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- Avec de l'eau, un quart de cuillère à café de sel et du jus d'orange ou du sucre, vous obtenez une boisson de l'effort valable pour quelques centimes.
- Le point clé, c'est le sodium : un quart de cuillère à café de sel par litre apporte environ 600 mg, dans la fourchette recommandée.
- Ce que la recette maison n'apporte pas, ce sont les autres minéraux et les vitamines, et il faut bien mesurer à chaque fois.
- Elle ne convient pas en cas de gastro-entérite : utilisez une solution de réhydratation orale de pharmacie.
Une boisson de l'effort n'a rien de secret : de l'eau, du sel et un peu de sucre. Avec ce que vous avez dans la cuisine, vous pouvez en préparer une qui fonctionne, à condition de respecter les quantités. Voici deux recettes et une comparaison honnête avec une boisson isotonique en poudre.
Sodium par litre de boisson
Combien de sodium doit contenir votre boisson
Ce qu'elle doit contenir
Les experts de la Commission européenne recommandent qu'une boisson de l'effort apporte, par litre 1 :
- Sodium : entre 460 et 1 150 mg. C'est ce que vous perdez le plus en transpirant, environ 900 mg par litre de sueur en moyenne 3.
- Énergie : entre 80 et 350 kcal, presque entièrement sous forme de glucides. Soit entre 20 et 87 g de glucides.
Avec un quart de cuillère à café de sel par litre (environ 1,5 g), vous arrivez à environ 600 mg de sodium. Et avec 35 à 50 g de glucides, vous restez à une concentration bien tolérée par l'estomac.
Recette 1 : au jus d'orange
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Eau | 500 ml |
| Jus d'orange, sans sucre ajouté | 500 ml |
| Sel | ¼ de cuillère à café (environ 1,5 g) |
Apporte environ 50 g de glucides, 600 mg de sodium et un peu de potassium et de vitamine C grâce au jus.
Mélangez bien jusqu'à ce que le sel soit dissous. C'est la plus simple, et celle que la plupart des gens préfèrent au goût.
Recette 2 : au sucre ou au miel
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Eau | 1 litre |
| Sucre ou miel | 3 cuillères à soupe rases de sucre (environ 40 g) ou 2 de miel |
| Sel | ¼ de cuillère à café (environ 1,5 g) |
| Citron | Le jus d'un demi-citron, pour le goût |
Apporte environ 35 à 40 g de glucides et 600 mg de sodium.
Dissolvez le sucre et le sel dans un peu d'eau tiède, puis complétez avec de l'eau froide. Le sucre de table est composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose, un mélange que l'intestin absorbe bien lors des efforts longs 4.
Quand la boire
De l'eau ou une boisson isotonique ?
Quand la boire
Comme n'importe quelle boisson isotonique : lors des séances de plus d'une heure, surtout par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup. Pour les séances plus courtes, l'eau suffit 2. Pour savoir combien boire selon votre poids, votre sport et la météo, utilisez notre calculateur d'hydratation.
Boisson maison ou boisson isotonique complète
| Boisson isotonique maison | Isotonique Nitrus | |
|---|---|---|
| Sodium par litre | Environ 600 mg | 390-488 mg |
| Glucides par litre | 35-50 g | 30-38 g |
| Potassium | Un peu, s'il y a du jus | 148 mg par prise |
| Calcium, phosphore et magnésium | Non | Oui |
| Vitamines | Un peu de vitamine C, s'il y a du jus | Les 13, à 100 % des AR |
| BCAA, glutamine et taurine | Non | Oui |
| Coût | Quelques centimes | Moins de 1 € par prise |
| Préparation | Mesurer et mélanger à chaque fois | Une mesurette de 25 g et on secoue |
Disons-le clairement : si vous cherchez seulement du sodium et des glucides et que mesurer ne vous dérange pas, la recette maison fonctionne et coûte moins cher. Une boisson isotonique en poudre vous apporte le côté pratique, la dose exacte à chaque fois, les autres minéraux et les vitamines. Et si vous hésitez entre boisson isotonique et comprimés de sels, nous l'expliquons dans boisson isotonique ou sels minéraux.
L'Isotonique Nitrus contient cinq électrolytes, les 13 vitamines à 100 % des AR, des BCAA, de la glutamine et de la taurine, au goût Tropical Punch. Une mesurette de 25 g dans 400 à 500 ml d'eau, et c'est prêt.
Attention : ce n'est pas un soluté contre la diarrhée
En cas de gastro-entérite, cette boisson ne convient pas. La solution de réhydratation orale de pharmacie a une proportion précise de glucose et de sels, conçue pour ce cas. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout pour les enfants et les personnes âgées.
Questions fréquentes
Comment faire une boisson isotonique maison ?
Mélangez 500 ml d'eau, 500 ml de jus d'orange et un quart de cuillère à café de sel. Ou un litre d'eau avec 3 cuillères à soupe rases de sucre, un quart de cuillère à café de sel et le jus d'un demi-citron. Les deux recettes apportent environ 600 mg de sodium par litre.
Combien de sel mettre dans une boisson isotonique maison ?
Un quart de cuillère à café rase par litre, soit environ 1,5 g de sel. Cela apporte environ 600 mg de sodium, dans la fourchette de 460 à 1 150 mg par litre que recommandent les experts de l'UE pour les boissons de l'effort.
Peut-on la faire sans sucre ?
Oui, avec de l'eau et du sel vous aurez une boisson sodée, utile pour les longues séances à allure modérée. Mais si l'effort dépasse une heure à une certaine intensité, les glucides aident à maintenir la performance.
Peut-on l'utiliser comme soluté maison contre la diarrhée ?
Non. En cas de gastro-entérite, la solution de réhydratation orale de pharmacie a une composition précise en glucose et en sels. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout pour les enfants et les personnes âgées.
Sources
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
