En 30 segons
- La diferència és la concentració: una isotònica s'assembla a la teva sang (270-330 mOsm/kg), una hipotònica en queda per sota i una hipertònica, per sobre.
- Com més concentrada és una beguda, més a poc a poc surt de l'estómac, però més energia t'aporta.
- En una metanàlisi de 28 estudis, les begudes hipotòniques amb hidrats i sals van ser les que millor van mantenir el volum de sang durant l'exercici.
- Després d'entrenar, amb el mateix sodi, una beguda amb un 10 % de glucosa va retenir el 46 % del líquid, per un 27 % sense glucosa.
Totes tres es diferencien per la quantitat de sucres i sals que porten dissolts en comparació amb la teva sang. La hipotònica és més diluïda i afavoreix l'absorció d'aigua; la isotònica busca l'equilibri entre aigua i energia; la hipertònica t'aporta més energia, però surt de l'estómac més a poc a poc. Quina et convé depèn del moment.
Concentració
Hipotònica, isotònica o hipertònica: on queda cadascuna
Què mesura la «tonicitat»
Els líquids del teu cos tenen una concentració de partícules dissoltes d'uns 297 mOsm/kg (miliosmols per quilo d'aigua). Una beguda és isotònica quan la seva concentració és entre 270 i 330 mOsm/kg 1. Per sota, és hipotònica; per sobre, hipertònica.
El que més fa pujar la concentració són els hidrats i les sals: com més en porta una beguda, més concentrada és 1. A l'altre extrem hi ha l'aigua, que gairebé no té partícules: menys de 40 mOsm/kg 2.
Si vols repassar les nocions bàsiques dels isotònics, les tens a beguda isotònica: què és i quan prendre-la.
Les tres, d'un cop d'ull
| Tipus | Concentració | Què la defineix | Quan encaixa |
|---|---|---|---|
| Hipotònica | Per sota de la sang | Afavoreix l'absorció d'aigua; aporta menys energia | Durant l'exercici, sobretot amb calor i molta suor |
| Isotònica | Semblant a la de la sang: 270-330 mOsm/kg | Equilibra aigua, sodi i hidrats | En entrenaments de més d'una hora |
| Hipertònica | Per sobre de la sang | Més energia, però surt de l'estómac més a poc a poc | Després d'entrenar, o durant l'exercici acompanyada d'aigua |
Fonts: SCF, Comissió Europea, 2001; Rowlands et al., 2022; Evans et al., 2009.
Què passa a l'estómac i a l'intestí
Abans d'hidratar-te, una beguda ha de sortir de l'estómac i absorbir-se a l'intestí. La concentració influeix en tots dos passos 1:
- A l'estómac: com més concentrada, més a poc a poc en surt. El que hi pesa més és l'energia que porta: com més hidrats, més lent és el buidatge, tot i que també tens més energia disponible.
- A l'intestí: les solucions de glucosa i sals lleugerament hipotòniques són les que absorbeixen l'aigua més de pressa.
- Si és molt hipertònica, l'intestí pot arribar a treure aigua del cos abans d'absorbir-la, que és just el contrari del que vols. Per sobre d'un 10 % d'hidrats, a més, poden aparèixer molèsties d'estómac.
Metanàlisi del 2022
Quant va baixar el volum de sang durant l'exercici
Quina hidrata millor durant l'exercici
Això és el que es va preguntar una metanàlisi del 2022 amb 28 estudis i 226 esportistes. Va mesurar quant baixava el volum de sang durant l'exercici continu segons la beguda 2.
Les begudes hipotòniques amb hidrats i sals van ser les que millor el van mantenir: va baixar un 6,3 %, per un 7,5 % amb aigua. Els autors les consideren la millor opció per hidratar-te mentre entrenes 2.
Ara bé, cal fer dos matisos. Les diferències entre tipus van ser petites, d'1 a 2,5 punts. I gairebé tots els participants eren homes, amb uns vuit per estudi 2. Els autors també recomanen que la beguda porti sodi i diversos tipus d'hidrats 2.
I després d'entrenar
Aquí la cosa canvia. Després de l'exercici no tens pressa per buidar l'estómac: el que importa és retenir el que beus.
En un assaig, sis homes es van deshidratar pedalant amb calor i després van beure el 150 % del que havien perdut. Totes les begudes portaven el mateix sodi; només canviaven els hidrats 3:
| Beguda (totes amb el mateix sodi) | Concentració | Líquid retingut |
|---|---|---|
| Sense glucosa | 79 mOsm/kg | 27 % |
| Amb un 2 % de glucosa | 193 mOsm/kg | 40 % |
| Amb un 10 % de glucosa | 667 mOsm/kg | 46 % |
Font: Evans et al., 2009. 6 homes deshidratats fent exercici amb calor, que després van beure el 150 % del que havien perdut.
La més concentrada va mantenir la hidratació una hora més que la del 2 % 3. Quadra amb el que sabem de la rehidratació: l'aigua sola s'orina de seguida, i el sodi, els hidrats i les proteïnes ajuden a retenir-la 5. En un altre estudi amb 72 homes en repòs, la llet i el sèrum de rehidratació oral es van retenir millor que l'aigua 4.
Ho tens més detallat a com rehidratar-te després d'entrenar.
Segons el moment
Què beure abans, durant i després
Quan prendre cadascuna
- Abans: aigua. Beu 5-10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies 6.
- Durant, si és menys d'una hora: aigua quan tinguis set; no et cal res més 6.
- Durant, si és més d'una hora: una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre i hidrats 6. Amb calor i molta suor, procura que no sigui gaire concentrada. En sessions llargues, afegeix-hi 30-60 g d'hidrats per hora 7.
- Gels i begudes molt ensucrades: són molt concentrats. Si en prens durant l'exercici, acompanya'ls d'aigua perquè no arribi a l'intestí una barreja massa concentrada 1.
- Després: una beguda amb sodi i hidrats, o aigua amb menjar. Si t'has de recuperar ràpid, una beguda més concentrada i amb sodi pot retenir millor el líquid 3.
Si no tens clar quant has de beure, la calculadora d'hidratació te'n fa una estimació segons el teu pes, el teu esport i el temps que fa.
El Nitrus: tu tries la concentració
L'Isotònic Nitrus es prepara amb 25 g en 400-500 ml d'aigua, i l'aigua que hi posis canvia com de concentrat queda:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
- Amb 500 ml: més diluït, amb 30 g d'hidrats per litre. Per als entrenaments amb calor en què el que més t'importa és hidratar-te.
- Amb 400 ml: més sodi i més hidrats a cada glop, amb 488 mg de sodi i 38 g d'hidrats per litre. Per quan sues molt o busques més energia.
Porta tres tipus d'hidrats (fructosa, dextrosa i maltodextrina), cinc electròlits, les 13 vitamines al 100 % del VRN, BCAA, glutamina i taurina. I si t'estimes més preparar-te la beguda tu mateix, tens la recepta a com fer un isotònic casolà.
Preguntes freqüents
Què és millor, una beguda isotònica o una hipotònica?
Depèn del que busquis. Durant l'exercici, les hipotòniques amb hidrats i sals van ser les que millor van mantenir el volum de sang en una metanàlisi de 28 estudis. La isotònica aporta més energia a cada glop. Les diferències entre totes dues van ser petites.
L'aigua és una beguda hipotònica?
Sí: té molt poques partícules dissoltes, menys de 40 mOsm/kg. Però no aporta ni sodi ni hidrats, que són els que t'ajuden en els esforços de més d'una hora.
Quan convé prendre una beguda hipertònica?
Sobretot després d'entrenar. En un assaig, una beguda amb més glucosa i el mateix sodi va mantenir la hidratació millor que una de més diluïda. Si durant l'exercici prens alguna cosa molt concentrada, com un gel, acompanya-la d'aigua.
Què vol dir mOsm/kg?
Miliosmols per quilo d'aigua: mesura quantes partícules dissoltes té un líquid, sobretot sucres i sals. Els líquids del teu cos són al voltant de 297 mOsm/kg.
Fonts
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Veure la publicació
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022;52(2):349-375. Veure la publicació
- Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition. 2009;25(9):905-913. Veure la publicació
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Veure la publicació
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
