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- O CLA é um grupo de formas do ácido linoleico. Existe de forma natural no leite e na carne de ruminantes, e os suplementos obtêm-no de óleos vegetais como o de cártamo.
- As meta-análises encontram mais perda de gordura do que com placebo: cerca de 0,09 kg por semana com 3,2 g por dia.
- Em estudos de 6 meses ou mais, a diferença foi de 0,7 kg de peso e 1,3 kg de gordura face ao placebo.
- A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses: a mesma quantidade que se usou nos estudos.
O CLA é um dos suplementos de definição com mais ensaios. Aqui tens o que dizem as meta-análises e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, estudo a estudo e com os respetivos números. Se procuras a resposta prática, com dose e horário, tens tudo em CLA: para que serve.
O que é o CLA
CLA é a sigla em inglês de ácido linoleico conjugado. Não é uma única substância, mas um grupo de formas do ácido linoleico, um ácido gordo ómega-6, em que as ligações duplas estão colocadas de outra maneira. As duas mais estudadas são conhecidas pela sua estrutura: cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12.
Existe de forma natural, em pequenas quantidades, no leite, no queijo e na carne de ruminantes. Os suplementos obtêm-no de óleos vegetais, como o de cártamo, que são processados até concentrar o CLA.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Gordura corporal | Baixa | Menos 0,09 kg de gordura por semana face ao placebo em 18 ensaios. |
| Peso corporal | Baixa | Menos 0,7 kg do que com placebo em estudos de 6 meses ou mais. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Whigham et al., 2007 | Meta-análise | 18 ensaios com placebo | Com 3,2 g por dia, menos 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo. 1 |
| Onakpoya et al., 2012 | Meta-análise | 7 ensaios de 6 meses ou mais | −0,7 kg de peso e −1,3 kg de gordura face ao placebo, nos estudos mais longos. 2 |
| EFSA, 2012 | Avaliação de segurança | Óleos ricos em CLA | Seguro com 3-3,5 g por dia durante 6 meses. 3 |
As meta-análises
CLA face ao placebo: os números
Gordura corporal: o que encontraram as meta-análises
A meta-análise de Whigham reuniu 18 ensaios com placebo e calculou que, com 3,2 g de CLA por dia, se perdem mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo. 1
A de Onakpoya centrou-se nos estudos mais longos, de 6 meses ou mais, com pessoas com excesso de peso ou obesidade. Encontrou menos 0,7 kg de peso e menos 1,3 kg de gordura do que com placebo 2.
Quantidade por dia
A dose dos estudos e a que a EFSA considera segura
O que diz a EFSA sobre a sua segurança
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses 3: a mesma quantidade que se usou nos estudos.
Efeitos secundários
Nos ensaios longos foram descritos obstipação, diarreia e fezes moles 2. Não se recomenda durante a gravidez nem a amamentação, salvo indicação profissional, e se tens diabetes ou tomas medicação, consulta antes o teu médico.
Perguntas frequentes
O que é o CLA?
É o nome de um grupo de formas do ácido linoleico, um ácido gordo ómega-6, em que as ligações duplas estão noutra posição. Existe de forma natural no leite, no queijo e na carne de ruminantes, e os suplementos obtêm-no de óleos vegetais como o de cártamo.
O CLA ajuda a perder gordura?
As meta-análises encontram mais perda de gordura do que com placebo: cerca de 0,09 kg por semana com 3,2 g por dia, e 1,3 kg de gordura em estudos de 6 meses ou mais. Acompanha-o com a tua alimentação e o teu treino.
Quanto CLA se toma nos estudos?
A dose de referência da meta-análise mais citada é de 3,2 g por dia. A EFSA avaliou como seguros 3-3,5 g por dia durante um máximo de 6 meses.
O CLA tem efeitos secundários?
Nos ensaios longos foram descritos incómodos digestivos, como obstipação, diarreia ou fezes moles. A EFSA considera-o seguro com 3-3,5 g por dia durante 6 meses. Se tens diabetes ou tomas medicação, consulta antes o teu médico.
Quem não deve tomar CLA?
Não se recomenda durante a gravidez nem a amamentação, salvo indicação profissional. Se tens diabetes, tomas medicação ou tens algum problema de saúde, consulta antes o teu médico.
Quanto duraram os ensaios de CLA?
De 4 semanas a um ano. A meta-análise de 18 ensaios viu que o efeito sobre a gordura crescia até aos 6 meses, e os estudos de 6 meses ou mais são os que medem a diferença de 1,3 kg de gordura face ao placebo. Por isso o CLA julga-se em meses, não em semanas.
Fontes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
