En 30 segundos
- Con agua, un cuarto de cucharadita de sal y zumo de naranja o azúcar tienes una bebida deportiva válida por unos céntimos.
- La clave es el sodio: un cuarto de cucharadita de sal por litro aporta unos 600 mg, dentro de lo recomendado.
- Lo que no te da la receta casera es el resto de minerales ni las vitaminas, y hay que medir bien cada vez.
- Para una gastroenteritis no sirve: usa suero de rehidratación oral de farmacia.
Una bebida deportiva no tiene ningún secreto: agua, sal y algo de azúcar. Con lo que tienes en la cocina puedes hacer una que funcione, siempre que respetes las cantidades. Aquí van dos recetas y una comparación honesta con una isotónica en polvo.
Sodio por litro de bebida
Cuánto sodio debe llevar tu bebida
Lo que tiene que llevar
Los expertos de la Comisión Europea recomiendan que una bebida deportiva aporte por litro 1:
- Sodio: entre 460 y 1.150 mg. Es lo que más pierdes al sudar, unos 900 mg por litro de sudor de media 3.
- Energía: entre 80 y 350 kcal, casi toda de hidratos. Eso son entre 20 y 87 g de hidratos.
Con un cuarto de cucharadita de sal por litro (unos 1,5 g) llegas a unos 600 mg de sodio. Y con 35-50 g de hidratos quedas en una concentración cómoda para el estómago.
Receta 1: con zumo de naranja
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Agua | 500 ml |
| Zumo de naranja, sin azúcar añadido | 500 ml |
| Sal | ¼ de cucharadita (unos 1,5 g) |
Aporta aproximadamente 50 g de hidratos, 600 mg de sodio y algo de potasio y vitamina C del zumo.
Mézclalo bien hasta que la sal se disuelva. Es la más fácil y la que mejor sabe para la mayoría.
Receta 2: con azúcar o miel
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Agua | 1 litro |
| Azúcar o miel | 3 cucharadas soperas rasas de azúcar (unos 40 g) o 2 de miel |
| Sal | ¼ de cucharadita (unos 1,5 g) |
| Limón | El zumo de medio limón, para el sabor |
Aporta aproximadamente 35-40 g de hidratos y 600 mg de sodio.
Disuelve el azúcar y la sal en un poco de agua templada y completa con agua fría. El azúcar de mesa es mitad glucosa y mitad fructosa, una mezcla que el intestino absorbe bien en los esfuerzos largos 4.
Cuándo usarla
¿Agua o isotónica?
Cuándo usarlo
Igual que cualquier isotónica: en entrenos de más de una hora, sobre todo con calor o si sudas mucho. En sesiones más cortas, el agua basta 2. Si quieres saber cuánto beber según tu peso, tu deporte y el clima, usa nuestra calculadora de hidratación.
Casero frente a una isotónica completa
| Isotónico casero | Isotónico Nitrus | |
|---|---|---|
| Sodio por litro | Unos 600 mg | 390-488 mg |
| Hidratos por litro | 35-50 g | 30-38 g |
| Potasio | Algo, si lleva zumo | 148 mg por toma |
| Calcio, fósforo y magnesio | No | Sí |
| Vitaminas | Algo de vitamina C, si lleva zumo | Las 13, al 100 % del VRN |
| BCAA, glutamina y taurina | No | Sí |
| Coste | Unos céntimos | Menos de 1 € por toma |
| Preparación | Medir y mezclar cada vez | Un cacito de 25 g y agitar |
Te lo decimos claro: si solo buscas sodio e hidratos y no te importa medir, la receta casera funciona y es más barata. Una isotónica en polvo te da comodidad, la dosis exacta cada vez, el resto de minerales y las vitaminas. Y si dudas entre isotónico y pastillas de sales, te lo explicamos en isotónico o sales minerales.
El Isotónico Nitrus lleva cinco electrolitos, las 13 vitaminas al 100 % del VRN, BCAA, glutamina y taurina, con sabor Tropical Punch. Un cacito de 25 g en 400-500 ml y listo.
Un aviso: no es un suero para la diarrea
Si tienes una gastroenteritis, esta bebida no sirve. El suero de rehidratación oral de farmacia tiene una proporción concreta de glucosa y sales pensada para ese caso. Consulta a tu médico o farmacéutico, sobre todo con niños y personas mayores.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace un isotónico casero?
Mezcla 500 ml de agua, 500 ml de zumo de naranja y un cuarto de cucharadita de sal. O un litro de agua con 3 cucharadas rasas de azúcar, un cuarto de cucharadita de sal y el zumo de medio limón. Las dos recetas aportan unos 600 mg de sodio por litro.
¿Cuánta sal lleva un isotónico casero?
Un cuarto de cucharadita rasa por litro, unos 1,5 g de sal. Aporta unos 600 mg de sodio, dentro de los 460-1.150 mg por litro que recomiendan los expertos de la UE para las bebidas deportivas.
¿Puedo hacerlo sin azúcar?
Sí, con agua y sal tendrás una bebida con sodio, útil en entrenos largos a ritmo suave. Pero si el esfuerzo pasa de una hora y va a cierta intensidad, los hidratos ayudan a mantener el rendimiento.
¿Sirve como suero casero para la diarrea?
No. Para una gastroenteritis, el suero de rehidratación oral de farmacia tiene una composición específica de glucosa y sales. Consulta a tu médico o farmacéutico, sobre todo en niños y personas mayores.
Fuentes
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Comisión Europea, 2001. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
