En 30 segundos
- La diferencia está en la concentración: una isotónica se parece a tu sangre (270-330 mOsm/kg), la hipotónica está por debajo y la hipertónica, por encima.
- Cuanto más concentrada es una bebida, más despacio sale del estómago, pero más energía aporta.
- En un meta-análisis de 28 estudios, las bebidas hipotónicas con hidratos y sales fueron las que mejor mantuvieron el volumen de sangre durante el ejercicio.
- Después de entrenar, con el mismo sodio, una bebida con un 10 % de glucosa retuvo el 46 % del líquido, frente al 27 % sin glucosa.
Las tres se diferencian en la cantidad de azúcares y sales que llevan disueltos en comparación con tu sangre. La hipotónica está más diluida y favorece la absorción de agua; la isotónica busca el equilibrio entre agua y energía; la hipertónica aporta más energía, pero sale más despacio del estómago. Cuál te conviene depende del momento.
Concentración
Hipotónica, isotónica o hipertónica: dónde cae cada una
Qué mide la «tonicidad»
Los líquidos de tu cuerpo tienen una concentración de partículas disueltas de unos 297 mOsm/kg (miliosmoles por kilo de agua). Una bebida es isotónica cuando su concentración queda entre 270 y 330 mOsm/kg 1. Por debajo es hipotónica; por encima, hipertónica.
Lo que más sube la concentración son los hidratos y las sales: cuantos más lleva una bebida, más concentrada es 1. El agua, en el otro extremo, apenas tiene partículas: menos de 40 mOsm/kg 2.
Si quieres repasar lo básico de las isotónicas, lo tienes en bebida isotónica: qué es y cuándo tomarla.
Las tres, de un vistazo
| Tipo | Concentración | Lo que la caracteriza | Cuándo encaja |
|---|---|---|---|
| Hipotónica | Por debajo de la sangre | Favorece la absorción de agua; aporta menos energía | Durante el ejercicio, sobre todo con calor y mucho sudor |
| Isotónica | Parecida a la sangre: 270-330 mOsm/kg | Equilibra agua, sodio e hidratos | Durante entrenos de más de una hora |
| Hipertónica | Por encima de la sangre | Más energía, pero sale más despacio del estómago | Después de entrenar, o acompañada de agua durante |
Fuentes: SCF, Comisión Europea, 2001; Rowlands et al., 2022; Evans et al., 2009.
Qué pasa en el estómago y el intestino
Una bebida tiene que salir del estómago y absorberse en el intestino antes de hidratarte. La concentración influye en los dos pasos 1:
- En el estómago: cuanto más concentrada, más despacio sale. Lo que más pesa es la energía que lleva: más hidratos, más lento el vaciado, aunque también más energía disponible.
- En el intestino: las soluciones de glucosa y sales ligeramente hipotónicas son las que más rápido absorben el agua.
- Si es muy hipertónica, el intestino puede llegar a atraer agua del cuerpo antes de absorberla, lo que va en contra de hidratarte. Por encima de un 10 % de hidratos, además, pueden aparecer molestias de estómago.
Meta-análisis de 2022
Cuánto bajó el volumen de sangre durante el ejercicio
Cuál hidrata mejor durante el ejercicio
Es la pregunta que se hizo un meta-análisis de 2022 con 28 estudios y 226 deportistas. Midió cuánto bajaba el volumen de sangre durante el ejercicio continuo según la bebida 2.
Las bebidas hipotónicas con hidratos y sales fueron las que mejor lo mantuvieron: bajó un 6,3 %, frente al 7,5 % con agua. Los autores las consideran la mejor opción para hidratarse mientras entrenas 2.
Dos matices. Las diferencias entre tipos fueron pequeñas, de 1 a 2,5 puntos. Y casi todos los participantes eran hombres, con unos ocho por estudio 2. Además, los autores recomiendan que la bebida lleve sodio y varios tipos de hidratos 2.
Y después de entrenar
Aquí la historia cambia. Tras el ejercicio no tienes prisa por vaciar el estómago, y lo que importa es retener lo que bebes.
En un ensayo, seis hombres se deshidrataron pedaleando con calor y bebieron después el 150 % de lo perdido. Todas las bebidas llevaban el mismo sodio; solo cambiaban los hidratos 3:
| Bebida (todas con el mismo sodio) | Concentración | Líquido retenido |
|---|---|---|
| Sin glucosa | 79 mOsm/kg | 27 % |
| 2 % de glucosa | 193 mOsm/kg | 40 % |
| 10 % de glucosa | 667 mOsm/kg | 46 % |
Fuente: Evans et al., 2009. 6 hombres deshidratados con ejercicio en calor que bebieron el 150 % de lo perdido.
La más concentrada mantuvo la hidratación una hora más que la de un 2 % 3. Encaja con lo que sabemos de la rehidratación: el agua sola se orina rápido, y el sodio, los hidratos y las proteínas ayudan a retenerla 5. En otro estudio con 72 hombres en reposo, la leche y el suero de rehidratación oral se retuvieron mejor que el agua 4.
Más detalles en cómo rehidratarte después de entrenar.
Según el momento
Qué beber antes, durante y después
Cuándo tomar cada una
- Antes: agua. Bebe 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas 6.
- Durante, menos de una hora: agua si tienes sed; no necesitas más 6.
- Durante, más de una hora: una bebida con 400-1.100 mg de sodio por litro e hidratos 6. Con calor y mucho sudor, prioriza que no sea muy concentrada. En sesiones largas, suma 30-60 g de hidratos por hora 7.
- Geles y bebidas muy azucaradas: son muy concentrados. Si los usas durante el ejercicio, acompáñalos de agua para no llevar al intestino una mezcla demasiado concentrada 1.
- Después: una bebida con sodio e hidratos, o agua con comida. Si tienes que recuperarte rápido, una bebida más concentrada con sodio puede retener mejor el líquido 3.
Si dudas de cuánto beber, la calculadora de hidratación te da una estimación según tu peso, tu deporte y el clima.
El Nitrus: tú eliges la concentración
El Isotónico Nitrus se prepara con 25 g en 400-500 ml de agua, y el agua que pongas cambia lo concentrado que queda:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
- Con 500 ml: más diluido, con 30 g de hidratos por litro. Para entrenos con calor en los que priorizas hidratarte.
- Con 400 ml: más sodio e hidratos por trago, con 488 mg de sodio y 38 g de hidratos por litro. Para cuando sudas mucho o buscas más energía.
Lleva tres tipos de hidratos (fructosa, dextrosa y maltodextrina), cinco electrolitos, las 13 vitaminas al 100 % del VRN, BCAA, glutamina y taurina. Y si prefieres prepararte tu propia bebida, tienes la receta en isotónico casero.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, una bebida isotónica o una hipotónica?
Depende de lo que busques. Durante el ejercicio, las hipotónicas con hidratos y sales fueron las que mejor mantuvieron el volumen de sangre en un meta-análisis de 28 estudios. La isotónica aporta más energía por trago. Las diferencias entre ellas fueron pequeñas.
¿El agua es una bebida hipotónica?
Sí: tiene muy pocas partículas disueltas, por debajo de 40 mOsm/kg. Pero no aporta sodio ni hidratos, que son los que ayudan en los esfuerzos de más de una hora.
¿Cuándo conviene una bebida hipertónica?
Sobre todo después de entrenar. En un ensayo, una bebida con más glucosa y el mismo sodio mantuvo la hidratación mejor que una diluida. Durante el ejercicio, si tomas algo muy concentrado, como un gel, acompáñalo de agua.
¿Qué significa mOsm/kg?
Miliosmoles por kilo de agua: mide cuántas partículas disueltas lleva un líquido, sobre todo azúcares y sales. Los líquidos de tu cuerpo rondan los 297 mOsm/kg.
Fuentes
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Comisión Europea, 2001. Ver publicación
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022;52(2):349-375. Ver publicación
- Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition. 2009;25(9):905-913. Ver publicación
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Ver publicación
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
