En 30 secondes
- Une boisson isotonique a une concentration en particules proche de celle de votre sang : entre 270 et 330 mOsm par kilo d'eau.
- Les experts de l'UE recommandent qu'une boisson de l'effort apporte 80 à 350 kcal et 460 à 1 150 mg de sodium par litre.
- Pour un entraînement de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, surtout par temps chaud, une boisson isotonique aide à reconstituer l'eau, le sodium et l'énergie.
- En dehors de l'entraînement, elle n'hydrate pas mieux que l'eau : c'est une boisson sucrée.
« Isotonique » figure sur l'étiquette de presque toutes les boissons de l'effort, mais peu de gens savent ce que cela veut dire. Voici l'essentiel, sans détour : ce que c'est, ce qui la distingue des autres et quand elle vous convient vraiment.
Concentration de la boisson
Isotonique : aussi concentrée que votre sang
Boisson isotonique : définition
Votre sang contient une certaine quantité de particules dissoutes (sels, sucres, protéines), que l'on mesure en milliosmoles par kilo d'eau (mOsm/kg) et qui tourne autour de 300. Une boisson est isotonique lorsque sa concentration est proche : entre 270 et 330 mOsm/kg 1.
C'est important, car la concentration influe sur la vitesse à laquelle la boisson quitte l'estomac et sur l'absorption de l'eau dans l'intestin. Une boisson très concentrée peut même « prendre » de l'eau au corps vers l'intestin avant d'être absorbée 1.
Hypotonique, isotonique, hypertonique : les trois types
| Type | Concentration | Comment elle se comporte |
|---|---|---|
| Hypotonique | Inférieure à celle du sang | Passe vite dans l'intestin, mais apporte peu d'énergie. |
| Isotonique | Proche de celle du sang (270-330 mOsm/kg) | Équilibre l'eau, le sodium et les glucides. |
| Hypertonique | Supérieure à celle du sang | Apporte plus d'énergie, mais quitte l'estomac plus lentement. C'est le cas des jus et des sodas. |
Source : Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF), Commission européenne, 2001.
Laquelle choisir avant, pendant et après l'entraînement, et laquelle hydrate le mieux selon les études : nous le détaillons dans boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique.
Ce que doit contenir une bonne boisson de l'effort
Le Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Commission européenne a fixé la composition recommandée des boissons glucidiques et électrolytiques 1 :
| Composant | Recommandation par litre |
|---|---|
| Énergie | 80-350 kcal |
| Glucides | Au moins 75 % de l'énergie |
| Sodium | 460-1 150 mg |
| Osmolalité | 200-330 mOsm/kg d'eau |
Source : SCF, Commission européenne, 2001.
Le sodium est l'ingrédient clé : c'est le minéral que vous perdez le plus en transpirant et celui qui aide à retenir l'eau que vous buvez. Les glucides apportent de l'énergie lors des efforts longs 4.
Selon la durée
Eau ou boisson isotonique : ce qui vous convient dans chaque cas
Quand la boire et quand l'eau suffit
- Moins d'une heure : de l'eau. Vous n'avez besoin de rien d'autre 2. Nous voyons chaque cas dans boisson isotonique ou eau.
- Plus d'une heure : une boisson avec du sodium et des glucides vous aide à reconstituer ce que vous perdez et à garder votre rythme 2. Les quantités sont dans combien de boisson isotonique boire par heure.
- Par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup : le sodium compte encore plus, surtout au-delà de 2 heures 2.
- Après : de l'eau et un repas un peu salé suffisent généralement. Si vous devez vous entraîner de nouveau bientôt, boire avec un peu de sodium vous aide à mieux retenir le liquide 2.
Hydrate-t-elle mieux que l'eau ?
Au repos, non. Dans une étude menée sur 72 personnes, la boisson de l'effort a été retenue par l'organisme pratiquement autant que l'eau. Les boissons les mieux retenues étaient la solution de réhydratation orale et le lait 3.
La boisson isotonique a tout son sens pendant un effort long, lorsque vous perdez du sodium en plus de l'eau et que vous consommez des glucides 2 4.
Ce n'est pas la même chose
Isotonique ou énergisante : à quoi sert chacune
Boisson isotonique, énergisante et soda : trois choses différentes
- Isotonique : de l'eau, des glucides et des électrolytes pour vous hydrater pendant l'entraînement.
- Énergisante : contient généralement de la caféine et d'autres ingrédients. Elle n'est pas conçue pour reconstituer ce que vous transpirez.
- Soda et jus : beaucoup de sucre et presque pas de sodium. Ils sont hypertoniques et quittent l'estomac plus lentement.
Le Nitrus, à la dilution de votre choix
L'Isotonique Nitrus se prépare avec 25 g dans 400 à 500 ml d'eau. Voici ce que cela donne en sodium et en glucides par litre :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 400 ml, le sodium se situe dans la fourchette recommandée par le SCF : c'est l'option à privilégier si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud. Avec 500 ml, la boisson est plus légère, avec moins de sodium et moins de sucre par gorgée. Elle contient aussi du potassium, du calcium, du phosphore, du magnésium, les 13 vitamines, des BCAA et de la taurine.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson dont la concentration en particules (sucres et sels) est proche de celle de votre sang, entre 270 et 330 mOsm par kilo d'eau. Elle contient de l'eau, des glucides et des électrolytes, surtout du sodium, pour reconstituer ce que vous perdez en transpirant.
Une boisson isotonique vaut-elle mieux que l'eau ?
Cela dépend. Pour un entraînement de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, surtout par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup, la boisson isotonique apporte en plus du sodium et de l'énergie. Au repos, une étude menée sur 72 personnes n'a trouvé aucune différence entre l'eau et une boisson de l'effort.
Quelle différence entre une boisson isotonique et une boisson énergisante ?
La boisson isotonique est conçue pour vous hydrater : eau, glucides et sels. La boisson énergisante contient généralement de la caféine, parfois en grande quantité, et n'est pas formulée pour reconstituer ce que vous perdez dans la sueur.
Les boissons isotoniques font-elles grossir ?
Elles contiennent du sucre : entre 30 et 80 g par litre selon la marque. Pendant un entraînement long, cette énergie est utilisée ; si vous ne vous entraînez pas, c'est une boisson sucrée de plus et mieux vaut boire de l'eau.
Peut-on boire une boisson isotonique sans faire de sport ?
C'est possible, mais elle n'apporte rien que l'eau ne vous donne déjà et elle ajoute du sucre. En cas de gastro-entérite ou de coup de chaleur, ce qui convient, c'est une solution de réhydratation orale de pharmacie et l'avis de votre médecin.
Sources
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Voir la publication
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
