En 30 segundos
- Como referencia, se suelen tolerar 0,4-0,8 litros por hora: bebe según la sed y no repongas más del 80 % de lo que sudas.
- En contrarreloj de ciclismo al aire libre, perder hasta un 4 % del peso no empeoró el rendimiento, y beber según la sed fue un 5,2 % mejor que beber por debajo de ella.
- A partir de una hora, la bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro, sobre todo si sudas más de 1,2 litros por hora y pasas de 2 horas.
- En rodillo, el aire importa: con 32 °C y sin ventilación, la potencia media bajó a 232 W, frente a unos 248 W con aire.
En salidas de menos de una hora, basta con agua si tienes sed. A partir de una hora, bebe según la sed, unos 0,4-0,8 litros por hora como referencia, con 400-1.100 mg de sodio por litro. Y no repongas más del 80 % de lo que sudas: beber de más también pasa factura. Para una salida concreta, el planificador de hidratación para carreras te calcula cuánto beber, sodio e hidratos por hora.
Cuánto sudas sobre la bici
Mucho, y muy distinto de un ciclista a otro. El rango general va de 0,3 a 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima 1.
En un estudio con 1.303 deportistas, los de deportes de resistencia sudaron de media 1,28 litros por hora, con grandes diferencias entre unos y otros 3. Por eso la mejor cifra es la tuya: te explicamos cómo medirla en cómo calcular tu tasa de sudor.
Litros por hora
Lo que se suele beber frente a lo que se suda
Bidones según la salida
| Salida | Líquido | Sodio | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Hasta 1 hora | Agua si tienes sed | No hace falta | No hacen falta; si es muy intensa, pequeñas cantidades |
| 1-2,5 horas | Según la sed, 0,4-0,8 L por hora | 400-1.100 mg por litro | 30-60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Según la sed, sin pasar del 80 % del sudor | 400-1.100 mg por litro | Hasta 90 g por hora |
| Con calor | Más que en fresco: guíate por la sed y tu báscula | Especialmente si sudas más de 1,2 L/h | Igual, según la duración |
Fuentes: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016. Ajusta las cifras con tu propia tasa de sudor.
- Hasta una hora: no hace falta beber durante la salida, salvo agua si tienes sed 1. En los esfuerzos intensos de 45-75 minutos, como mucho pequeñas cantidades de hidratos 2.
- De 1 a 2,5 horas: bebe durante la salida. La sed es la mejor guía, y como referencia se toleran bien 0,4-0,8 litros por hora 2. Lo detallamos en cuánto isotónico beber por hora.
- Más de 2,5 horas: sigue bebiendo según la sed, sin reponer más del 80 % de lo que sudas 1. Planifica dónde recargar. Si ruedas por Girona, tienes tu plan en ciclismo en Girona.
Un ejemplo: si sudas 1 litro por hora y sales 3 horas, beber 0,6-0,8 litros por hora te deja dentro de lo recomendado. Eso son entre 1,8 y 2,4 litros, unos 4 o 5 bidones de 500 ml.
Contrarreloj al aire libre
Beber según la sed: lo que vio un meta-análisis
Beber según la sed funciona en carretera
Es el dato más tranquilizador para un ciclista. Un meta-análisis reunió 5 estudios con 39 ciclistas en contrarreloj al aire libre. Perder hasta un 4 % del peso no cambió el rendimiento frente a ir bien hidratado 4.
En los mismos estudios, beber según la sed fue un 5,2 % mejor que beber por debajo de ella 4. La intensidad y la duración pesaron mucho más que la deshidratación. Conclusión práctica: no te obsesiones con el reloj, pero lleva el bidón a mano y bebe cuando te lo pida el cuerpo.
El sodio
Con el sudor pierdes sobre todo sodio. A partir de una hora, la bebida debería llevar 400-1.100 mg por litro 1. Es aún más importante si sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o la salida pasa de 2 horas 2.
Si te quedan marcas blancas en el culote o el casco, probablemente eres de los que pierden más sal. Te lo contamos en cuánta sal pierdes al sudar.
Hidratos en el bidón
En salidas de 1 a 2,5 horas se recomiendan 30-60 g de hidratos por hora, y en las de más de 2,5-3 horas, hasta 90 g 2. El bidón te ayuda, pero rara vez basta: lo normal es completarlo con geles, barritas o comida. Lo tienes paso a paso en la guía de nutrición para ciclismo.
Con calor
Con calor sudas más, y perder más de un 2 % de tu peso se ha asociado a un peor rendimiento 6. Dos trucos sencillos:
- Bebida fría: por debajo de 22 °C resulta más apetecible y se bebe más; con calor, las bebidas frías o con hielo pueden ayudar 6.
- Más sodio: con calor sudas más, y el sodio se recomienda sobre todo cuando pasas de 1,2 litros por hora 2.
Rodillo a 32 °C
Contrarreloj en casa: con y sin aire
El rodillo, un caso especial
En casa no hay aire en contra, y eso cambia mucho. En un estudio, 12 ciclistas hicieron una contrarreloj a 32 °C. Sin aire, la potencia media fue de 232 W, frente a 247-250 W con aire a 16, 30 o 44 km/h 5. Sin ventilación, la temperatura interna llegó a 39,4 °C, frente a 38,8-39,0 °C con aire 5.
Por encima de 16 km/h de aire no hubo más mejora 5. Pon un buen ventilador delante y pésate antes y después para conocer tu cifra en casa, que no tiene por qué coincidir con la de la carretera.
No te pases
Beber de más es la causa principal de la hiponatremia del deportista, una bajada peligrosa del sodio en sangre 7. La comprobación es sencilla: si pesas más al bajarte de la bici que al subirte, has bebido de más 7.
Con el Nitrus en el bidón
Un bidón de Isotónico Nitrus son 25 g en 400-500 ml de agua: unos 195 mg de sodio y 15 g de hidratos, con cinco electrolitos y las 13 vitaminas. Así queda según el agua que uses:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml entra en el rango de sodio recomendado; es la opción para el calor y las salidas largas. Si sales a menudo, el Pack Hidratación junta dos botes de Nitrus y BCAA por 53,90 €, con envío gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos bidones hay que llevar en una salida en bici?
Depende de lo que dure y del calor. Como referencia, se suelen tolerar 0,4-0,8 litros por hora, así que en una salida de 3 horas puedes necesitar entre 1,2 y 2,4 litros, contando lo que recargues por el camino. Tu tasa de sudor te da la cifra exacta.
¿Hace falta beber en una salida de una hora?
Normalmente no hace falta, salvo agua si tienes sed. A partir de una hora, y sobre todo con calor, conviene beber durante la salida y que la bebida lleve sodio.
¿Agua o isotónico en la bici?
En salidas de menos de una hora, agua. A partir de una hora, una bebida con 400-1.100 mg de sodio por litro y algo de hidratos ayuda a reponer lo que sudas y a mantener la energía.
¿Por qué sudo tanto en el rodillo?
Porque sin aire en contra el sudor se evapora mucho peor y el cuerpo se calienta más. Un buen ventilador ayuda: en un estudio a 32 °C, con aire los ciclistas rindieron más y acabaron con menos temperatura que sin él.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Ver publicación
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
