Estudios
Qué dice la ciencia de cada ingrediente
Nivel de evidencia, estudios clave, lo que autoriza la normativa europea y la seguridad de cada ingrediente. Con enlace a cada publicación.
Estudios de ingredientes
Vitaminas del grupo B y ejercicio: energía, cansancio y qué dicen los estudios
Qué hacen las vitaminas del grupo B en tu energía, si entrenar aumenta lo que necesitas, qué reconoce la UE sobre el cansancio y qué dicen los ensayos.
Estudios de ingredientes
Vitamina E: qué dicen los estudios
Qué es la vitamina E, qué reconoce la UE, cuánta necesitas y dónde está, qué dicen los estudios en deportistas y por qué se añade al aceite de pescado.
Estudios de ingredientes
Vitamina D y músculo: qué dicen los estudios
Qué hace la vitamina D en tus músculos, cuánta necesitas según la EFSA, dónde está, cuándo mejora la fuerza según los meta-análisis y cuánta es demasiada.
Estudios de ingredientes
Vitamina C y ejercicio: qué dicen los estudios
Qué dicen los estudios sobre vitamina C y deporte: defensas con esfuerzos muy intensos, daño muscular, megadosis y adaptaciones al entreno, y cuánta tomar.
Estudios de entrenamiento
Sueño y recuperación muscular: qué dicen los estudios
Qué pasa en tu músculo mientras duermes y cuando duermes poco: síntesis de proteína, hormonas, fuerza y rendimiento, con las cifras de los estudios clave.
Estudios de entrenamiento
Sueño y pérdida de grasa: qué dicen los estudios
Por qué dormir poco frena la pérdida de grasa: qué pasa con el hambre, las calorías y el músculo cuando recortas horas de sueño, y cuánto conviene dormir.
Estudios de hidratación
Sodio y rendimiento: qué dicen los estudios
Cuánto sodio pierdes al sudar, qué pasó en los ensayos que dieron sal a triatletas y corredores, cuánto recomiendan las guías y por qué no evita beber de más.
Estudios de ingredientes
Proteína y entrenamiento: qué dicen los estudios
Qué declaraciones tiene la proteína en la UE, cuánta necesitas si entrenas, qué encontró el gran meta-análisis de 49 ensayos y cuánta es segura.
Estudios de ingredientes
Proteína vegetal o animal: qué dicen los estudios
En qué se diferencian la proteína vegetal y la animal, qué dicen los meta-análisis sobre músculo y fuerza y cómo compensar la vegetal con cantidad y mezclas.
Estudios de ingredientes
Proteína en mayores: qué dicen los estudios
Cuánta proteína necesitas a partir de los 65, cuánta en cada comida, qué encontraron los meta-análisis sobre proteína y ejercicio, y qué cantidad es segura.
Estudios de entrenamiento
Proteína en déficit calórico: qué dicen los estudios
Cuánta proteína necesitas cuando comes menos para perder grasa, qué encontraron los ensayos sobre masa magra y grasa, y cómo repartirla en tus comidas.
Estudios de hidratación
Potasio: qué dicen los estudios sobre músculo, sudor y deporte
Qué hace el potasio en tus músculos, cuánto pierdes al sudar, cuánto necesitas según la EFSA y qué dicen los estudios sobre fatiga, calambres y tensión.
Estudios de entrenamiento
Pasos al día y salud: qué dicen los estudios
Cuántos pasos al día necesitas según los grandes estudios, si los 10.000 son imprescindibles, si importa la velocidad y cuánto ayuda caminar a perder peso.
Estudios de ingredientes
Omega-3 y masa muscular: qué dicen los estudios
Qué encontraron los ensayos sobre omega-3 y músculo: síntesis de proteína, masa y fuerza en mayores, jóvenes que entrenan e inmovilización. Dosis y seguridad.
Estudios de ingredientes
Omega-3 y articulaciones: qué dicen los estudios
Qué dicen los meta-análisis sobre el omega-3 y las articulaciones: dolor en artritis reumatoide y artrosis, dosis de los ensayos, el ensayo VITAL y seguridad.
Estudios de ingredientes
Melatonina: qué es, qué dicen los estudios y qué dosis se usa
Qué es la melatonina, cuánto acorta el tiempo para dormirse según los meta-análisis, qué autoriza la UE, cuánta se permite en España y por qué más no es mejor.
Estudios de entrenamiento
Luz, pantallas y sueño: qué dicen los estudios
Cuánto retrasan la melatonina la luz de casa y las pantallas, si sirven el modo nocturno y las gafas de luz azul, y cuánta luz necesitas de día y de noche.
Estudios de entrenamiento
La ventana anabólica: qué dicen los estudios
Si existe la ventana anabólica, cuánto dura, si importa tomar la proteína antes o después de entrenar, cómo repartirla en el día y qué cambia con la edad.
Estudios de entrenamiento
La siesta y el rendimiento: qué dicen los estudios
Cuánto debe durar la siesta, a qué hora y cuánto margen dejar antes de entrenar, qué es la inercia del sueño y cuándo una siesta larga resta en vez de sumar.
Estudios de hidratación
Hiponatremia asociada al ejercicio: qué dicen los estudios
Qué es la hiponatremia del deportista, cuántos corredores la sufren, por qué la causa principal es beber de más y qué papel tiene el sodio, según los estudios.
Estudios de ingredientes
Hidratos durante el ejercicio: cuántos, cuándo y de qué tipo
Qué dicen los estudios de tomar hidratos mientras entrenas: cuándo mejoran el rendimiento, cuántos gramos por hora según la duración y por qué mezclar azúcares.
Estudios de entrenamiento
Hidratos después de entrenar y recuperación del glucógeno: qué dicen los estudios
Cuándo hay prisa por recargar el glucógeno, cuántos hidratos tomar por kilo y hora, si sirve añadir proteína, glucosa o fructosa, y cuántos hidratos al día.
Estudios de hidratación
Hidratación y rendimiento deportivo: lo que dicen los estudios
Qué pasa cuando pierdes más del 2 % de tu peso en sudor, cómo cambia todo con calor, si basta con beber según la sed y qué dice la ciencia de la rehidratación.
Estudios de entrenamiento
Foam roller y recuperación: qué dicen los estudios
Qué dicen los meta-análisis sobre el foam roller: agujetas, movilidad, rendimiento antes y después de entrenar, cuánto tiempo usarlo y qué no hace.
Estudios de entrenamiento
Falta de sueño y rendimiento deportivo: qué dicen los estudios
Cuánto baja tu rendimiento tras una mala noche según 77 estudios, qué capacidades sufren más, qué pasa en el músculo y cómo ayudan dormir más y la siesta.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre los BCAA y la leucina: ensayos, dosis y seguridad
Qué son los BCAA y la leucina, qué encontraron los estudios en agujetas, síntesis de proteína muscular y rendimiento, y cuánto es seguro tomar.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre las formas de magnesio: cuál se absorbe mejor y cuál se tolera
Cuánto se absorbe el óxido, el citrato, el cloruro, el bisglicinato o el treonato, cuál se tolera mejor para tomarlo a diario y qué pesa más que la forma.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la taurina: ensayos, dosis y seguridad
Qué es la taurina, en qué alimentos está, qué dicen los meta-análisis sobre rendimiento, concentración y envejecimiento, y qué dosis se usan y son seguras.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la proteína antes de dormir: ensayos, cantidad y tipo
Si sirve tomar proteína antes de dormir, cuánta hace falta, qué tipo se ha estudiado, qué cambia en mayores y si afecta al sueño, al apetito o a la grasa.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la glutamina: ensayos, dosis y seguridad
Los estudios sobre glutamina en deportistas: fatiga, daño muscular, defensas, intestino con calor y masa muscular, con su nivel de evidencia, dosis y seguridad.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la glicina y el sueño: ensayos, dosis y mecanismo
Qué es la glicina, qué encontraron los estudios sobre glicina y calidad del sueño, qué dosis se usó, cómo se cree que actúa y qué falta por saber.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la L-teanina y el triptófano: ensayos, dosis y sueño
Qué son la L-teanina y el triptófano, qué encontraron los meta-análisis sobre su efecto en el sueño, qué dosis se usaron y qué falta por saber.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre la L-carnitina: ensayos, dosis y seguridad
Ensayos de L-carnitina, estudio a estudio: cuánta fabrica tu cuerpo, qué midieron los meta-análisis en peso y recuperación, qué dosis se usaron y su seguridad.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre el tartrato de L-carnitina: recuperación, dosis y seguridad
Qué es el tartrato de L-carnitina, qué dicen los estudios sobre agujetas, daño muscular y fuerza tras entrenar, qué dosis se usan y si sirve pasados los 40.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre el omega-3: EPA y DHA en adultos activos
Qué dicen los estudios del omega-3 si te mueves y te cuidas: qué autoriza la UE, cuánto toman los deportistas, los ensayos de recuperación y la seguridad.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre el magnesio si entrenas: sueño, agujetas y calambres
Qué encontraron los estudios con magnesio en el sueño, las agujetas, el daño muscular y los calambres, cuánto necesitas si entrenas y qué dosis se usaron.
Estudios de entrenamiento
Estudios sobre el cardio en ayunas: grasa, 4-6 semanas y rendimiento
Qué dicen los meta-análisis del cardio en ayunas: cuánta más grasa se usa en la sesión y en el día, qué pasa a las 4-6 semanas y cómo afecta al rendimiento.
Estudios de ingredientes
Estudios sobre el CLA: ensayos, dosis y seguridad
Los ensayos y meta-análisis del CLA (ácido linoleico conjugado), estudio a estudio: grasa y peso frente a placebo, dosis usadas y la seguridad según la EFSA.
Estudios de entrenamiento
Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa: qué dicen los estudios
Cuánta grasa hace perder el entrenamiento de fuerza, por qué protege tu músculo cuando haces dieta, cómo se compara con el cardio y cuántos días entrenar.
Estudios de entrenamiento
Entrenamiento de fuerza en mayores: qué dicen los estudios
Cuánta fuerza y músculo se gana entrenando a partir de los 50, cómo reduce las caídas, cuántos días, series y repeticiones funcionan y qué suma la creatina.
Estudios de ingredientes
Creatina y memoria: qué dicen los ensayos, también cuando duermes poco
Qué encontraron los meta-análisis sobre creatina y memoria, cuánto sube en el cerebro al tomarla y qué se ha visto en el rendimiento mental tras dormir poco.
Estudios de ingredientes
Creatina y fuerza en mujeres: ensayos en jóvenes y tras la menopausia
Qué encontraron los ensayos de creatina en mujeres que entrenan: fuerza en jóvenes y tras la menopausia, hueso, peso y líquidos, seguridad y dosis estudiadas.
Estudios de ingredientes
Creatina en mayores que entrenan: músculo, fuerza y hueso en los ensayos
Qué encontraron los meta-análisis sobre creatina en mayores que entrenan fuerza: masa magra, fuerza, levantarse de la silla, hueso y con qué dosis se estudió.
Estudios de hidratación
Calor y rendimiento deportivo: qué dicen los estudios
Cuánto baja tu rendimiento con calor, qué esfuerzos sufren más, cuánto mejora la aclimatación y qué funciona para enfriarte antes y durante, según los estudios.
Estudios de entrenamiento
Cafeína y rendimiento deportivo: qué dicen los estudios
Cuánto mejora la cafeína la resistencia, la fuerza y la potencia, qué dosis funcionan, cuánta es segura según la EFSA y cómo afecta a tu sueño si entrenas.
Estudios de ingredientes
CLA en mujeres: estudios, dosis y efectos
Qué encontraron los ensayos de CLA con mujeres: grasa corporal, ejercicio, menopausia, dosis diaria, cuándo tomarlo y efectos secundarios, con sus cifras.
Estudios de ingredientes
Beneficios de la creatina monohidrato: fuerza, músculo y seguridad en los estudios
Los beneficios de la creatina monohidrato en los meta-análisis de fuerza y masa muscular, qué autoriza la UE, cuánta tomar al día y qué se sabe de su seguridad.
Estudios de entrenamiento
Alcohol y sueño: qué dicen los estudios
Cuánto alcohol hace falta para alterar el sueño REM, por qué te despiertas de madrugada y qué pasa con tus pulsaciones, tu respiración y tu recuperación.
Estudios de entrenamiento
Agujetas y daño muscular: qué dicen los estudios
Qué es el daño muscular del ejercicio, por qué duele, cuánto dura y qué lo reduce según los meta-análisis: masaje, compresión, frío, BCAA y omega-3.
Estudios de ingredientes
Nitrato de remolacha: la evidencia, estudio a estudio
Resumen de los meta-análisis sobre nitrato y zumo de remolacha: resistencia, potencia, presión arterial y cognición, con la dosis y el momento de los estudios.
¿Tienes una duda concreta?
Pregunta a Max: te responde al momento, con lo que dicen los estudios y la normativa.