Em 30 segundos
- Com água, um quarto de colher de chá de sal e sumo de laranja ou açúcar tens uma bebida desportiva válida por uns cêntimos.
- A chave é o sódio: um quarto de colher de chá de sal por litro fornece cerca de 600 mg, dentro do recomendado.
- O que a receita caseira não te dá são os restantes minerais nem as vitaminas, e é preciso medir bem de cada vez.
- Para uma gastroenterite não serve: usa uma solução de reidratação oral da farmácia.
Uma bebida desportiva não tem nenhum segredo: água, sal e um pouco de açúcar. Com o que tens na cozinha podes fazer uma que funcione, desde que respeites as quantidades. Aqui ficam duas receitas e uma comparação honesta com uma isotónica em pó.
Sódio por litro de bebida
Quanto sódio deve levar a tua bebida
O que tem de levar
Os peritos da Comissão Europeia recomendam que uma bebida desportiva forneça por litro 1:
- Sódio: entre 460 e 1 150 mg. É o que mais perdes ao suar, cerca de 900 mg por litro de suor, em média 3.
- Energia: entre 80 e 350 kcal, quase toda de hidratos de carbono. Isso são entre 20 e 87 g de hidratos de carbono.
Com um quarto de colher de chá de sal por litro (cerca de 1,5 g) chegas a cerca de 600 mg de sódio. E com 35-50 g de hidratos de carbono ficas numa concentração confortável para o estômago.
Receita 1: com sumo de laranja
| Ingrediente | Quantidade |
|---|---|
| Água | 500 ml |
| Sumo de laranja, sem açúcar adicionado | 500 ml |
| Sal | ¼ de colher de chá (cerca de 1,5 g) |
Fornece aproximadamente 50 g de hidratos de carbono, 600 mg de sódio e algum potássio e vitamina C do sumo.
Mistura bem até o sal se dissolver. É a mais fácil e a que sabe melhor para a maioria.
Receita 2: com açúcar ou mel
| Ingrediente | Quantidade |
|---|---|
| Água | 1 litro |
| Açúcar ou mel | 3 colheres de sopa rasas de açúcar (cerca de 40 g) ou 2 de mel |
| Sal | ¼ de colher de chá (cerca de 1,5 g) |
| Limão | O sumo de meio limão, para dar sabor |
Fornece aproximadamente 35-40 g de hidratos de carbono e 600 mg de sódio.
Dissolve o açúcar e o sal num pouco de água morna e completa com água fria. O açúcar de mesa é metade glicose e metade frutose, uma mistura que o intestino absorve bem nos esforços longos 4.
Quando a usar
Água ou isotónica?
Quando a usar
Tal como qualquer isotónica: em treinos de mais de uma hora, sobretudo com calor ou se suas muito. Em sessões mais curtas, a água chega 2. Se queres saber quanto beber de acordo com o teu peso, o teu desporto e o clima, usa a nossa calculadora de hidratação.
Caseira face a uma isotónica completa
| Isotónica caseira | Isotónico Nitrus | |
|---|---|---|
| Sódio por litro | Cerca de 600 mg | 390-488 mg |
| Hidratos de carbono por litro | 35-50 g | 30-38 g |
| Potássio | Algum, se levar sumo | 148 mg por toma |
| Cálcio, fósforo e magnésio | Não | Sim |
| Vitaminas | Alguma vitamina C, se levar sumo | As 13, a 100 % do VRN |
| BCAA, glutamina e taurina | Não | Sim |
| Custo | Uns cêntimos | Menos de 1 € por toma |
| Preparação | Medir e misturar de cada vez | Uma medida de 25 g e agitar |
Dizemos-te com clareza: se só procuras sódio e hidratos de carbono e não te importas de medir, a receita caseira funciona e é mais barata. Uma isotónica em pó dá-te comodidade, a dose exata de cada vez, os restantes minerais e as vitaminas. E se hesitas entre bebida isotónica e pastilhas de sais, explicamos-te em bebida isotónica ou sais minerais.
O Isotónico Nitrus leva cinco eletrólitos, as 13 vitaminas a 100 % do VRN, BCAA, glutamina e taurina, com sabor Tropical Punch. Uma medida de 25 g em 400-500 ml e está pronto.
Um aviso: não é um soro para a diarreia
Se tens uma gastroenterite, esta bebida não serve. A solução de reidratação oral da farmácia tem uma proporção concreta de glicose e sais pensada para esse caso. Fala com o teu médico ou farmacêutico, sobretudo no caso de crianças e pessoas idosas.
Perguntas frequentes
Como se faz uma bebida isotónica caseira?
Mistura 500 ml de água, 500 ml de sumo de laranja e um quarto de colher de chá de sal. Ou um litro de água com 3 colheres de sopa rasas de açúcar, um quarto de colher de chá de sal e o sumo de meio limão. As duas receitas fornecem cerca de 600 mg de sódio por litro.
Quanto sal leva uma bebida isotónica caseira?
Um quarto de colher de chá rasa por litro, cerca de 1,5 g de sal. Fornece cerca de 600 mg de sódio, dentro dos 460-1 150 mg por litro que os peritos da UE recomendam para as bebidas desportivas.
Posso fazê-la sem açúcar?
Sim, com água e sal terás uma bebida com sódio, útil em treinos longos a ritmo suave. Mas se o esforço passar de uma hora e tiver alguma intensidade, os hidratos de carbono ajudam a manter o rendimento.
Serve como soro caseiro para a diarreia?
Não. Para uma gastroenterite, a solução de reidratação oral da farmácia tem uma composição específica de glicose e sais. Fala com o teu médico ou farmacêutico, sobretudo no caso de crianças e pessoas idosas.
Fontes
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicação
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
