En 30 secondes
- La différence tient à la concentration : une isotonique ressemble à votre sang (270-330 mOsm/kg), l'hypotonique est en dessous et l'hypertonique, au-dessus.
- Plus une boisson est concentrée, plus elle quitte lentement l'estomac, mais plus elle apporte d'énergie.
- Dans une méta-analyse de 28 études, les boissons hypotoniques avec glucides et sels sont celles qui ont le mieux maintenu le volume sanguin pendant l'exercice.
- Après l'entraînement, à sodium égal, une boisson à 10 % de glucose a retenu 46 % du liquide, contre 27 % sans glucose.
Les trois se distinguent par la quantité de sucres et de sels dissous qu'elles contiennent par rapport à votre sang. L'hypotonique est plus diluée et favorise l'absorption d'eau ; l'isotonique cherche l'équilibre entre eau et énergie ; l'hypertonique apporte plus d'énergie, mais quitte plus lentement l'estomac. Celle qui vous convient dépend du moment.
Concentration
Hypotonique, isotonique ou hypertonique : où se situe chacune
Ce que mesure la « tonicité »
Les liquides de votre corps ont une concentration de particules dissoutes d'environ 297 mOsm/kg (milliosmoles par kilo d'eau). Une boisson est isotonique quand sa concentration se situe entre 270 et 330 mOsm/kg 1. En dessous, elle est hypotonique ; au-dessus, hypertonique.
Ce qui fait le plus monter la concentration, ce sont les glucides et les sels : plus une boisson en contient, plus elle est concentrée 1. L'eau, à l'autre extrême, contient à peine des particules : moins de 40 mOsm/kg 2.
Si vous voulez revoir les bases des boissons isotoniques, tout est dans boisson isotonique : qu'est-ce que c'est et quand la prendre.
Les trois, en un coup d'œil
| Type | Concentration | Ce qui la caractérise | Quand elle convient |
|---|---|---|---|
| Hypotonique | En dessous du sang | Favorise l'absorption d'eau ; apporte moins d'énergie | Pendant l'exercice, surtout à la chaleur et en cas de forte transpiration |
| Isotonique | Proche du sang : 270-330 mOsm/kg | Équilibre eau, sodium et glucides | Pendant les séances de plus d'une heure |
| Hypertonique | Au-dessus du sang | Plus d'énergie, mais quitte plus lentement l'estomac | Après l'entraînement, ou accompagnée d'eau pendant |
Sources : SCF, Commission européenne, 2001 ; Rowlands et al., 2022 ; Evans et al., 2009.
Ce qui se passe dans l'estomac et l'intestin
Une boisson doit quitter l'estomac et être absorbée dans l'intestin avant de vous hydrater. La concentration influe sur les deux étapes 1 :
- Dans l'estomac : plus elle est concentrée, plus elle sort lentement. Ce qui pèse le plus, c'est l'énergie qu'elle contient : plus de glucides, vidange plus lente, mais aussi plus d'énergie disponible.
- Dans l'intestin : les solutions de glucose et de sels légèrement hypotoniques sont celles qui absorbent l'eau le plus vite.
- Si elle est très hypertonique, l'intestin peut aller jusqu'à attirer de l'eau du corps avant de l'absorber, ce qui va à l'encontre de l'hydratation. Au-delà de 10 % de glucides, des troubles d'estomac peuvent en plus apparaître.
Méta-analyse de 2022
De combien le volume sanguin a baissé pendant l'exercice
Laquelle hydrate le mieux pendant l'exercice
C'est la question que s'est posée une méta-analyse de 2022 portant sur 28 études et 226 sportifs. Elle a mesuré de combien le volume sanguin baissait pendant un exercice continu selon la boisson 2.
Les boissons hypotoniques avec glucides et sels sont celles qui l'ont le mieux maintenu : il a baissé de 6,3 %, contre 7,5 % avec de l'eau. Les auteurs les considèrent comme l'option la plus adaptée pour s'hydrater pendant l'entraînement 2.
Deux nuances. Les différences entre types étaient faibles, de 1 à 2,5 points. Et presque tous les participants étaient des hommes, environ huit par étude 2. Par ailleurs, les auteurs recommandent que la boisson contienne du sodium et plusieurs types de glucides 2.
Et après l'entraînement
Ici, l'histoire change. Après l'exercice, vous n'êtes pas pressé de vider l'estomac, et ce qui compte, c'est de retenir ce que vous buvez.
Dans un essai, six hommes se sont déshydratés en pédalant à la chaleur, puis ont bu 150 % de ce qu'ils avaient perdu. Toutes les boissons contenaient le même sodium ; seuls les glucides changeaient 3 :
| Boisson (toutes avec le même sodium) | Concentration | Liquide retenu |
|---|---|---|
| Sans glucose | 79 mOsm/kg | 27 % |
| 2 % de glucose | 193 mOsm/kg | 40 % |
| 10 % de glucose | 667 mOsm/kg | 46 % |
Source : Evans et al., 2009. 6 hommes déshydratés par un exercice à la chaleur, qui ont bu 150 % de ce qu'ils avaient perdu.
La plus concentrée a maintenu l'hydratation une heure de plus que celle à 2 % 3. Cela concorde avec ce que l'on sait de la réhydratation : l'eau seule est vite éliminée dans les urines, et le sodium, les glucides et les protéines aident à la retenir 5. Dans une autre étude portant sur 72 hommes au repos, le lait et le soluté de réhydratation orale ont été mieux retenus que l'eau 4.
Plus de détails dans comment se réhydrater après l'entraînement.
Selon le moment
Quoi boire avant, pendant et après
Quand prendre chacune
- Avant : de l'eau. Buvez 5 à 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent 6.
- Pendant, moins d'une heure : de l'eau si vous avez soif ; vous n'avez pas besoin de plus 6.
- Pendant, plus d'une heure : une boisson avec 400 à 1 100 mg de sodium par litre et des glucides 6. À la chaleur et en cas de forte transpiration, veillez à ce qu'elle ne soit pas trop concentrée. Lors des longues séances, ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure 7.
- Gels et boissons très sucrées : ils sont très concentrés. Si vous les utilisez pendant l'exercice, accompagnez-les d'eau pour ne pas envoyer à l'intestin un mélange trop concentré 1.
- Après : une boisson avec du sodium et des glucides, ou de l'eau avec un repas. Si vous devez récupérer vite, une boisson plus concentrée avec du sodium peut mieux retenir le liquide 3.
Si vous hésitez sur la quantité à boire, le calculateur d'hydratation vous donne une estimation selon votre poids, votre sport et le climat.
Le Nitrus : vous choisissez la concentration
L'Isotonique Nitrus se prépare avec 25 g dans 400 à 500 ml d'eau, et la quantité d'eau que vous mettez change sa concentration :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
- Avec 500 ml : plus dilué, avec 30 g de glucides par litre. Pour les séances à la chaleur où vous privilégiez l'hydratation.
- Avec 400 ml : plus de sodium et de glucides par gorgée, avec 488 mg de sodium et 38 g de glucides par litre. Pour quand vous transpirez beaucoup ou cherchez plus d'énergie.
Il contient trois types de glucides (fructose, dextrose et maltodextrine), cinq électrolytes, les 13 vitamines à 100 % des AR, des BCAA, de la glutamine et de la taurine. Et si vous préférez préparer votre propre boisson, vous avez la recette dans boisson isotonique maison.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui est mieux, une boisson isotonique ou une hypotonique ?
Cela dépend de ce que vous cherchez. Pendant l'exercice, les hypotoniques avec glucides et sels sont celles qui ont le mieux maintenu le volume sanguin dans une méta-analyse de 28 études. L'isotonique apporte plus d'énergie par gorgée. Les différences entre elles étaient faibles.
L'eau est-elle une boisson hypotonique ?
Oui : elle contient très peu de particules dissoutes, moins de 40 mOsm/kg. Mais elle n'apporte ni sodium ni glucides, qui sont ce qui aide lors des efforts de plus d'une heure.
Quand une boisson hypertonique est-elle indiquée ?
Surtout après l'entraînement. Dans un essai, une boisson avec plus de glucose et le même sodium a mieux maintenu l'hydratation qu'une boisson diluée. Pendant l'exercice, si vous prenez quelque chose de très concentré, comme un gel, accompagnez-le d'eau.
Que signifie mOsm/kg ?
Milliosmoles par kilo d'eau : cela mesure la quantité de particules dissoutes dans un liquide, surtout des sucres et des sels. Les liquides de votre corps se situent autour de 297 mOsm/kg.
Sources
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Voir la publication
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022;52(2):349-375. Voir la publication
- Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition. 2009;25(9):905-913. Voir la publication
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Voir la publication
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
