Estimation rapide
La sueur par heure dont part l'estimation
Comment nous calculons
Avec une balance. C'est la méthode recommandée par les sociétés scientifiques 2 4 : le poids que vous perdez plus ce que vous buvez, c'est ce que vous transpirez. Divisé par les heures d'entraînement, cela donne votre sueur par heure.
Estimation rapide. Nous partons de 0,5, 0,9 et 1,3 litre par heure pour un entraînement léger, modéré ou intense d'une personne de 70 kg entre 15 et 25 °C. Nous avons choisi ces valeurs à partir des moyennes publiées, qui vont de 0,8 à 1,5 litre par heure selon le sport 3. Nous les ajustons ensuite selon votre poids et la température, et les maintenons dans la fourchette réelle, de 0,3 à 2,5 litres par heure 1. Votre chiffre peut être assez différent : c'est pourquoi nous vous recommandons la balance.
Sodium. Nous multiplions votre sueur par 920 mg de sodium par litre, la moyenne issue des données de plus de 1 300 sportifs 3. Si des traces de sel restent sur vos vêtements, nous utilisons 1 380 mg par litre, une valeur plus élevée pour ceux qui perdent plus de sel.
Votre plan. Nous appliquons les recommandations de la Société allemande de nutrition 1 :
- Avant : 5 à 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent.
- Pendant : pour moins d'une heure, de l'eau si vous avez soif. Au-delà, selon la soif et sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez, avec 400 à 1 100 mg de sodium par litre et 30 à 60 g de glucides par heure à partir de 90 minutes. Le type de boisson qui vous convient dans chaque cas est détaillé dans boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique.
- Après : 1,5 litre par kilo de poids perdu.
Votre plan
Combien boire avant, pendant et après
Comment utiliser le résultat
Faites le calcul avec la balance lors de deux ou trois entraînements différents, par temps chaud et par temps froid, et gardez vos chiffres. Ils vous serviront à planifier vos sorties longues en course à pied, vos sorties à vélo ou une compétition, comme le semi-marathon de Barcelone ou le marathon d'Empúries.
Et n'oubliez pas que trop boire est aussi un problème : si vous pesez plus à la fin qu'au début, vous avez trop bu. La stratégie la plus sûre est de boire selon la soif 5.
Questions fréquentes
L'estimation rapide est-elle fiable ?
Elle est indicative. Chacun transpire très différemment, de 0,3 à 2,5 litres par heure. Pour connaître votre chiffre réel, pesez-vous avant et après un entraînement et utilisez la méthode de la balance. Recommencez par temps chaud et par temps froid, car il varie.
Pourquoi le calculateur ne me dit-il pas de compenser toute ma sueur pendant l'entraînement ?
Parce que les recommandations actuelles conseillent de boire selon la soif et de ne pas compenser plus de 80 % de ce que vous transpirez pendant l'effort. Trop boire peut provoquer une hyponatrémie. Le reste se compense après.
Comment savoir si ma sueur est salée ?
Si des traces blanches restent sur vos vêtements, votre casquette ou votre peau quand la sueur sèche, ou si elle vous pique les yeux, vous perdez probablement plus de sodium que la moyenne. Pour le savoir avec précision, il faut une analyse de sueur.
De combien de doses de Nitrus ai-je besoin ?
Le calculateur vous indique à combien de doses correspond le liquide à boire pendant l'entraînement, et combien de sodium et de glucides elles apportent. Chaque dose, c'est 25 g dans 400 à 500 ml d'eau, avec environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.