En 30 segundos
- La deshidratación de más del 2 % del peso suele empeorar el rendimiento aeróbico con calor (más de 25 °C), pero no con frío.
- En contrarreloj de ciclismo al aire libre, perder hasta un 4 % bebiendo según la sed no empeoró el resultado.
- Beber de más es la causa principal de la hiponatremia del deportista. Beber según la sed es la estrategia más segura.
- Para rehidratarte, bebe más de lo que has perdido y acompáñalo de sodio.
Durante años, la consigna fue «bebe antes de tener sed». Hoy la ciencia es más matizada: la deshidratación importa, pero depende del calor, del tipo de esfuerzo y de cómo bebas, y beber de más también tiene riesgos. Este es el estado de la evidencia.
Fisiología
Qué pasa cuando sudas sin reponer líquido
Qué hace la deshidratación en tu cuerpo
Cuando sudas sin reponer líquido, pierdes agua de la sangre. Con menos volumen de sangre, el corazón tiene que latir más rápido para mover la misma cantidad de oxígeno, y te cuesta más disipar el calor. Esa pérdida de volumen es la que explica el empeoramiento del rendimiento de resistencia 1.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Deshidratación de más del 2 % con calor | Alta | Suele empeorar el rendimiento aeróbico por encima de 25 °C. |
| Deshidratación de más del 2 % con frío | Sin efecto claro | No altera el rendimiento aeróbico entre 2 y 10 °C. |
| Contrarreloj bebiendo según la sed | Moderada | Pérdidas de hasta el 4 % no empeoraron el rendimiento en ciclismo al aire libre. |
| Fuerza y resistencia muscular | Moderada | Pérdidas del 2-4 % se asocian a menos fuerza y resistencia. |
| Rendimiento mental | Baja | Efecto pequeño, ligado sobre todo a la incomodidad y la distracción. |
| Beber de más e hiponatremia | Alta | Causa principal de la hiponatremia y de las muertes conocidas por ella. |
La valoración es nuestra, a partir del tipo de estudios, su número y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Cheuvront y Kenefick, 2014 | Revisión | Fisiología de la deshidratación | Umbral de alrededor del 2 % de pérdida de peso para empeorar el rendimiento de resistencia, por la pérdida de volumen de sangre. Efecto pequeño sobre el rendimiento mental. 1 |
| Sawka, Cheuvront y Kenefick, 2015 | Revisión | Efecto del ambiente | Con calor, la deshidratación suele empeorar el rendimiento aeróbico; con frío no; con temperatura templada, es variable. Cuanto más caliente la piel, mayor el efecto. 2 |
| Goulet, 2011 | Meta-análisis | 5 estudios, 39 ciclistas | Contrarreloj al aire libre: pérdidas de hasta el 4 % sin cambio en el rendimiento. Beber según la sed, mejor que beber por debajo de la sed (+5,2 %). 3 |
| Barnes et al., 2019 | Estudio observacional | 1.303 deportistas | Sudor medio de 0,83 a 1,51 L/h según el deporte. Mayor necesidad de planificar la hidratación en deportes de resistencia y fútbol americano. 4 |
| Hew-Butler et al., 2015 | Consenso internacional | 17 expertos, 4 países | Beber de más es la causa principal de la hiponatremia. Beber según la sed limita el exceso y evita una deshidratación excesiva. 5 |
| Evans et al., 2017 | Revisión | Rehidratación | Hay que beber más de lo perdido. El agua sola se orina rápido; el sodio, los hidratos y las proteínas ayudan a retenerla. 6 |
| DGE, 2020 | Posicionamiento | Sociedad Alemana de Nutrición | 5-10 ml/kg antes; según la sed y máx. 80 % del sudor durante; 400-1.100 mg/L de sodio; 1,5 L por kg perdido después. 7 |
Deshidratación de más del 2 %
Con frío o con calor, el efecto no es el mismo
El calor lo cambia todo
La regla del 2 % funciona sobre todo con calor. Por encima de 25 °C, la deshidratación suele empeorar el rendimiento aeróbico; entre 2 y 10 °C, no lo altera; y con temperaturas templadas, los resultados son variables 2. Cuanto más caliente está tu piel, mayor es el efecto 2.
Meta-análisis de 5 estudios
Beber según la sed en contrarreloj de ciclismo
¿Basta con beber según la sed?
En un meta-análisis de contrarreloj de ciclismo al aire libre, perder hasta un 4 % del peso no cambió el rendimiento frente a mantenerse hidratado, y beber según la sed dio mejores resultados que beber por debajo de ella 3. La intensidad y la duración del esfuerzo pesaron mucho más que la deshidratación.
El consenso internacional sobre hiponatremia recomienda también beber según la sed: limita el exceso y aporta suficiente líquido para evitar una deshidratación importante 5.
Rehidratarse después
Hay que beber más de lo que se ha perdido, porque el cuerpo sigue eliminando líquido por la orina. El agua sola se elimina rápido; el sodio ayuda a retenerla, y los hidratos y las proteínas también 6. La referencia práctica es alrededor de 1,5 litros por kilo de peso perdido 7.
Lo que todavía no sabemos
- Estudios en laboratorio frente a la realidad: muchos ensayos se hacen sin el viento y la ventilación del aire libre, lo que puede exagerar el efecto de la deshidratación 3.
- Diferencias individuales: el sudor y su sodio varían muchísimo entre personas 4. Por eso las recomendaciones generales hay que ajustarlas a cada uno.
- Deportes de equipo y fuerza: hay menos estudios que en ciclismo y carrera.
Qué lleva el Nitrus
El Isotónico Nitrus es nuestra bebida de hidratación: cada toma de 25 g en 400-500 ml aporta 195 mg de sodio, 148 mg de potasio, 15 g de hidratos, las 13 vitaminas, BCAA, glutamina y taurina. Los estudios de esta página tratan sobre la hidratación en general, no sobre ningún producto concreto.
Preguntas frecuentes
¿Perder un 2 % de peso siempre empeora el rendimiento?
No siempre. Con calor suele empeorarlo; con frío, no; y en contrarreloj de ciclismo al aire libre, bebiendo según la sed, pérdidas de hasta el 4 % no lo empeoraron. El 2 % es una referencia útil, no una línea roja universal.
¿Beber según la sed es suficiente?
Para la mayoría de entrenos y competiciones, sí. Es la estrategia que recomienda el consenso internacional sobre hiponatremia y la que mejores resultados dio en contrarreloj frente a beber por debajo de la sed. En pruebas muy largas y con mucho calor, conviene conocer tu sudor y planificar.
¿Cuánto hay que beber después de entrenar?
Más de lo que has perdido, porque seguirás perdiendo líquido por la orina. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda alrededor de 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, con algo de sodio.
Fuentes
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Ver publicación
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Ver publicación
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
