En 30 segundos
- La diferencia está en los hidratos: un isotónico aporta agua, sodio y 80-350 kcal por litro; las sales minerales, sodio y otros minerales con poca o ninguna energía.
- Si entrenas más de una hora, la bebida debería llevar hidratos y 400-1.100 mg de sodio por litro: eso es un isotónico.
- Las sales encajan cuando la energía ya te llega con la comida o los geles. En un medio ironman, los triatletas que tomaron sal terminaron antes que los del placebo.
- El suero oral de farmacia es otra cosa: 1.725 mg de sodio y 13,5 g de glucosa por litro, pensado para la diarrea.
Si entrenas más de una hora a buen ritmo, lo que necesitas es un isotónico: repone el agua y el sodio que sudas y además te da hidratos para mantener el ritmo. Las sales minerales aportan solo los minerales, y encajan cuando la energía ya te llega por otra vía, con la comida o los geles.
Te contamos qué lleva cada uno, qué dicen los estudios y cuál te conviene en cada caso.
Qué lleva cada uno
Los tres tienen algo en común: llevan sodio. Lo que los separa es la energía y el uso para el que se pensaron.
- Isotónico. Agua, hidratos y electrolitos, sobre todo sodio. Los expertos de la Comisión Europea fijaron su composición: 80-350 kcal por litro, al menos el 75 % de hidratos y 460-1.150 mg de sodio. Es isotónico cuando su concentración queda entre 270 y 330 mOsm/kg, parecida a la de tu sangre 1.
- Sales minerales. Cápsulas, pastillas efervescentes o sobres con sodio y, a menudo, potasio, magnesio o calcio, con pocos o ningún hidrato. El sodio que te llega depende de cuántas tomes y con cuánta agua.
- Suero oral. La fórmula de la OMS y UNICEF lleva 1.725 mg de sodio y 13,5 g de glucosa por litro 6. Está pensado para la diarrea.
| Isotónico | Sales minerales | Suero oral | |
|---|---|---|---|
| Qué es | Bebida de agua, hidratos y electrolitos | Cápsulas, pastillas o sobres de electrolitos | Sobre de glucosa y sales, de farmacia |
| Energía | 80-350 kcal por litro, casi todas de hidratos | Poca o ninguna | 13,5 g de glucosa por litro |
| Sodio por litro | 460-1.150 mg | Depende de cuántas tomes y con cuánta agua | 1.725 mg |
| Concentración | 270-330 mOsm/kg, parecida a la de tu sangre | Depende del agua con que las tomes | 245 mOsm/L |
| Pensado para | Entrenos de más de una hora | Reponer sodio cuando los hidratos llegan por otra vía | La deshidratación por diarrea |
Fuentes: SCF, Comisión Europea, 2001 (isotónico); fórmula de la OMS y UNICEF, 2006 (suero oral).
Si quieres repasar qué significa «isotónico», lo tienes en bebida isotónica: qué es y cuándo tomarla. Y en qué se diferencia de una hipotónica o una hipertónica, en bebida isotónica, hipotónica o hipertónica.
La diferencia está en los hidratos
Cuando entrenas, hay dos causas principales de que te canses antes de tiempo: quedarte sin hidratos y deshidratarte 1. El agua con sales se ocupa de lo segundo. El isotónico, de las dos.
¿Sirven de algo esos hidratos? Una revisión sistemática reunió 61 estudios con 679 deportistas que comparaban bebidas con hidratos y bebidas sin ellos. En el 82 % de los estudios, los hidratos mejoraron el rendimiento. Y cuanto más largo era el esfuerzo, mayor era la mejora 3.
Los autores ven dos mecanismos, según la duración 3:
- Alrededor de una hora: el contacto de los hidratos con la boca activa zonas del cerebro relacionadas con la recompensa. Aquí apenas importa la cantidad.
- Más de 2 horas: cuenta la cantidad que llega al músculo, cuando sus reservas de glucógeno se van vaciando.
Por eso la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que, a partir de una hora, la bebida lleve hidratos y sodio. Si pasas de 90 minutos, también en deportes como el fútbol o el tenis, la referencia es de 30-60 g de hidratos por hora 2. Si juegas partidos, lo tienes aplicado en bebida isotónica para pádel y fútbol.
El sodio lo llevan los dos
El sodio es el mineral que más pierdes al sudar: de media, unos 900 mg por litro de sudor. Según la persona, va de 175 a más de 1.500 mg 2. Te lo contamos en cuánta sal pierdes al sudar.
Además, cumple dos funciones que te interesan. Ayuda al intestino a absorber el agua y los hidratos, y mantiene el volumen de líquido fuera de las células 1. Es la razón por la que un isotónico lleva sal y por la que el suero oral combina glucosa y sodio.
La referencia para entrenos de más de una hora es de 400-1.100 mg de sodio por litro de bebida. Si sudas más de 1,2 litros por hora y la sesión pasa de 2 horas, el sodio es aún más importante 2.
Lo que se ha visto con las sales
En un ensayo con 26 triatletas durante un medio ironman real, la mitad tomó sal antes y durante la prueba: unos 2,6 g de sodio en total. La otra mitad tomó un placebo 4.
Los que tomaron sal terminaron en menos tiempo y llegaron a meta con más sodio en sangre, aunque los dos grupos sudaron lo mismo 4. Es el escenario en el que el sodio extra tiene más sentido: varias horas con mucho sudor.
Más sal no te protege si bebes de más
Un aviso que vale para los dos. Según el consenso internacional sobre hiponatremia, si bebes más de lo que sudas, ni las bebidas con sodio ni los suplementos de sal la evitan 5.
Las bebidas deportivas llevan entre 230 y 870 mg de sodio por litro, mucho menos que tu sangre. El exceso de agua diluye más de lo que el sodio compensa 5. Lo explicamos en beber demasiada agua al hacer deporte.
Sodio por litro de bebida
Dónde cae cada bebida en la escala del sodio
¿Y el suero oral?
El suero de rehidratación oral es otra cosa. La fórmula actual de la OMS y UNICEF lleva por litro 1.725 mg de sodio, 13,5 g de glucosa y algo de potasio. Su concentración es de 245 mOsm/L 6. Está diseñado para reponer lo que se pierde con la diarrea.
En reposo, retiene bien el líquido. En un ensayo con 72 hombres, cada uno bebió un litro de suero oral o de agua. Con el suero orinaron unos 300 g menos en las 4 horas siguientes 7.
Para un entreno largo, en cambio, se queda corto de hidratos: 13,5 g por litro, frente a los 30-60 g por hora que se recomiendan a partir de 90 minutos 2. Si tienes una gastroenteritis, consulta a tu médico o farmacéutico, sobre todo con niños y personas mayores.
Cuál necesitas según tu caso
| Tu caso | Qué beber | Por qué |
|---|---|---|
| Menos de una hora, sin calor | Agua | No hace falta reponer sodio ni hidratos mientras entrenas |
| Más de una hora: pádel, fútbol, correr o bici | Isotónico | Repones sodio y sumas hidratos; si pasas de 90 minutos, 30-60 g por hora |
| Prueba larga en la que comes geles o barritas | Agua con sales, o isotónico contando los hidratos | La energía ya te llega con la comida: suma el total por hora |
| Más de 2 horas sudando más de 1,2 litros por hora | Isotónico y, si te hace falta, sal extra | Es cuando el sodio cobra más importancia |
| Diarrea o vómitos | Suero oral de farmacia | Su fórmula está pensada para eso. Consulta a tu médico o farmacéutico |
Referencias de la Sociedad Alemana de Nutrición (Mosler et al., 2020) y de la OMS y UNICEF.
Si tu duda está en la primera fila, entre agua e isotónico, te la resolvemos en isotónico o agua.
Si sumas geles y una bebida con hidratos, cuenta el total: la referencia son 30-60 g por hora 2.
Si tienes hipertensión o enfermedad renal, o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes de tomar sales.
Nitrus: hidratos, sodio y cinco minerales
El Isotónico Nitrus junta en un cacito lo que las otras opciones separan. Cada toma de 25 g lleva 15,1 g de hidratos de tres tipos (fructosa, dextrosa y maltodextrina). También 195 mg de sodio, 148 mg de potasio, calcio, fósforo y magnesio. Suma las 13 vitaminas al 100 % del VRN, 1 g de BCAA, glutamina y 200 mg de taurina. Sin cafeína.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml, el sodio queda en 488 mg por litro, dentro del rango recomendado a partir de una hora 2. Dos tomas por hora te dan unos 30 g de hidratos y 390 mg de sodio. Para tus sesiones largas y los días de calor.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cuesta 19,90 € las 20 tomas, menos de 1 € por toma. Si lo usas a menudo, el Pack Hidratación junta dos botes y BCAA por 53,90 €, con envío gratis. Tienes todas las opciones en hidratación y energía.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, un isotónico o sales minerales?
Depende de si necesitas energía. Si entrenas más de una hora a cierto ritmo, el isotónico te da agua, sodio e hidratos a la vez. Si los hidratos ya los tomas en geles o comida, con agua y sales tienes el sodio.
¿Las sales minerales hidratan?
Lo que hidrata es el agua. Las sales aportan sodio, que ayuda al intestino a absorber el agua y mantiene el volumen de líquido del cuerpo. Por eso siempre se toman con agua.
¿Puedo tomar sales minerales y un isotónico a la vez?
En pruebas de varias horas con mucho sudor, sí: es una forma de sumar sodio. Cuenta lo que aporta cada uno y no bebas de más, porque ni las sales ni el isotónico evitan la hiponatremia si bebes más de lo que sudas.
¿El suero oral sirve para hacer deporte?
Está pensado para la deshidratación por diarrea: lleva 1.725 mg de sodio por litro y solo 13,5 g de glucosa. Para un entreno largo se queda corto de hidratos. Si tienes una gastroenteritis, consulta a tu médico o farmacéutico.
Fuentes
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Comisión Europea, 2001. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Ver publicación
- Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-164. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- World Health Organization, UNICEF. Oral rehydration salts: production of the new ORS. Geneva: World Health Organization; 2006. WHO/FCH/CAH/06.1. Ver publicación
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
