Calculadora de hidratación: cuánto sudas y cuánto debes beber

Cómo calculamos

Con báscula. Es el método que recomiendan las sociedades científicas ^2 4: el peso que pierdes más lo que bebes es lo que sudas. Dividido entre las horas de entreno, es tu sudor por hora.

Estimación rápida. Partimos de 0,5, 0,9 y 1,3 litros por hora para un entreno suave, moderado o intenso de una persona de 70 kg con 15-25 °C. Elegimos esos valores a partir de las medias publicadas, que van de 0,8 a 1,5 litros por hora según el deporte ³. Después los ajustamos por tu peso y por la temperatura, y los mantenemos dentro del rango real, de 0,3 a 2,5 litros por hora ¹. Tu cifra puede ser bastante distinta: por eso te recomendamos la báscula.

Sodio. Multiplicamos tu sudor por 920 mg de sodio por litro, la media que sale de los datos de más de 1.300 deportistas ³. Si te quedan marcas de sal, usamos 1.380 mg por litro, un valor más alto para quien pierde más sal.

Tu plan. Aplicamos las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición ¹:

• Antes: 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas.
• Durante: con menos de una hora, agua si tienes sed. Con más, según la sed y sin pasar del 80 % de lo que sudas, con 400-1.100 mg de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora a partir de los 90 minutos. Qué tipo de bebida te conviene en cada caso lo vemos en bebida isotónica, hipotónica o hipertónica.
• Después: 1,5 litros por cada kilo de peso que hayas perdido.

Cómo usar el resultado

Haz el cálculo con báscula en dos o tres entrenos distintos, con calor y con frío, y quédate con tus cifras. Te servirán para planificar tus tiradas largas, tus salidas en bici o una competición, como la Media Maratón de Barcelona o la Maratón de Empúries.

Y recuerda que beber de más también es un problema: si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más. La estrategia más segura es beber según la sed ⁵.