En 30 segundos
- Como referencia, 0,4-0,8 litros de isotónico por hora, a sorbos y según la sed: uno o dos bidones de 400-500 ml.
- Lo que cuenta es el tiempo: compensa a partir de una hora, que son unos 10 km corriendo a 6 min/km o 25 km en bici a 25 km/h.
- La bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro, y entre 1 y 2,5 horas se recomiendan 30-60 g de hidratos por hora.
- No repongas más del 80 % de lo que sudas: beber de más es la causa principal de la hiponatremia del deportista.
Como referencia, bebe entre 0,4 y 0,8 litros de isotónico por hora, a sorbos y según la sed: uno o dos bidones de 400-500 ml 1 2. Empieza a compensar a partir de una hora de ejercicio, que son unos 10 km corriendo a 6 minutos por kilómetro o 25 km en bici a 25 km/h 3.
Por debajo de esa hora, basta con agua si tienes sed. Te damos las cifras por hora, cómo pasarlas a kilómetros y cómo ajustarlas a tu sudor.
Tu hora de isotónico
Las cuatro cifras de referencia
Cuánto isotónico por hora
El plan de líquidos que encaja con la mayoría de los deportistas y de las pruebas ronda los 0,4-0,8 litros por hora 2. Es la misma referencia que recoge la Sociedad Alemana de Nutrición para los esfuerzos de resistencia intensos 1.
La cifra exacta depende de cuánto sudes, que va de 0,3 a 2,4 litros por hora según la persona, el ritmo y el calor 2. En un estudio con 1.303 deportistas, los de resistencia sudaron de media 1,28 litros por hora 4.
Dos límites que conviene respetar:
- No repongas más del 80 % de lo que sudas en una sesión larga 1.
- Procura no perder más de un 2 % de tu peso durante el ejercicio, pero tampoco ganarlo 3.
Según lo que dure
| Duración | Líquido | Sodio | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 hora | Agua si tienes sed | No hace falta | No hacen falta; en 45-75 minutos intensos, pequeñas cantidades |
| 1-2,5 horas | 0,4-0,8 L por hora, según la sed | 400-1.100 mg por litro | 30-60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Igual, sin pasar del 80 % de lo que sudas | 400-1.100 mg por litro; más importante si sudas más de 1,2 L por hora | Hasta 90 g por hora, de varios tipos |
Fuentes: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014.
- Menos de una hora: no hace falta beber durante el ejercicio. Hasta 60 minutos de resistencia se pueden hacer sin beber, y en esfuerzos de menos de 45 minutos tampoco hacen falta hidratos 1 2.
- De 1 a 2,5 horas: aquí entra el isotónico. Entre 0,4 y 0,8 litros por hora, con 400-1.100 mg de sodio por litro 1 y 30-60 g de hidratos por hora 2.
- Más de 2,5 horas: hasta 90 g de hidratos por hora 2. A esas cantidades tienen que ser varios tipos de hidratos, para que el intestino los absorba sin acumularlos 5. En los esfuerzos largos, las mezclas de glucosa y fructosa son beneficiosas 6.
Con el isotónico solo es difícil llegar a 60-90 g de hidratos por hora: lo normal es sumar geles, fruta o barritas.
A partir de cuántos kilómetros
Las pautas hablan de tiempo, no de distancia: lo que cuenta es cuánto rato pasas sudando. Para pasarlo a kilómetros, multiplica tu velocidad por el tiempo.
| Actividad y ritmo | En 1 hora | En 2 horas |
|---|---|---|
| Caminar o ruta a 5 km/h | 5 km | 10 km |
| Correr a 7 min/km | 8,6 km | 17,1 km |
| Correr a 6 min/km | 10 km | 20 km |
| Correr a 5 min/km | 12 km | 24 km |
| Bici a 20 km/h | 20 km | 40 km |
| Bici a 25 km/h | 25 km | 50 km |
| Bici a 30 km/h | 30 km | 60 km |
Kilómetros = velocidad × tiempo. La referencia para empezar con el isotónico es una hora de ejercicio.
Algunos ejemplos a 6 minutos por kilómetro:
- Un 10K: 60 minutos justos. Agua si tienes sed; si vas a tardar más, un isotónico.
- Una media maratón (21,1 km): unas 2 h 7 min. Isotónico, de 0,4 a 0,8 litros por hora.
- Una maratón (42,2 km): unas 4 h 13 min. Isotónico y más hidratos de otras fuentes. Lo tienes en qué comer y beber en una maratón.
En bici, una salida de 50 km a 25 km/h son 2 horas: uno o dos bidones por hora. Más detalle en cuánto beber en bici.
Antes, durante y después
Cómo repartir el isotónico en tu sesión
Cada cuánto dar un trago
Mejor a sorbos que de golpe. La Asociación Nacional de Preparadores Físicos de Estados Unidos (NATA) propone unos 200 ml cada 15-20 minutos, si tu deporte lo permite 3. Con 0,4-0,8 litros por hora, eso son 100-200 ml cada cuarto de hora.
Si no conoces tu tasa de sudor, beber según la sed es la estrategia segura para no beber de más 3. Beber por encima de la sed no aporta ventajas 1.
Y antes de empezar, 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas: unos 350-700 ml si pesas 70 kg 1.
Ajusta la cifra a tu sudor
La referencia de 0,4-0,8 litros sirve para empezar; tu cifra la da la báscula. Pésate sin ropa antes y después de una sesión de una hora y apunta lo que bebes. El peso perdido más lo bebido es lo que has sudado.
Un ejemplo: pierdes 1 kg en una hora en la que has bebido 0,3 litros. Has sudado unos 1,3 litros, y el 80 % son unos 1,04 litros por hora: es tu techo, no tu objetivo. Te lo calculamos con la calculadora de hidratación.
Con el sudor también se va el sodio. Los deportistas de resistencia perdieron de media 51,7 mmol de sodio por hora, unos 1.190 mg 4. El sodio es aún más importante si sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o pasas de 2 horas 2.
No hace falta reponerlo todo sobre la marcha. Si al terminar has perdido menos del 5 % de tu peso y no vuelves a entrenar en 24 horas, bastan las comidas normales y agua 1.
Cuánto es demasiado
Beber más de lo que sudas es la causa principal de la hiponatremia del deportista, una bajada del sodio en sangre que puede ser grave. El sodio de las bebidas deportivas no la evita si bebes de más 7.
La comprobación es sencilla: si tras varias horas de ejercicio pesas lo mismo o más que al empezar, has bebido de más 7. Te lo contamos en beber demasiada agua al hacer deporte.
Tus bidones con Nitrus
Una toma de Isotónico Nitrus son 25 g en 400-500 ml de agua: un bidón. Lleva unos 195 mg de sodio, 15 g de hidratos de tres tipos (fructosa, dextrosa y maltodextrina), cinco electrolitos y las 13 vitaminas al 100 % del VRN.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Así quedan tus horas:
- Una toma por hora, en 400-500 ml: 195 mg de sodio y 15 g de hidratos. Para sesiones de algo más de una hora o si bebes poco.
- Dos tomas por hora, en 400 ml cada una: 0,8 litros, 390 mg de sodio y 30 g de hidratos, justo al inicio de la franja de 30-60 g.
Con 400 ml, cada bidón queda en 488 mg de sodio por litro, dentro del rango de 400-1.100 mg 1. Para tus tiradas largas y los días de calor, sin cafeína.
Un bote trae 20 tomas por 19,90 €: menos de 1 € por bidón. Si sales a menudo, el Pack Hidratación junta dos botes de Nitrus y BCAA por 53,90 €, con envío gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto isotónico hay que beber por hora?
Como referencia, 0,4-0,8 litros por hora, a sorbos y según la sed. Si sudas mucho puedes beber algo más, pero sin reponer más del 80 % de lo que pierdes.
¿A partir de cuántos kilómetros hay que tomar isotónico?
Depende de tu ritmo, porque lo que cuenta es el tiempo: a partir de una hora. Son unos 10 km corriendo a 6 min/km, 12 km a 5 min/km o 25 km en bici a 25 km/h.
¿Hace falta isotónico para correr 10 km?
Si vas a tardar menos de una hora, no: basta con agua si tienes sed. Si tardas más, un isotónico con 400-1.100 mg de sodio por litro te ayuda a reponer lo que sudas.
¿Cada cuánto hay que beber isotónico?
A sorbos, cada 15-20 minutos: unos 200 ml cada vez, si tu deporte lo permite. Si no conoces tu tasa de sudor, guíate por la sed.
¿Cuántas tomas de Nitrus por hora?
Una o dos tomas de 25 g por hora, cada una en 400-500 ml de agua. Dos tomas en 400 ml son 0,8 litros, unos 390 mg de sodio y 30 g de hidratos.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicación
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
