En 30 segons
- El CLA és un grup de formes de l'àcid linoleic. Es troba de manera natural a la llet i la carn de remugants, i els suplements l'obtenen d'olis vegetals com el de càrtam.
- Les metanàlisis troben més pèrdua de greix que amb placebo: uns 0,09 kg per setmana amb 3,2 g al dia.
- En estudis de 6 mesos o més, la diferència va ser de 0,7 kg de pes i 1,3 kg de greix respecte al placebo.
- L'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos: la mateixa quantitat que es va fer servir en els estudis.
El CLA és un dels suplements de definició amb més assajos. Aquí tens què en diuen les metanàlisis i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, estudi a estudi i amb les xifres al davant. Si busques la resposta pràctica, amb dosi i horari, la tens a CLA: per a què serveix.
Què és el CLA
CLA són les sigles en anglès d'àcid linoleic conjugat. No és una sola substància, sinó un grup de formes de l'àcid linoleic, un àcid gras omega-6, amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Les dues més estudiades es coneixen per la seva estructura: cis-9, trans-11 i trans-10, cis-12.
Es troba de manera natural, en quantitats petites, a la llet, el formatge i la carn de remugants. Els suplements l'obtenen d'olis vegetals, com el de càrtam, que es processen fins a concentrar-ne el CLA.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Greix corporal | Baixa | 0,09 kg menys de greix per setmana que amb placebo en 18 assajos. |
| Pes corporal | Baixa | 0,7 kg menys que amb placebo en estudis de 6 mesos o més. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Whigham et al., 2007 | Metanàlisi | 18 assajos amb placebo | Amb 3,2 g al dia, 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo. 1 |
| Onakpoya et al., 2012 | Metanàlisi | 7 assajos de 6 mesos o més | −0,7 kg de pes i −1,3 kg de greix respecte al placebo, en els estudis més llargs. 2 |
| EFSA, 2012 | Avaluació de seguretat | Olis rics en CLA | Segur amb 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. 3 |
Les metanàlisis
CLA enfront de placebo: les xifres
Greix corporal: què van trobar les metanàlisis
La metanàlisi de Whigham va reunir 18 assajos amb placebo i va calcular que, amb 3,2 g de CLA al dia, es perden 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 1.
La d'Onakpoya es va centrar en els estudis més llargs, de 6 mesos o més, amb persones amb sobrepès o obesitat. Hi va trobar 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix que amb placebo 2.
Quantitat al dia
La dosi dels estudis i la que l'EFSA considera segura
Què diu l'EFSA sobre la seguretat
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 3: la mateixa quantitat que es va fer servir en els estudis.
Efectes secundaris
En els assajos llargs es van descriure restrenyiment, diarrea i femta tova 2. No es recomana durant l'embaràs ni la lactància si no és per indicació d'un professional, i si tens diabetis o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Què és el CLA?
És el nom d'un grup de formes de l'àcid linoleic, un àcid gras omega-6, amb els dobles enllaços en una altra posició. Es troba de manera natural a la llet, el formatge i la carn de remugants, i els suplements l'obtenen d'olis vegetals com el de càrtam.
El CLA ajuda a perdre greix?
Les metanàlisis troben més pèrdua de greix que amb placebo: uns 0,09 kg per setmana amb 3,2 g al dia, i 1,3 kg de greix en estudis de 6 mesos o més. Acompanya'l de la teva dieta i del teu entrenament.
Quant CLA cal prendre segons els estudis?
La dosi de referència de la metanàlisi més citada és de 3,2 g al dia. L'EFSA va avaluar com a segurs 3-3,5 g al dia durant un màxim de 6 mesos.
El CLA té efectes secundaris?
En els assajos llargs es van descriure molèsties digestives, com restrenyiment, diarrea o femta tova. L'EFSA el considera segur amb 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. Si tens diabetis o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Qui no hauria de prendre CLA?
No es recomana durant l'embaràs ni la lactància si no és per indicació d'un professional. Si tens diabetis, prens medicació o tens algun problema de salut, consulta-ho abans amb el teu metge.
Quant van durar els assajos de CLA?
Des de 4 setmanes fins a un any. La metanàlisi de 18 assajos va veure que l'efecte sobre el greix creixia fins als 6 mesos, i els estudis de 6 mesos o més són els que mesuren la diferència d'1,3 kg de greix davant del placebo. Per això el CLA es jutja en mesos, no en setmanes.
Fonts
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
