En 30 segons
- Prendre hidrats mentre fas exercici millora el rendiment: el 82 % de 61 estudis hi va trobar una millora respecte de l'aigua.
- Com més llarg és l'esforç, més benefici i més hidrats calen: fins a 30 g per hora en 1-2 hores, fins a 60 g en 2-3 hores i fins a 90 g en proves més llargues.
- Per sobre de 60 g per hora, cal barrejar glucosa i fructosa: en un estudi, la contrarellotge va ser un 8 % més ràpida que només amb glucosa.
- En esforços de menys de 30 minuts no en necessites.
Si surts a rodar tres hores per les carreteres de Girona només amb aigua al bidó, el més normal és que l'última hora se't faci eterna. Els hidrats que prens mentre entrenes són un dels temes més estudiats de la nutrició esportiva, i les conclusions són força clares.
Revisió sistemàtica
Hidrats mentre entrenes: el que va reunir una revisió
Per què ajuden
Els músculs guarden hidrats en forma de glicogen, però la reserva és limitada. En els esforços llargs es va buidant, i quan baixa massa, el ritme cau: és el que els ciclistes en diuen «petar». Si prens hidrats durant l'exercici, hi aportes combustible extra i estalvies aquesta reserva.
En els esforços curts i intensos, passa una altra cosa: els receptors de la boca detecten els hidrats i activen zones del cervell relacionades amb l'esforç. Per això, en proves de menys d'una hora, n'hi ha prou amb quantitats petites, i fins i tot esbandir-se la boca pot ajudar 1 2.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Esforços de més de 2 hores | Alta | Millora clara; com més llarg l'esforç, més benefici. |
| Esforços d'1 a 2 hores | Alta | Millora en la majoria d'estudis amb quantitats moderades. |
| Esforços de 30 a 75 minuts | Moderada | Poden ajudar quantitats petites o fins i tot esbandir-se la boca. |
| Barreja de glucosa i fructosa | Moderada | Permet absorbir més hidrats per hora en proves llargues. |
| Menys de 30 minuts | Sense efecte | No millora el rendiment. |
La valoració és nostra: tenim en compte quants estudis hi ha, com són de sòlids i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Stellingwerff i Cox, 2014 | Revisió sistemàtica | 61 estudis, 679 persones | El 82 % hi va trobar una millora respecte del placebo. Com més dura l'exercici, més gran és el benefici. 1 |
| Jeukendrup, 2014 | Revisió | Recomanacions | Quantitat segons la durada: fins a 30, 60 i 90 g per hora. Per sobre de 60 g, barreja de sucres. 2 |
| Currell i Jeukendrup, 2008 | Assaig creuat | 8 ciclistes entrenats | Després de 2 hores pedalant, contrarellotge un 8 % més ràpida amb glucosa i fructosa que només amb glucosa, i un 19 % més que amb aigua. 3 |
Segons quant duri l'esforç
Fins a quants hidrats per hora
Quants hidrats segons la durada
La revisió de Stellingwerff i Cox, amb 61 estudis, va concloure que com més dura l'exercici, més gran és el benefici 1. Per això les recomanacions actuals ajusten la quantitat a la durada 2:
| Durada | Hidrats per hora | De quin tipus |
|---|---|---|
| Menys de 30 min | No en calen | — |
| 30-75 min | Quantitats petites o esbandir-se la boca | Qualsevol |
| 1-2 hores | Fins a 30 g | Glucosa, sacarosa o maltodextrina |
| 2-3 hores | Fins a 60 g | Glucosa, sacarosa o maltodextrina |
| Més de 2,5 hores | Fins a 90 g | Barreja de glucosa i fructosa |
Font: Jeukendrup, 2014. Si la intensitat és baixa, les quantitats poden ser menors.
Aquestes quantitats no depenen del teu pes, però sí de la intensitat: si vas suau, gastes menys hidrats i en necessites menys 2.
En proves llargues
Només glucosa o glucosa amb fructosa
Per què barrejar glucosa i fructosa
L'intestí absorbeix la glucosa per una via que se satura al voltant dels 60 g per hora. La fructosa hi entra per una altra porta, de manera que, si les barreges, en pots absorbir més 2.
A l'estudi de Currell i Jeukendrup, vuit ciclistes van pedalar 2 hores i tot seguit van fer una contrarellotge. Amb glucosa i fructosa van ser un 8 % més ràpids que només amb glucosa, i un 19 % més que amb aigua 3. La revisió de Stellingwerff i Cox també conclou que la barreja ajuda en els esforços llargs 1.
Com posar-ho en pràctica
- Comença aviat: des de la primera mitja hora, a glops petits i sovint.
- Entrena l'estómac: les quantitats altes es toleren millor amb pràctica. Prova-les als entrenaments i no les estrenis mai el dia de la prova 2.
- Combina formats: beguda, gels o menjar sòlid. La beguda té l'avantatge que també aporta líquid i sodi.
- Fes cas de la teva tolerància: si notes molèsties, redueix la quantitat o la concentració.
I el Nitrus?
L'Isotònic Nitrus aporta 15 g d'hidrats per presa, de tres tipus: fructosa, dextrosa (glucosa) i maltodextrina. Dissolt en 400-500 ml, queda entre 30 i 38 g d'hidrats per litre, unes 130-165 kcal per litre: dins del marge de 80-350 kcal que el Comitè Científic de l'Alimentació Humana de la UE recomana per a les begudes esportives 4.
Amb una presa per hora, arribes als 15 g. Per als 30 g d'un entrenament d'1-2 hores, completa-ho amb un gel, una fruita o una segona presa si sues molt. I en proves més llargues, afegeix-hi menjar o gels fins a arribar a la quantitat que necessites.
Preguntes freqüents
Quants grams d'hidrats has de prendre per hora?
Depèn de quant duri l'esforç: fins a 30 g per hora entre 1 i 2 hores, fins a 60 g entre 2 i 3 hores i fins a 90 g en proves de més de 2 hores i mitja. En menys de 30 minuts no en calen.
Per què s'han de barrejar glucosa i fructosa?
Perquè l'intestí les absorbeix per vies diferents. La de la glucosa se satura al voltant de 60 g per hora; si hi afegeixes fructosa, en pots absorbir més sense sobrecarregar-la, i acostuma a haver-hi menys molèsties d'estómac.
Serveix d'alguna cosa esbandir-se la boca amb una beguda ensucrada?
En esforços intensos de 30 a 75 minuts, sí que pot ajudar. Els receptors de la boca detecten els hidrats i activen zones del cervell relacionades amb la recompensa i l'esforç, encara que no te'ls empassis.
Gel, beguda o menjar sòlid?
Tots tres funcionen si t'aporten la quantitat que necessites. La beguda té l'avantatge que, a més, reposa líquid i sodi. Prova sempre la teva estratègia als entrenaments, mai el dia de la prova.
Fonts
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Veure la publicació
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
