En 30 segundos
- Tomar hidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento: el 82 % de 61 estudios encontró una mejora frente al agua.
- Cuanto más dura el esfuerzo, mayor es el beneficio y más hidratos hacen falta: hasta 30 g por hora en 1-2 horas, hasta 60 g en 2-3 horas y hasta 90 g en pruebas más largas.
- Por encima de 60 g por hora, hay que mezclar glucosa y fructosa: en un estudio, la contrarreloj fue un 8 % más rápida que solo con glucosa.
- En esfuerzos de menos de 30 minutos no hacen falta.
Si sales a rodar tres horas con solo agua, lo normal es que la última hora se haga eterna. Los hidratos que tomas mientras entrenas son de lo más estudiado en nutrición deportiva, y las conclusiones son bastante claras.
Revisión sistemática
Hidratos mientras entrenas: lo que reunió una revisión
Por qué ayudan
Tus músculos guardan hidratos en forma de glucógeno, pero la reserva es limitada. En esfuerzos largos se va vaciando, y cuando baja mucho, el ritmo cae. Tomar hidratos durante el ejercicio aporta combustible extra y ahorra esa reserva.
En los esfuerzos cortos e intensos pasa algo distinto: los receptores de la boca detectan los hidratos y activan zonas del cerebro relacionadas con el esfuerzo. Por eso, en pruebas de menos de una hora, basta con cantidades pequeñas, e incluso enjuagarse la boca puede ayudar 1 2.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Esfuerzos de más de 2 horas | Alta | Mejora clara; el beneficio crece con la duración. |
| Esfuerzos de 1 a 2 horas | Alta | Mejora en la mayoría de estudios con cantidades moderadas. |
| Esfuerzos de 30 a 75 minutos | Moderada | Pequeñas cantidades o incluso enjuagarse la boca pueden ayudar. |
| Mezcla de glucosa y fructosa | Moderada | Permite absorber más hidratos por hora en pruebas largas. |
| Menos de 30 minutos | Sin efecto | No mejora el rendimiento. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Stellingwerff y Cox, 2014 | Revisión sistemática | 61 estudios, 679 personas | El 82 % encontró una mejora frente a placebo. El beneficio es mayor cuanto más dura el ejercicio. 1 |
| Jeukendrup, 2014 | Revisión | Recomendaciones | Cantidad según la duración: hasta 30, 60 y 90 g por hora. Por encima de 60 g, mezcla de azúcares. 2 |
| Currell y Jeukendrup, 2008 | Ensayo cruzado | 8 ciclistas entrenados | Tras 2 horas de pedaleo, contrarreloj un 8 % más rápida con glucosa y fructosa que solo con glucosa, y un 19 % más que con agua. 3 |
Según lo que dure el esfuerzo
Hasta cuántos hidratos por hora
Cuántos hidratos según la duración
La revisión de Stellingwerff y Cox, con 61 estudios, encontró que el beneficio crece cuanto más dura el ejercicio 1. Las recomendaciones actuales ajustan la cantidad a la duración 2:
| Duración | Hidratos por hora | De qué tipo |
|---|---|---|
| Menos de 30 min | No hacen falta | — |
| 30-75 min | Pequeñas cantidades o enjuague bucal | Cualquiera |
| 1-2 horas | Hasta 30 g | Glucosa, sacarosa o maltodextrina |
| 2-3 horas | Hasta 60 g | Glucosa, sacarosa o maltodextrina |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g | Mezcla de glucosa y fructosa |
Fuente: Jeukendrup, 2014. Con intensidades bajas, las cantidades pueden ser menores.
Estas cantidades no dependen de tu peso, pero sí de la intensidad: si vas suave, gastas menos hidratos y necesitas menos 2.
En pruebas largas
Solo glucosa o glucosa con fructosa
Por qué mezclar glucosa y fructosa
El intestino absorbe la glucosa por una vía que se satura alrededor de 60 g por hora. La fructosa entra por otra distinta, así que mezclando las dos se puede absorber más 2.
En el estudio de Currell y Jeukendrup, ocho ciclistas pedalearon 2 horas y después hicieron una contrarreloj. Con glucosa y fructosa fueron un 8 % más rápidos que solo con glucosa, y un 19 % más que con agua 3. La revisión de Stellingwerff y Cox también concluye que la mezcla ayuda en los esfuerzos largos 1.
Cómo ponerlo en práctica
- Empieza pronto: desde la primera media hora, en tomas pequeñas y frecuentes.
- Entrena el estómago: las cantidades altas se toleran mejor con práctica. Pruébalas en los entrenos, nunca por primera vez el día de la prueba 2.
- Combina formatos: bebida, geles o comida sólida. La bebida tiene la ventaja de aportar también líquido y sodio.
- Ajusta a tu tolerancia: si notas molestias, baja la cantidad o la concentración.
¿Y el Nitrus?
El Isotónico Nitrus aporta 15 g de hidratos por toma de tres tipos: fructosa, dextrosa (glucosa) y maltodextrina. Disuelto en 400-500 ml, queda entre 30 y 38 g de hidratos por litro, unas 130-165 kcal por litro, dentro del rango de 80-350 kcal que recomienda para las bebidas deportivas el Comité Científico de la Alimentación de la UE 4.
Con una toma por hora llegas a 15 g. Para los 30 g de un entreno de 1-2 horas, complétalo con un gel, una fruta o una segunda toma si sudas mucho. Y en pruebas más largas, súmale comida o geles hasta la cantidad que necesites.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de hidratos hay que tomar por hora?
Depende de lo que dure el esfuerzo: hasta 30 g por hora entre 1 y 2 horas, hasta 60 g entre 2 y 3 horas y hasta 90 g en pruebas de más de 2 horas y media. En menos de 30 minutos no hacen falta.
¿Por qué mezclar glucosa y fructosa?
Porque el intestino las absorbe por vías distintas. La vía de la glucosa se satura alrededor de 60 g por hora; añadiendo fructosa se puede absorber más sin sobrecargarla, y suele haber menos molestias de estómago.
¿Sirve enjuagarse la boca con una bebida azucarada?
En esfuerzos intensos de 30 a 75 minutos, sí puede ayudar. Los receptores de la boca detectan los hidratos y activan zonas del cerebro relacionadas con la recompensa y el esfuerzo, aunque no los tragues.
¿Gel, bebida o comida?
Los tres funcionan si aportan la cantidad que necesitas. La bebida tiene la ventaja de que también repone líquido y sodio. Prueba siempre tu estrategia en los entrenos, nunca el día de la prueba.
Fuentes
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Ver publicación
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicación
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Ver publicación
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Comisión Europea, 2001. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
