En 30 segundos
- Perder más del 2 % de tu peso en sudor empeora el rendimiento en resistencia, sobre todo con calor. Con frío, apenas se nota.
- Se suda entre 0,3 y 2,5 litros por hora. La única forma fiable de saber cuánto sudas tú es pesarte antes y después de entrenar.
- En sesiones de menos de una hora basta con agua. A partir de una hora, bebe según la sed, sin pasar del 80 % de lo que sudas, con 400-1.100 mg de sodio por litro.
- Después, repón alrededor de 1,5 litros por cada kilo perdido. Y cuidado con beber de más: es la causa principal de la hiponatremia del deportista.
Beber bien parece lo más sencillo del deporte, y es donde más mitos hay: «bebe antes de tener sed», «dos litros al día», «si sudas mucho, toma sales». Esta guía resume lo que recomiendan hoy las sociedades científicas, con números que puedes aplicar desde tu próximo entreno. Cuánta agua necesitas en un día normal, sin contar el entreno, lo explicamos en cuánta agua beber al día.
Peso perdido en sudor
La regla del 2 %
Por qué importa: la regla del 2 %
Cuando pierdes más del 2 % de tu peso en sudor sin reponerlo, tu rendimiento en resistencia empieza a resentirse 5. Para una persona de 75 kg, eso es 1,5 litros.
El efecto depende mucho del calor. Con más de 25 °C, la deshidratación suele empeorar el rendimiento aeróbico; con frío, entre 2 y 10 °C, prácticamente no lo cambia; y con temperaturas templadas, unas veces sí y otras no 6. Con pérdidas de más del 2-4 %, también se resienten la fuerza y la resistencia 1.
Cuánto sudas
Mucho más de lo que crees, y muy distinto de una persona a otra. El sudor va de 0,3 a 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima 1.
En un estudio con más de 1.300 deportistas, la media de sudor por hora fue esta 3:
| Deporte | Sudor por hora | Sodio por hora |
|---|---|---|
| Fútbol americano | 1,51 L | 1.286 mg |
| Deportes de resistencia | 1,28 L | 1.189 mg |
| Baloncesto | 0,95 L | 794 mg |
| Fútbol | 0,94 L | 796 mg |
| Béisbol | 0,83 L | 626 mg |
Fuente: Barnes et al., 2019. 1.303 deportistas. Sodio convertido de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Influyen la intensidad, el calor y la humedad, la aclimatación, tu tamaño corporal, la ropa y tu forma física 4. Por eso no sirve una cifra para todos.
Ejemplo de la guía
Cuánto sudaste: la báscula más lo que bebiste
Cómo medir tu sudor con una báscula
Es el método más sencillo y más preciso que existe 2 4. Hazlo en un entreno normal:
- Pésate antes, en ropa interior, después de ir al baño.
- Entrena y apunta lo que bebes.
- Pésate después, secándote bien el sudor y con la misma ropa.
- Calcula: peso de antes − peso de después + litros bebidos = litros sudados. Divídelo entre las horas de entreno.
Ejemplo: pesas 75,0 kg, entrenas una hora y media, bebes 0,5 litros y acabas pesando 74,0 kg. Has sudado 1,5 litros, es decir, 1 litro por hora, y has perdido un 1,3 % de tu peso.
Repítelo con calor y con frío: los resultados cambian. Si no quieres hacer cuentas, nuestra calculadora de hidratación lo hace por ti. Para una carrera concreta, usa el planificador de hidratación para carreras.
Antes, durante y después
Cuánto beber en cada momento
Antes de entrenar
Empieza bien hidratado 2. La recomendación es beber 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas 1: entre 375 y 750 ml si pesas 75 kg. Así tienes tiempo de orinar lo que sobre.
La señal de que vas bien: orina de color amarillo claro.
Durante el entreno
- Menos de una hora: normalmente no hace falta beber nada, salvo agua si tienes sed 1.
- Más de una hora: bebe durante la actividad. Guíate por la sed y no repongas más del 80 % de lo que sudas 1. Como referencia, en esfuerzos intensos se suelen tolerar bien 0,4-0,8 litros por hora 1.
- Sodio: las bebidas deportivas deberían llevar 400-1.100 mg de sodio por litro 1. Si sudas más de 1,2 litros por hora y la actividad pasa de 2 horas, el sodio es aún más importante 1.
- Hidratos: a partir de unos 90 minutos, añade 30-60 g de hidratos por hora 1.
Beber según la sed, y no por encima de ella, es hoy la estrategia más recomendada 7. Qué tipo de bebida te conviene en cada momento del entreno lo explicamos en bebida isotónica, hipotónica o hipertónica.
Después de entrenar
Repón lo que has perdido y un poco más, porque seguirás perdiendo líquido por la orina. La referencia es 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, a sorbos y repartido en las horas siguientes 1.
El agua sola se elimina rápido por la orina. Acompañarla de sodio, con la comida o con una bebida con electrolitos, ayuda a retener el líquido 8. Los hidratos y las proteínas también ayudan 8.
El riesgo de beber demasiado
Beber mucho más de lo que sudas puede diluir el sodio de tu sangre y provocar hiponatremia. El consenso internacional la atribuye sobre todo a beber en exceso, y es la causa de todas las muertes conocidas por esta complicación en deportistas 7.
Los síntomas leves son mareo, náuseas, hinchazón y aumento de peso; los graves, vómitos, dolor de cabeza y confusión 7. La prevención es sencilla:
- Bebe según la sed 7.
- Si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más.
- Una bebida con sodio ayuda si bebes lo que sudas, pero no evita la hiponatremia si bebes de más 7.
Calor y frío
- Con calor (más de 25 °C): es cuando más importa beber bien. Cuanto más caliente está tu piel, más afecta la deshidratación 6.
- Con frío: la deshidratación apenas afecta al rendimiento aeróbico 6. Aun así, bebe en las salidas largas y en las carreras de montaña.
- Con temperaturas templadas: los resultados son variables 6. Tu báscula te dirá cuánto pierdes tú.
Hidratación en el día a día
Fuera del entreno, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando lo que bebes y lo que comes 9. Si entrenas, súmale lo que sudas.
Dónde encaja el Nitrus
El Isotónico Nitrus es nuestra bebida de hidratación. Para que lo compares con las cifras de esta guía, esto es lo que aporta según cuánta agua uses:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Es una bebida ligera en hidratos: en salidas de más de 90 minutos, completa los 30-60 g por hora con otra fuente, como fruta, geles o barritas. Las cantidades por hora, según la distancia, las tienes en cuánto isotónico beber por hora.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día si entreno?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando bebidas y alimentos. Si entrenas, añade lo que pierdes con el sudor: pésate antes y después de la sesión para saberlo.
¿Agua o bebida isotónica?
En sesiones de menos de una hora, el agua es suficiente. A partir de una hora, y sobre todo si sudas mucho o hace calor, una bebida con sodio e hidratos de carbono ayuda a reponer lo que pierdes y a mantener la energía.
¿Cómo sé si estoy deshidratado?
Tres señales sencillas: tienes sed, tu orina es oscura y has perdido peso respecto a la mañana anterior. Si se dan dos de las tres, probablemente te falta líquido. Lo ideal es una orina de color amarillo claro.
¿Puede ser malo beber demasiada agua?
Sí. Beber mucho más de lo que sudas, sobre todo en pruebas largas, puede bajar el sodio en sangre y provocar hiponatremia. Si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más. Beber según la sed es la estrategia más segura.
¿Hace falta tomar sales si sudo mucho?
Las recomendaciones aconsejan sodio extra cuando sudas más de 1,2 litros por hora y la actividad dura más de 2 horas. Si te quedan marcas blancas de sal en la ropa o la gorra, probablemente tu sudor es más salado de lo normal.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicación
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Ver publicación
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Ver publicación
- EFSA. Dietary reference values for water. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2010. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
