Em 30 segundos
- Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para serem usados como energia. O teu corpo produ-la e também a obténs com a carne.
- Uma meta-análise de 9 ensaios encontrou mais 1,33 kg de perda de peso do que com placebo, com um efeito que diminui com o tempo.
- Para aumentar a carnitina do músculo, os estudos precisaram de a tomar com muitos hidratos de carbono durante meses.
- Na recuperação há resultados interessantes com cerca de 2 g por dia de tartarato de L-carnitina: menos dores musculares tardias e menos marcadores de dano muscular.
A L-carnitina está há décadas nas prateleiras dos suplementos para perder gordura. A sua função no corpo é clara; o que custa mais é saber o que se consegue ao tomá-la. Isto é o que dizem os estudos. Se procuras a resposta prática, tens tudo em L-carnitina: para que serve.
Como funciona no corpo
Segundo os estudos, a L-carnitina leva os ácidos gordos até à mitocôndria
O que é e o que faz
O teu corpo produz L-carnitina no fígado e nos rins a partir de dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Segundo os estudos de fisiologia, o seu trabalho principal é transportar os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias, onde são usados para obter energia 4.
Além de a produzires, também a obténs com a comida, sobretudo com a carne vermelha. Uma alimentação com carne fornece cerca de 24-145 mg por dia e uma vegana, apenas 1 mg; ainda assim, o corpo produz o que precisa 4:
| Alimento | Porção | L-carnitina |
|---|---|---|
| Bife de vaca, cozinhado | 85 g | 42-122 mg |
| Carne picada de vaca, cozinhada | 85 g | 65-74 mg |
| Leite gordo | 1 copo | 8 mg |
| Peito de frango, cozinhado | 85 g | 2-4 mg |
| Bacalhau, cozinhado | 85 g | 3-5 mg |
| Pão integral | 2 fatias | 0,2 mg |
Fonte: Gabinete de Suplementos Alimentares dos NIH dos EUA.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Peso corporal | Baixa | Mais 1,33 kg de perda do que com placebo; o efeito diminui com o tempo. |
| Recuperação e dano muscular | Preliminar | Menos marcadores de dano e menos dores musculares tardias em vários estudos com cerca de 2 g por dia. |
| Carnitina no músculo | Moderada | Só aumenta com hidratos de carbono e após meses de toma. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Pooyandjoo et al., 2016 | Meta-análise | 9 ensaios, 911 pessoas | −1,33 kg de peso e −0,47 de IMC em comparação com placebo. O efeito diminuía quanto mais durava o estudo. 1 |
| Wall et al., 2011 | Ensaio com controlo | 14 homens saudáveis | Tartarato de L-carnitina com 80 g de hidratos de carbono duas vezes por dia durante 24 semanas: a carnitina do músculo subiu 21 %. 2 |
| Fielding et al., 2018 | Revisão | Estudos com exercício | Com cerca de 2 g por dia, menos marcadores de dano muscular, menos dores musculares tardias e menos stress oxidativo depois do exercício. 3 |
| NIH, Gabinete de Suplementos Alimentares | Revisão | Ficha para profissionais | Rendimento: resultados mistos. Com cerca de 3 g por dia podem surgir desconfortos digestivos e odor corporal a peixe. 4 |
| Koeth et al., 2013 | Estudo em animais e pessoas | Ratinhos e voluntários | As bactérias intestinais transformam a carnitina em TMAO, uma substância relacionada com a aterosclerose. 5 |
Peso corporal
A meta-análise de Pooyandjoo reuniu 9 ensaios com 911 pessoas: quem tomou carnitina perdeu mais 1,33 kg do que com placebo. Mas o efeito diminuía quanto mais durava o estudo 1. Noutro ensaio, 2 g por dia durante 6 meses, sem outras alterações, não tiveram efeito sobre o peso 4.
Do suplemento ao músculo
Porque é que o músculo precisa de hidratos e de tempo
O músculo precisa de hidratos e de tempo
Tomares L-carnitina não significa que chegue ao músculo. Só se absorve entre 14 e 18 % da dos suplementos 4, e o músculo capta-a melhor quando a insulina sobe. Aplicamos isto ao teu dia em L-carnitina em jejum.
No estudo de Wall, os voluntários tomaram tartarato de L-carnitina com 80 g de hidratos de carbono duas vezes por dia durante 24 semanas, e a sua carnitina muscular subiu 21 %. O grupo que só tomou os hidratos não se alterou 2. Resumimos tudo em quanto tempo demora a L-carnitina a fazer efeito.
Quantidades dos estudos
Quanta L-carnitina se usa nos estudos
Recuperação depois do exercício
É a linha mais interessante. A revisão de Fielding reúne estudos em que, com cerca de 2 g por dia, desceram os marcadores de dano muscular, as dores musculares tardias e o stress oxidativo depois do exercício 3. Muitos desses estudos usam tartarato de L-carnitina.
Segurança e TMAO
- Doses altas: com cerca de 3 g por dia podem surgir náuseas, desconfortos digestivos, diarreia e odor corporal a peixe 4. Tens a dose dos estudos em quanta L-carnitina tomar por dia.
- TMAO: as bactérias do intestino transformam a carnitina que não é absorvida em TMAO, uma substância relacionada com a aterosclerose em estudos com animais e pessoas 5. O efeito parece maior em quem come muita carne, e as suas implicações ainda não são bem conhecidas 4.
Se tens alguma doença cardiovascular ou renal, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de a tomar.
Perguntas frequentes
O que é a L-carnitina?
Um composto que o teu corpo produz no fígado e nos rins a partir de dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Segundo os estudos de fisiologia, a sua função principal é transportar os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias, onde são usados para obter energia.
A L-carnitina ajuda a perder gordura?
Participa no uso das gorduras como energia. Uma meta-análise de 9 ensaios encontrou mais 1,33 kg de perda de peso do que com placebo.
Que diferença há entre L-carnitina e tartarato de L-carnitina?
O tartarato é L-carnitina ligada ao ácido tartárico. Cerca de 2/3 do seu peso são L-carnitina. É a forma usada em muitos estudos sobre exercício e recuperação.
Quanta L-carnitina se toma nos estudos?
A maioria usa entre 1 e 3 g por dia. Com cerca de 3 g por dia podem surgir desconfortos digestivos e um odor corporal a peixe.
O que é o TMAO e devo preocupar-me?
É uma substância que as bactérias intestinais produzem a partir da carnitina e que tem sido relacionada com a aterosclerose. O efeito parece maior em quem come muita carne, e as suas implicações ainda não são bem conhecidas. Se tens alguma doença cardiovascular, fala com o teu médico.
A L-carnitina é um queimador de gordura?
É um dos queimadores de gordura sem estimulantes mais conhecidos: não tem cafeína e toma-se antes de treinar. Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 pessoas, associou-se a mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo. Comparamo-la com os restantes queimadores de gordura no nosso artigo sobre queimadores de gordura.
Fontes
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Ver publicação
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
