Em 30 segundos
- Uma bebida isotónica tem uma concentração de partículas parecida com a do teu sangue: entre 270 e 330 mOsm por quilo de água.
- Os peritos da UE recomendam que uma bebida desportiva tenha 80-350 kcal e 460-1 150 mg de sódio por litro.
- Em treinos de menos de uma hora, a água chega. A partir de uma hora, sobretudo com calor, uma isotónica ajuda a repor água, sódio e energia.
- Fora do treino não hidrata mais do que a água: é uma bebida com açúcar.
«Isotónica» aparece nos rótulos de quase todas as bebidas desportivas, mas poucos sabem o que significa. Explicamos-te sem rodeios: o que é, em que difere das outras e quando te convém de verdade.
Concentração da bebida
Isotónica: tão concentrada como o teu sangue
O que significa «isotónica»
O teu sangue tem uma quantidade de partículas dissolvidas (sais, açúcares, proteínas) que se mede em miliosmoles por quilo de água (mOsm/kg) e ronda os 300. Uma bebida é isotónica quando a sua concentração é parecida: entre 270 e 330 mOsm/kg 1.
Isto importa porque a concentração influencia a rapidez com que a bebida sai do estômago e a forma como a água é absorvida no intestino. Uma bebida muito concentrada pode até «roubar» água ao corpo para o intestino antes de ser absorvida 1.
Os três tipos
| Tipo | Concentração | Como se comporta |
|---|---|---|
| Hipotónica | Menor do que a do sangue | Passa depressa para o intestino, mas fornece pouca energia. |
| Isotónica | Parecida com a do sangue (270-330 mOsm/kg) | Equilibra água, sódio e hidratos de carbono. |
| Hipertónica | Maior do que a do sangue | Fornece mais energia, mas sai mais devagar do estômago. É o caso dos sumos e dos refrigerantes. |
Fonte: Comité Científico da Alimentação Humana (SCF), Comissão Europeia, 2001.
Qual te convém antes, durante e depois do treino, e qual hidrata melhor segundo os estudos, vemos em bebida isotónica, hipotónica ou hipertónica.
O que deve ter uma boa bebida desportiva
O Comité Científico da Alimentação Humana da Comissão Europeia fixou a composição recomendada para as bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos 1:
| Componente | Recomendação por litro |
|---|---|
| Energia | 80-350 kcal |
| Hidratos de carbono | Pelo menos 75 % da energia |
| Sódio | 460-1 150 mg |
| Osmolalidade | 200-330 mOsm/kg de água |
Fonte: SCF, Comissão Europeia, 2001.
O sódio é o ingrediente-chave: é o mineral que mais perdes ao suar e o que ajuda a reter a água que bebes. Os hidratos de carbono fornecem energia nos esforços longos 4.
Consoante a duração
Água ou isotónica: o que te convém em cada caso
Quando tomá-la e quando a água chega
- Menos de uma hora: água. Não precisas de mais 2. Vemos caso a caso em bebida isotónica ou água.
- Mais de uma hora: uma bebida com sódio e hidratos de carbono ajuda-te a repor o que perdes e a manter o ritmo 2. As quantidades estão em quanta bebida isotónica beber por hora.
- Com calor ou se suas muito: o sódio é ainda mais importante, sobretudo se passares das 2 horas 2.
- Depois: água e uma refeição com um pouco de sal costumam chegar. Se vais voltar a treinar em breve, beber com algum sódio ajuda-te a reter melhor o líquido 2.
Hidrata mais do que a água?
Em repouso, não. Num estudo com 72 pessoas, a bebida desportiva ficou retida no corpo praticamente da mesma forma que a água. As que ficaram mais retidas foram a solução de reidratação oral e o leite 3.
Onde a isotónica faz sentido é durante o exercício longo, quando, além de água, perdes sódio e gastas hidratos de carbono 2 4.
Não são a mesma coisa
Isotónica ou energética: para que serve cada uma
Isotónica, energética e refrigerante não são a mesma coisa
- Isotónica: água, hidratos de carbono e eletrólitos para te hidratares enquanto treinas.
- Energética: costuma ter cafeína e outros ingredientes. Não foi pensada para repor o que suas.
- Refrigerante e sumo: muito açúcar e quase nada de sódio. São hipertónicos e saem mais devagar do estômago.
O Nitrus, na diluição que escolheres
O Isotónico Nitrus prepara-se com 25 g em 400-500 ml de água. Assim ficam o sódio e os hidratos de carbono por litro:
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Com 400 ml, o sódio entra no intervalo que o SCF recomenda, e é a opção indicada se suas muito ou se está calor. Com 500 ml fica mais suave, com menos sódio e menos açúcar por gole. Tem também potássio, cálcio, fósforo, magnésio, as 13 vitaminas, BCAA e taurina.
Perguntas frequentes
O que é uma bebida isotónica?
Uma bebida com uma concentração de partículas (açúcares e sais) parecida com a do teu sangue, entre 270 e 330 mOsm por quilo de água. Tem água, hidratos de carbono e eletrólitos, sobretudo sódio, para repor o que perdes ao suar.
Uma isotónica é melhor do que a água?
Depende. Em treinos de menos de uma hora, a água chega. A partir de uma hora, sobretudo com calor ou se suas muito, a isotónica repõe também sódio e energia. Em repouso, um estudo com 72 pessoas não encontrou diferenças entre beber água e uma bebida desportiva.
Que diferença há entre uma bebida isotónica e uma energética?
A isotónica foi pensada para te hidratar: água, hidratos de carbono e sais. A energética costuma ter cafeína, por vezes em quantidades altas, e não está formulada para repor o que perdes com o suor.
As bebidas isotónicas engordam?
Têm açúcar: conforme a marca, entre 30 e 80 g por litro. Durante um treino longo essa energia é usada; se não treinas, é mais uma bebida açucarada e o mais indicado é a água.
Pode tomar-se uma isotónica sem fazer desporto?
Pode, mas não fornece nada que a água não te dê e soma açúcar. Se for por uma gastroenterite ou um golpe de calor, o indicado é a solução de reidratação oral da farmácia e consultar o teu médico.
Fontes
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Ver publicação
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
