En 30 secondes
- Le CLA est un groupe de formes de l'acide linoléique. Il est présent naturellement dans le lait et la viande des ruminants, et les compléments l'obtiennent à partir d'huiles végétales comme l'huile de carthame.
- Les méta-analyses trouvent une perte de graisse supérieure à celle du placebo : environ 0,09 kg par semaine avec 3,2 g par jour.
- Dans les études de 6 mois ou plus, la différence a été de 0,7 kg de poids et de 1,3 kg de graisse par rapport au placebo.
- L'EFSA considère comme sûre la prise de 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois : la même quantité que celle utilisée dans les études.
Le CLA est l'un des compléments de sèche qui comptent le plus d'essais. Voici ce que disent les méta-analyses et l'Autorité européenne de sécurité des aliments, étude par étude et chiffres à l'appui. Si vous cherchez la version pratique, avec dose et horaires, elle est dans CLA : à quoi ça sert.
Qu'est-ce que le CLA
CLA est le sigle anglais de l'acide linoléique conjugué. Ce n'est pas une substance unique, mais un groupe de formes de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6, dans lesquelles les doubles liaisons sont placées différemment. Les deux formes les plus étudiées sont connues par leur structure : cis-9, trans-11 et trans-10, cis-12.
Il est présent naturellement, en petites quantités, dans le lait, le fromage et la viande des ruminants. Les compléments l'obtiennent à partir d'huiles végétales, comme l'huile de carthame, transformées pour concentrer le CLA.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Graisse corporelle | Faible | 0,09 kg de graisse en moins par semaine par rapport au placebo dans 18 essais. |
| Poids corporel | Faible | 0,7 kg de moins qu'avec un placebo dans les études de 6 mois ou plus. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Whigham et al., 2007 | Méta-analyse | 18 essais contre placebo | Avec 3,2 g par jour, 0,09 kg de graisse en moins par semaine par rapport au placebo. 1 |
| Onakpoya et al., 2012 | Méta-analyse | 7 essais de 6 mois ou plus | −0,7 kg de poids et −1,3 kg de graisse par rapport au placebo, dans les études les plus longues. 2 |
| EFSA, 2012 | Évaluation de sécurité | Huiles riches en CLA | Sûr avec 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois. 3 |
Les méta-analyses
CLA contre placebo : les chiffres
Graisse corporelle : ce qu'ont trouvé les méta-analyses
La méta-analyse de Whigham a réuni 18 essais contre placebo et a calculé qu'avec 3,2 g de CLA par jour, on perd 0,09 kg de graisse en plus par semaine qu'avec un placebo. 1
Celle d'Onakpoya s'est concentrée sur les études les plus longues, de 6 mois ou plus, chez des personnes en surpoids ou obèses. Elle a trouvé 0,7 kg de poids en moins et 1,3 kg de graisse en moins par rapport au placebo 2.
Quantité par jour
La dose des études et celle que l'EFSA considère comme sûre
Ce que dit l'EFSA sur sa sécurité
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme sûre la prise de 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois 3 : la même quantité que celle utilisée dans les études.
Effets secondaires
Dans les essais de longue durée, de la constipation, de la diarrhée et des selles molles ont été décrites 2. Il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, sauf avis d'un professionnel, et si vous avez du diabète ou prenez des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le CLA ?
C'est le nom d'un groupe de formes de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6, dans lesquelles les doubles liaisons occupent une autre position. Il est présent naturellement dans le lait, le fromage et la viande des ruminants, et les compléments l'obtiennent à partir d'huiles végétales comme l'huile de carthame.
Le CLA aide-t-il à perdre de la graisse ?
Les méta-analyses trouvent une perte de graisse supérieure à celle du placebo : environ 0,09 kg par semaine avec 3,2 g par jour, et 1,3 kg de graisse dans les études de 6 mois ou plus. Associez-le à votre alimentation et à votre entraînement.
Quelle dose de CLA est utilisée dans les études ?
La dose de référence de la méta-analyse la plus citée est de 3,2 g par jour. L'EFSA a évalué comme sûre la prise de 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois au maximum.
Le CLA a-t-il des effets secondaires ?
Dans les essais de longue durée, des troubles digestifs ont été décrits, comme de la constipation, de la diarrhée ou des selles molles. L'EFSA le considère comme sûr avec 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois. Si vous avez du diabète ou prenez des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin.
Qui ne devrait pas prendre de CLA ?
Il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, sauf avis d'un professionnel. Si vous avez du diabète, prenez des médicaments ou avez un problème de santé, parlez-en d'abord à votre médecin.
Combien de temps ont duré les essais sur le CLA ?
De 4 semaines à un an. La méta-analyse de 18 essais a vu que l'effet sur la graisse augmentait jusqu'à 6 mois, et ce sont les études de 6 mois ou plus qui mesurent la différence de 1,3 kg de graisse face au placebo. C'est pourquoi le CLA se juge en mois, pas en semaines.
Sources
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
