En 30 segundos
- El CLA es un grupo de formas del ácido linoleico. Está de forma natural en la leche y la carne de rumiantes, y los suplementos lo obtienen de aceites vegetales como el de cártamo.
- Los meta-análisis encuentran más pérdida de grasa que con placebo: unos 0,09 kg por semana con 3,2 g al día.
- En estudios de 6 meses o más, la diferencia fue de 0,7 kg de peso y 1,3 kg de grasa frente a placebo.
- La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses: la misma cantidad que se usó en los estudios.
El CLA es uno de los suplementos de definición con más ensayos. Aquí tienes lo que dicen los meta-análisis y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, estudio a estudio y con sus cifras. Si buscas la respuesta práctica, con dosis y horario, la tienes en CLA: para qué sirve.
Qué es el CLA
CLA son las siglas en inglés de ácido linoleico conjugado. No es una sola sustancia, sino un grupo de formas del ácido linoleico, un ácido graso omega-6, en las que los dobles enlaces están colocados de otra manera. Los dos más estudiados se conocen por su estructura: cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12.
Está de forma natural, en pequeñas cantidades, en la leche, el queso y la carne de rumiantes. Los suplementos lo obtienen de aceites vegetales, como el de cártamo, que se procesan hasta concentrar el CLA.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Grasa corporal | Baja | 0,09 kg menos de grasa por semana frente a placebo en 18 ensayos. |
| Peso corporal | Baja | 0,7 kg menos que con placebo en estudios de 6 meses o más. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Whigham et al., 2007 | Meta-análisis | 18 ensayos con placebo | Con 3,2 g al día, 0,09 kg de grasa menos por semana que con placebo. 1 |
| Onakpoya et al., 2012 | Meta-análisis | 7 ensayos de 6 meses o más | −0,7 kg de peso y −1,3 kg de grasa frente a placebo, en los estudios más largos. 2 |
| EFSA, 2012 | Evaluación de seguridad | Aceites ricos en CLA | Seguro con 3-3,5 g al día durante 6 meses. 3 |
Los meta-análisis
CLA frente a placebo: las cifras
Grasa corporal: lo que encontraron los meta-análisis
El meta-análisis de Whigham reunió 18 ensayos con placebo y calculó que, con 3,2 g de CLA al día, se pierden 0,09 kg de grasa más por semana que con placebo. 1
El de Onakpoya se centró en los estudios más largos, de 6 meses o más, con personas con sobrepeso u obesidad. Encontró 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa que con placebo 2.
Cantidad al día
La dosis de los estudios y la que la EFSA considera segura
Lo que dice la EFSA sobre su seguridad
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses 3: la misma cantidad que se usó en los estudios.
Efectos secundarios
En los ensayos largos se describieron estreñimiento, diarrea y heces blandas 2. No se recomienda durante el embarazo ni la lactancia salvo indicación profesional, y si tienes diabetes o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el CLA?
Es el nombre de un grupo de formas del ácido linoleico, un ácido graso omega-6, en las que los dobles enlaces están en otra posición. Está de forma natural en la leche, el queso y la carne de rumiantes, y los suplementos lo obtienen de aceites vegetales como el de cártamo.
¿El CLA ayuda a perder grasa?
Los meta-análisis encuentran más pérdida de grasa que con placebo: unos 0,09 kg por semana con 3,2 g al día, y 1,3 kg de grasa en estudios de 6 meses o más. Acompáñalo de tu dieta y tu entrenamiento.
¿Cuánto CLA se toma en los estudios?
La dosis de referencia del meta-análisis más citado es de 3,2 g al día. La EFSA evaluó como seguras 3-3,5 g al día durante un máximo de 6 meses.
¿El CLA tiene efectos secundarios?
En los ensayos largos se describieron molestias digestivas, como estreñimiento, diarrea o heces blandas. La EFSA lo considera seguro con 3-3,5 g al día durante 6 meses. Si tienes diabetes o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
¿Quién no debería tomar CLA?
No se recomienda durante el embarazo ni la lactancia salvo indicación profesional. Si tienes diabetes, tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consúltalo antes con tu médico.
¿Cuánto duraron los ensayos de CLA?
Desde 4 semanas hasta un año. El meta-análisis de 18 ensayos vio que el efecto sobre la grasa crecía hasta los 6 meses, y los estudios de 6 meses o más son los que miden la diferencia de 1,3 kg de grasa frente a placebo. Por eso el CLA se juzga en meses, no en semanas.
Fuentes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
