En 30 segons
- Com a referència, se solen tolerar 0,4-0,8 litres per hora: guia't per la set i no reposis més del 80 % del que sues.
- En contrarellotges a l'aire lliure, perdre fins a un 4 % del pes no va empitjorar el rendiment, i beure segons la set va ser un 5,2 % millor que beure'n menys.
- A partir d'una hora, la beguda hauria de dur 400-1.100 mg de sodi per litre, sobretot si sues més d'1,2 litres per hora i la sortida passa de 2 hores.
- Al rodet, l'aire compta: a 32 °C i sense ventilació, la potència mitjana va caure a 232 W, davant d'uns 248 W amb aire.
En sortides de menys d'una hora, n'hi ha prou amb aigua si tens set. A partir d'una hora, beu guiant-te per la set, uns 0,4-0,8 litres per hora com a referència, i amb 400-1.100 mg de sodi per litre. I no reposis més del 80 % del que sues: beure massa també passa factura. Per a una sortida concreta, el planificador d'hidratació per a curses et calcula quant beure, sodi i hidrats per hora.
Quant sues dalt de la bici
Molt, i varia molt d'un ciclista a l'altre. El rang general va de 0,3 a 2,5 litres per hora, segons la persona, la intensitat i el clima 1.
En un estudi amb 1.303 esportistes, els d'esports de resistència van suar de mitjana 1,28 litres per hora, amb grans diferències entre ells 3. Per això la xifra que de debò et serveix és la teva: t'expliquem com mesurar-la a com calcular la teva taxa de suor.
Litres per hora
El que se sol beure i el que se sua
Bidons segons la sortida
| Sortida | Líquid | Sodi | Hidrats |
|---|---|---|---|
| Fins a 1 hora | Aigua, si tens set | No cal | No calen; si és molt intensa, petites quantitats |
| 1-2,5 hores | Segons la set, 0,4-0,8 L per hora | 400-1.100 mg per litre | 30-60 g per hora |
| Més de 2,5 hores | Segons la set, sense passar del 80 % de la suor | 400-1.100 mg per litre | Fins a 90 g per hora |
| Amb calor | Més que quan fa fresca: guia't per la set i la bàscula | Sobretot si sues més d'1,2 L/h | Igual, segons la durada |
Fonts: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016. Ajusta les xifres a la teva taxa de suor.
- Fins a una hora: no cal beure durant la sortida, tret d'aigua si tens set 1. En esforços intensos de 45-75 minuts, com a molt, petites quantitats d'hidrats 2.
- D'1 a 2,5 hores: beu durant la sortida. La set és la millor guia i, com a referència, 0,4-0,8 litres per hora es toleren bé 2. Ho detallem a quant isotònic beure per hora.
- Més de 2,5 hores: continua bevent segons la set, sense reposar més del 80 % del que sues 1. Planifica on podràs omplir els bidons: en una volta llarga per les Gavarres o el Montseny, saber on són les fonts t'estalvia ensurts. Si rodes per Girona, tens el teu pla a ciclisme a Girona.
Un exemple: si sues 1 litre per hora i fas una sortida de 3 hores, beure 0,6-0,8 litres per hora et deixa dins del que es recomana. Són entre 1,8 i 2,4 litres: uns 4 o 5 bidons de 500 ml.
Contrarellotge a l'aire lliure
Beure quan tens set: el que va trobar una metanàlisi
Beure segons la set funciona a la carretera
És la dada més tranquil·litzadora per a un ciclista. Una metanàlisi va reunir 5 estudis amb 39 ciclistes en contrarellotge a l'aire lliure: perdre fins a un 4 % del pes no va canviar el rendiment respecte d'anar ben hidratat 4.
En aquests mateixos estudis, beure segons la set va ser un 5,2 % millor que beure'n menys 4. La intensitat i la durada van pesar molt més que la deshidratació. La conclusió pràctica: no cal que vagis pendent del rellotge, però porta el bidó a mà i beu quan el cos t'ho demani.
El sodi
Amb la suor perds sobretot sodi. A partir d'una hora, la beguda hauria de portar 400-1.100 mg per litre 1. Encara és més important si sues més d'1,2 litres per hora, si la teva suor és salada o si la sortida passa de 2 hores 2.
Si en acabar et queden marques blanques al culot o al casc, probablement ets dels qui perden més sal. T'ho expliquem a quanta sal perds en suar.
Hidrats al bidó
En sortides d'1 a 2,5 hores es recomanen 30-60 g d'hidrats per hora, i en les de més de 2,5-3 hores, fins a 90 g 2. El bidó hi ajuda, però poques vegades n'hi ha prou: el més habitual és completar-lo amb gels, barretes o menjar de veritat. Ho tens pas a pas a la guia de nutrició per al ciclisme.
Amb calor
Quan fa calor sues més, i perdre més d'un 2 % del pes s'ha associat a un rendiment pitjor 6. Dos trucs senzills:
- Beguda freda: per sota de 22 °C ve més de gust i se'n beu més; amb calor, les begudes fredes o amb gel poden ajudar 6.
- Més sodi: amb calor sues més, i el sodi es recomana sobretot quan passes d'1,2 litres per hora 2.
Rodet a 32 °C
Contrarellotge a casa: amb ventilació i sense
El rodet, un cas a part
A casa no tens aire de cara, i això ho canvia tot. En un estudi, 12 ciclistes van fer una contrarellotge a 32 °C. Sense aire, la potència mitjana va ser de 232 W, davant dels 247-250 W amb aire a 16, 30 o 44 km/h 5. Sense ventilació, la temperatura interna va arribar a 39,4 °C, davant dels 38,8-39,0 °C amb aire 5.
Per sobre de 16 km/h d'aire ja no hi va haver més millora 5. Posa't un bon ventilador al davant i pesa't abans i després: la teva xifra a casa no té per què coincidir amb la de la carretera.
No te'n passis
Beure massa és la causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista, una baixada perillosa del sodi a la sang 7. Comprovar-ho és fàcil: si en baixar de la bici peses més que quan hi vas pujar, has begut de més 7.
Amb el Nitrus al bidó
Un bidó d'Isotònic Nitrus són 25 g en 400-500 ml d'aigua: uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats, amb cinc electròlits i les 13 vitamines. Així queda segons l'aigua que hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml entra dins del rang de sodi recomanat, per als dies de calor i les sortides llargues. Si surts sovint, el Pack Hidratació reuneix dos pots de Nitrus i BCAA per 53,90 €, amb enviament gratuït. Som una empresa de Girona, amb fórmules pròpies fabricades a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS.
Preguntes freqüents
Quants bidons cal portar en una sortida en bici?
Depèn de les hores i de la calor que faci. Com a referència, se solen tolerar 0,4-0,8 litres per hora, de manera que en una sortida de 3 hores pots necessitar entre 1,2 i 2,4 litres, comptant el que recarreguis pel camí. La teva taxa de suor et dona la xifra exacta.
Cal beure en una sortida d'una hora?
Normalment no, tret d'aigua si tens set. A partir d'una hora, i sobretot quan fa calor, convé beure durant la sortida i que la beguda porti sodi.
Aigua o isotònic a la bici?
Per a sortides de menys d'una hora, aigua. A partir d'una hora, una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre i una mica d'hidrats t'ajuda a reposar el que sues i a mantenir l'energia.
Per què suo tant al rodet?
Perquè sense l'aire que et ve de cara la suor s'evapora molt pitjor i el cos s'escalfa més. Un bon ventilador hi ajuda: en un estudi a 32 °C, amb aire els ciclistes van rendir més i van acabar amb menys temperatura que sense.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Veure la publicació
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
