En 30 segundos
- Los electrolitos son minerales con carga eléctrica: sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio, entre otros. Intervienen en el equilibrio del agua, los nervios y los músculos.
- Con el sudor pierdes sobre todo sodio: de media, unos 900 mg por litro de sudor. El resto de minerales se pierde en cantidades mucho menores.
- En entrenos de menos de una hora no hace falta reponerlos. A partir de una hora, una bebida con 400-1.100 mg de sodio por litro es lo recomendado.
- Los calambres musculares se relacionan más con la fatiga que con la falta de sales.
«Toma electrolitos» se ha convertido en el consejo para todo: para entrenar, para el calor, para la resaca, para los calambres. Vamos por partes: qué son, qué hacen, cuánto pierdes y cuándo de verdad te hacen falta.
Qué son los electrolitos
Son minerales que, disueltos en el agua de tu cuerpo, tienen carga eléctrica. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio, junto con el fosfato y el bicarbonato.
Esa carga eléctrica es la que les permite repartir el agua entre las células y la sangre y transmitir los impulsos de los nervios a los músculos.
Para qué sirve cada uno
La normativa europea reconoce estas funciones 6:
| Mineral | Declaración autorizada |
|---|---|
| Potasio | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y al mantenimiento de la tensión arterial normal. |
| Magnesio | Contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. |
| Calcio | Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la coagulación sanguínea normal. Es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. |
| Cloruro | Contribuye a la digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago. |
Fuente: Reglamento (UE) n.º 432/2012. Se aplican a alimentos que aportan al menos el 15 % del valor de referencia.
Y el sodio es clave en el deporte: ayuda a retener el agua que bebes y mantener el volumen de la sangre, y es el electrolito que más pierdes al sudar. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Qué pierdes cuando sudas
El sudor es, sobre todo, agua con sal. En un estudio con más de 1.300 deportistas, se perdieron de media unos 900 mg de sodio por cada litro de sudor, aunque varía mucho de una persona a otra 2:
| Deporte | Sudor por hora | Sodio por hora |
|---|---|---|
| Fútbol americano | 1,51 L | 1.286 mg |
| Deportes de resistencia | 1,28 L | 1.189 mg |
| Baloncesto | 0,95 L | 794 mg |
| Fútbol | 0,94 L | 796 mg |
| Béisbol | 0,83 L | 626 mg |
Fuente: Barnes et al., 2019. 1.303 deportistas. Sodio convertido de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Potasio, calcio y magnesio también se pierden, pero en cantidades mucho menores. Por eso las bebidas deportivas se centran en el sodio.
Sal al día
Cuánta sal se toma en Europa frente a lo aconsejado
¿Necesitas tomar electrolitos?
Depende de cuánto y cómo entrenes 1:
- Menos de una hora: no hace falta. Agua si tienes sed y tu alimentación normal.
- Más de una hora: una bebida con 400-1.100 mg de sodio por litro ayuda a reponer lo que pierdes y a retener el líquido que bebes.
- Más de 2 horas sudando mucho (más de 1,2 litros por hora): el sodio es especialmente importante.
- Después de entrenar: acompaña el agua de algo de sodio, con la comida o con una bebida con electrolitos, para retener mejor el líquido.
Fuera del entreno, lo normal es lo contrario: la mayoría de los europeos toma más sal de la que necesita. La Organización Mundial de la Salud aconseja no pasar de 5 g de sal al día, y en Europa el consumo va de 8 a 19 g 5.
Los calambres casi nunca son falta de sales
Es el mito más extendido. La revisión de referencia sobre los calambres durante el ejercicio concluye que la teoría de la falta de electrolitos o de la deshidratación se apoya sobre todo en anécdotas y casos aislados, y que los estudios prospectivos no la respaldan 3. La explicación con más apoyo es la fatiga neuromuscular: el músculo cansado pierde el control fino entre las señales que lo activan y las que lo frenan.
Lo que más ayuda: llegar entrenado al ritmo de la prueba, no salir demasiado rápido y estirar el músculo cuando aparece el calambre.
Cuidado con beber de más
Tomar electrolitos no te protege si bebes mucho más de lo que sudas. El consenso internacional sobre hiponatremia en deportistas es claro: las bebidas con sodio ayudan cuando bebes lo que pierdes, pero no evitan la hiponatremia si bebes de más 4. La mejor guía sigue siendo la sed.
Sodio por litro de bebida
Una bebida casera, dentro del rango recomendado
Cómo tomarlos
- Bebida deportiva: la forma más práctica durante el entreno. Fíjate en el sodio por litro. Si dudas entre bebida y pastillas, mira isotónico o sales minerales.
- Bebida casera: un litro de agua con un cuarto de cucharadita de sal (unos 1,5 g, que aportan unos 600 mg de sodio) y un poco de zumo o azúcar.
- Comida: después de entrenar, una comida con algo de sal repone lo perdido sin necesidad de suplementos.
Qué lleva cada toma
5 electrolitos, 13 vitaminas e hidratos
Los electrolitos del Nitrus
El Isotónico Nitrus lleva cinco minerales por toma de 25 g: 195 mg de sodio (0,488 g de sal), 148 mg de potasio, 143 mg de calcio, 110 mg de fósforo y 23 mg de magnesio, además de las 13 vitaminas, BCAA, glutamina y taurina.
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Cada toma aporta el 18 % de su valor de referencia. Así queda el sodio según cuánta agua uses:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Preguntas frecuentes
¿Qué electrolitos se pierden con el sudor?
Sobre todo sodio y cloruro, que son los componentes de la sal. También se pierden potasio, calcio y magnesio, pero en cantidades mucho menores. Por eso las bebidas deportivas se centran en el sodio.
¿Cuándo hay que tomar electrolitos?
Cuando entrenas más de una hora, sobre todo con calor o si sudas mucho. Si sudas más de 1,2 litros por hora y la actividad pasa de 2 horas, el sodio es aún más importante. En entrenos cortos, basta con agua y tu alimentación.
¿Sirve hacerse una bebida casera con sal?
Sí. Un litro de agua con un cuarto de cucharadita de sal (unos 1,5 g, que aportan unos 600 mg de sodio) y un poco de zumo o azúcar para los hidratos es una bebida deportiva sencilla. Lo que no te da es el resto de minerales ni las vitaminas.
¿Los electrolitos quitan los calambres?
No está demostrado. La revisión de referencia sobre calambres durante el ejercicio concluye que la teoría de la falta de sales o de la deshidratación tiene poco respaldo, y que la causa principal parece ser la fatiga neuromuscular.
¿Es bueno tomar electrolitos todos los días?
Si no entrenas, normalmente no hace falta: la mayoría de los europeos toma más sal de la recomendada. La Organización Mundial de la Salud aconseja no pasar de 5 g de sal al día. Si entrenas, los necesitas en los días de entrenos largos o con calor.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- Organización Mundial de la Salud, Oficina Regional para Europa. 5 recomendaciones para reducir el consumo de sal. 2022. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
