En 30 secondes
- Prendre des glucides pendant l'exercice améliore la performance : 82 % de 61 études ont trouvé une amélioration par rapport à l'eau.
- Plus l'effort dure, plus le bénéfice est grand et plus il faut de glucides : jusqu'à 30 g par heure sur 1 à 2 heures, jusqu'à 60 g sur 2 à 3 heures et jusqu'à 90 g sur les épreuves plus longues.
- Au-delà de 60 g par heure, il faut mélanger glucose et fructose : dans une étude, le contre-la-montre a été 8 % plus rapide qu'avec du glucose seul.
- Pour les efforts de moins de 30 minutes, ils ne sont pas nécessaires.
Si vous partez rouler trois heures avec de l'eau seulement, la dernière heure risque de vous paraître interminable. Les glucides pris pendant l'entraînement font partie des sujets les plus étudiés en nutrition sportive, et les conclusions sont assez claires.
Revue systématique
Les glucides pendant l'entraînement : ce qu'a réuni une revue
Pourquoi les glucides pendant l'effort aident
Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, mais la réserve est limitée. Lors des efforts longs, elle se vide, et quand elle baisse beaucoup, l'allure chute. Prendre des glucides pendant l'exercice apporte du carburant supplémentaire et épargne cette réserve.
Lors des efforts courts et intenses, il se passe autre chose : les récepteurs de la bouche détectent les glucides et activent des zones du cerveau liées à l'effort. C'est pourquoi, sur les épreuves de moins d'une heure, de petites quantités suffisent, et même un simple rinçage de bouche peut aider 1 2.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Efforts de plus de 2 heures | Élevée | Amélioration nette ; le bénéfice augmente avec la durée. |
| Efforts de 1 à 2 heures | Élevée | Amélioration dans la plupart des études avec des quantités modérées. |
| Efforts de 30 à 75 minutes | Modérée | De petites quantités, voire un simple rinçage de bouche, peuvent aider. |
| Mélange de glucose et de fructose | Modérée | Permet d'absorber plus de glucides par heure sur les épreuves longues. |
| Moins de 30 minutes | Aucun effet | N'améliore pas la performance. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Stellingwerff et Cox, 2014 | Revue systématique | 61 études, 679 personnes | 82 % ont trouvé une amélioration par rapport au placebo. Le bénéfice est d'autant plus grand que l'exercice dure longtemps. 1 |
| Jeukendrup, 2014 | Revue | Recommandations | Quantité selon la durée : jusqu'à 30, 60 et 90 g par heure. Au-delà de 60 g, mélange de sucres. 2 |
| Currell et Jeukendrup, 2008 | Essai croisé | 8 cyclistes entraînés | Après 2 heures de pédalage, contre-la-montre 8 % plus rapide avec glucose et fructose qu'avec du glucose seul, et 19 % plus rapide qu'avec de l'eau. 3 |
Selon la durée de l'effort
Jusqu'à combien de glucides par heure
Combien de glucides par heure selon la durée
La revue de Stellingwerff et Cox, portant sur 61 études, a montré que le bénéfice augmente avec la durée de l'exercice 1. Les recommandations actuelles ajustent la quantité à la durée 2 :
| Durée | Glucides par heure | De quel type |
|---|---|---|
| Moins de 30 min | Pas nécessaires | — |
| 30-75 min | Petites quantités ou rinçage de bouche | N'importe lesquels |
| 1-2 heures | Jusqu'à 30 g | Glucose, saccharose ou maltodextrine |
| 2-3 heures | Jusqu'à 60 g | Glucose, saccharose ou maltodextrine |
| Plus de 2,5 heures | Jusqu'à 90 g | Mélange de glucose et de fructose |
Source : Jeukendrup, 2014. À faible intensité, les quantités peuvent être moindres.
Ces quantités ne dépendent pas de votre poids, mais de l'intensité : si vous allez doucement, vous dépensez moins de glucides et il vous en faut moins 2.
Sur les épreuves longues
Glucose seul ou glucose et fructose
Pourquoi mélanger glucose et fructose
L'intestin absorbe le glucose par une voie qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose passe par une autre voie, donc en mélangeant les deux, on peut en absorber davantage 2.
Dans l'étude de Currell et Jeukendrup, huit cyclistes ont pédalé 2 heures puis effectué un contre-la-montre. Avec glucose et fructose, ils ont été 8 % plus rapides qu'avec du glucose seul, et 19 % plus rapides qu'avec de l'eau 3. La revue de Stellingwerff et Cox conclut aussi que le mélange aide lors des efforts longs 1.
Comment le mettre en pratique
- Commencez tôt : dès la première demi-heure, en petites prises fréquentes.
- Entraînez votre estomac : les quantités élevées sont mieux tolérées avec la pratique. Testez-les à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de l'épreuve 2.
- Combinez les formats : boisson, gels ou aliments solides. La boisson a l'avantage d'apporter aussi de l'eau et du sodium.
- Ajustez selon votre tolérance : si vous ressentez une gêne, réduisez la quantité ou la concentration.
Et Nitrus ?
L'Isotonique Nitrus apporte 15 g de glucides par prise, de trois types : fructose, dextrose (glucose) et maltodextrine. Dissous dans 400 à 500 ml, il donne entre 30 et 38 g de glucides par litre, soit environ 130 à 165 kcal par litre, dans la plage de 80 à 350 kcal que recommande pour les boissons sportives le Comité scientifique de l'alimentation humaine de l'UE 4.
Avec une prise par heure, vous atteignez 15 g. Pour les 30 g d'un entraînement de 1 à 2 heures, complétez avec un gel, un fruit ou une deuxième prise si vous transpirez beaucoup. Et sur les épreuves plus longues, ajoutez des aliments ou des gels jusqu'à la quantité dont vous avez besoin.
Questions fréquentes
Combien de grammes de glucides faut-il prendre par heure ?
Cela dépend de la durée de l'effort : jusqu'à 30 g par heure entre 1 et 2 heures, jusqu'à 60 g entre 2 et 3 heures et jusqu'à 90 g sur les épreuves de plus de 2 heures et demie. En moins de 30 minutes, ils ne sont pas nécessaires.
Pourquoi mélanger glucose et fructose ?
Parce que l'intestin les absorbe par des voies différentes. La voie du glucose sature autour de 60 g par heure ; en ajoutant du fructose, on peut absorber davantage sans la surcharger, et il y a généralement moins de troubles digestifs.
Se rincer la bouche avec une boisson sucrée, est-ce utile ?
Pour les efforts intenses de 30 à 75 minutes, cela peut aider. Les récepteurs de la bouche détectent les glucides et activent des zones du cerveau liées à la récompense et à l'effort, même si vous ne les avalez pas.
Gel, boisson ou aliment solide ?
Les trois fonctionnent s'ils apportent la quantité dont vous avez besoin. La boisson a l'avantage de compenser aussi les pertes en eau et en sodium. Testez toujours votre stratégie à l'entraînement, jamais le jour de l'épreuve.
Sources
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Voir la publication
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Voir la publication
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Voir la publication
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
