En 30 segons
- Amb aigua, un quart de culleradeta de sal i suc de taronja o sucre tens una beguda esportiva que funciona i que et costa quatre cèntims.
- La clau és el sodi: un quart de culleradeta de sal per litre n'aporta uns 600 mg, dins del que es recomana.
- La recepta casolana no t'aporta la resta de minerals ni les vitamines, i a més has de mesurar bé cada vegada.
- Per a una gastroenteritis no serveix: fes servir sèrum de rehidratació oral de farmàcia.
Una beguda esportiva no té cap misteri: aigua, sal i una mica de sucre. Amb el que tens al rebost en pots fer una que funcioni, sempre que respectis les quantitats. Aquí tens dues receptes i una comparació sincera amb un isotònic en pols.
Sodi per litre de beguda
Quant sodi ha de dur la teva beguda
Què ha de dur
Els experts de la Comissió Europea recomanen que una beguda esportiva aporti, per litre 1:
- Sodi: entre 460 i 1.150 mg. És el mineral que més perds quan sues, uns 900 mg per litre de suor de mitjana 3.
- Energia: entre 80 i 350 kcal, gairebé tota en forma d'hidrats. És a dir, entre 20 i 87 g d'hidrats.
Amb un quart de culleradeta de sal per litre (uns 1,5 g) arribes a uns 600 mg de sodi. I amb 35-50 g d'hidrats et queda una concentració que l'estómac tolera bé.
Recepta 1: amb suc de taronja
| Ingredient | Quantitat |
|---|---|
| Aigua | 500 ml |
| Suc de taronja, sense sucre afegit | 500 ml |
| Sal | ¼ de culleradeta (uns 1,5 g) |
Aporta aproximadament 50 g d'hidrats, 600 mg de sodi i una mica de potassi i de vitamina C, que venen del suc.
Remena-ho bé fins que la sal es desfaci. És la més fàcil i, per a la majoria, la que té més bon gust.
Recepta 2: amb sucre o mel
| Ingredient | Quantitat |
|---|---|
| Aigua | 1 litre |
| Sucre o mel | 3 cullerades soperes rases de sucre (uns 40 g) o 2 de mel |
| Sal | ¼ de culleradeta (uns 1,5 g) |
| Llimona | El suc de mitja llimona, per donar-hi gust |
Aporta aproximadament 35-40 g d'hidrats i 600 mg de sodi.
Desfés el sucre i la sal en una mica d'aigua tèbia i acaba d'omplir amb aigua freda. El sucre de taula és meitat glucosa i meitat fructosa, una combinació que l'intestí absorbeix bé en els esforços llargs 4.
Quan prendre'l
Aigua o isotònic?
Quan prendre'l
Com qualsevol isotònic: en entrenaments de més d'una hora, sobretot amb calor o si sues molt. Per a una sortida de dues hores en bici pel Montseny a l'estiu, té tot el sentit; en sessions més curtes, amb aigua n'hi ha prou 2. Si vols saber quant has de beure segons el teu pes, el teu esport i el temps que fa, fes servir la nostra calculadora d'hidratació.
Isotònic casolà o isotònic complet
| Isotònic casolà | Isotònic Nitrus | |
|---|---|---|
| Sodi per litre | Uns 600 mg | 390-488 mg |
| Hidrats per litre | 35-50 g | 30-38 g |
| Potassi | Una mica, si hi poses suc | 148 mg per presa |
| Calci, fòsfor i magnesi | No | Sí |
| Vitamines | Una mica de vitamina C, si hi poses suc | Les 13, al 100 % del VRN |
| BCAA, glutamina i taurina | No | Sí |
| Cost | Quatre cèntims | Menys d'1 € per presa |
| Preparació | Mesurar i barrejar cada vegada | Un mesurador de 25 g i agitar |
T'ho diem clar: si només busques sodi i hidrats i no et fa res mesurar, la recepta casolana funciona i és més barata. Un isotònic en pols et dona comoditat, la dosi exacta cada vegada, la resta de minerals i les vitamines. I si dubtes entre un isotònic i les pastilles de sals, t'ho expliquem a isotònic o sals minerals.
L'Isotònic Nitrus porta cinc electròlits, les 13 vitamines al 100 % del VRN, BCAA, glutamina i taurina, amb gust de Tropical Punch. Un mesurador de 25 g en 400-500 ml d'aigua i ja el tens.
Compte: no és un sèrum per a la diarrea
Si tens una gastroenteritis, aquesta beguda no et servirà. El sèrum de rehidratació oral de farmàcia té una proporció concreta de glucosa i sals pensada per a aquest cas. Consulta el teu metge o farmacèutic, sobretot si es tracta d'infants o de gent gran.
Preguntes freqüents
Com es fa una beguda isotònica casolana?
Barreja 500 ml d'aigua, 500 ml de suc de taronja i un quart de culleradeta de sal. O bé un litre d'aigua amb 3 cullerades rases de sucre, un quart de culleradeta de sal i el suc de mitja llimona. Totes dues receptes aporten uns 600 mg de sodi per litre.
Quanta sal cal posar a un isotònic casolà?
Un quart de culleradeta rasa per litre, uns 1,5 g de sal. Això aporta uns 600 mg de sodi, dins dels 460-1.150 mg per litre que recomanen els experts de la UE per a les begudes esportives.
El puc fer sense sucre?
Sí: amb aigua i sal tindràs una beguda amb sodi, útil en entrenaments llargs a ritme suau. Però si l'esforç passa d'una hora i té una certa intensitat, els hidrats t'ajuden a mantenir el rendiment.
Serveix com a sèrum casolà per a la diarrea?
No. Per a una gastroenteritis, el sèrum de rehidratació oral de farmàcia té una composició de glucosa i sals pensada per a aquest cas. Consulta el teu metge o farmacèutic, sobretot si es tracta d'infants o de persones grans.
Fonts
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
