Em 30 segundos
- Segue o rótulo do teu produto: o habitual é uma toma 30 minutos antes de treinar.
- Mais do que a hora, importa a constância: o músculo só aumentou a sua carnitina depois de meses de toma diária.
- Os hidratos de carbono ajudam: no estudo que o conseguiu, tomava-se com 80 g de hidratos de carbono duas vezes por dia.
- Dos suplementos absorve-se apenas 14-18 %. Com cerca de 3 g por dia pode surgir desconforto digestivo.
É a pergunta clássica sobre a L-carnitina: antes ou depois de treinar? A resposta curta é que a hora importa menos do que parece. Explicamos-te o que importa de facto.
O que diz o rótulo
Começa por aí. Segue o rótulo do teu produto e não ultrapasses a dose recomendada.
O estudo de Wall
Constância e hidratos de carbono, mais do que a hora
O que importa mais do que a hora
A constância
Tomá-la não significa que chegue ao músculo de imediato. No estudo de Wall, a carnitina do músculo subiu 21 %, mas depois de 24 semanas a tomá-la todos os dias 1. É um efeito de meses, não de uma toma antes de um treino. Contamos-te semana a semana em quanto tempo demora a L-carnitina a fazer efeito.
Os hidratos de carbono
Nesse mesmo estudo, a L-carnitina tomava-se com 80 g de hidratos de carbono duas vezes por dia, e o grupo que tomou só os hidratos de carbono não mudou 1. A razão: o músculo capta melhor a carnitina quando a insulina sobe.
Por isso, se treinas depois de uma refeição com hidratos de carbono, a toma de antes do treino encaixa bem.
Quanto se absorve
Muito menos do que parece 2:
| Origem | Absorção |
|---|---|
| Dos alimentos | 63-75 % |
| Dos suplementos | 14-18 % |
Fonte: Gabinete de Suplementos Alimentares dos NIH dos EUA.
Quantidade por dia
Quanta L-carnitina se usa nos estudos
Quanta se usa nos estudos
A maioria dos estudos usa entre 1 e 3 g por dia. Nos de recuperação depois do exercício, com cerca de 2 g por dia viram-se menos marcadores de dano muscular e menos dores musculares tardias 3.
No peso corporal, uma meta-análise de 9 ensaios encontrou mais 1,33 kg de perda do que com placebo, com um efeito que diminuía com o tempo 4. Tens tudo em L-carnitina: o que dizem os estudos.
Efeitos secundários
Com cerca de 3 g por dia podem surgir náuseas, desconforto digestivo, diarreia e odor corporal a peixe 2. Se tomas medicação, tens alguma doença cardiovascular ou renal, ou estás grávida ou a amamentar, fala primeiro com o teu médico.
E nos dias em que não treinas?
O habitual é uma toma diária: nos dias de treino, 30 minutos antes, e nos de descanso, com uma refeição. Se não treinas, contamos-te o que esperar em L-carnitina sem fazer exercício.
Perguntas frequentes
Quando é melhor tomar a L-carnitina?
Segue o rótulo do teu produto. Mais do que a hora exata, o que conta é tomá-la de forma constante.
Pode tomar-se a L-carnitina em jejum?
Pode, mas o músculo capta melhor a carnitina quando a insulina sobe. No estudo que conseguiu aumentar a carnitina do músculo, tomava-se com hidratos de carbono. Se treinas depois de uma refeição, encaixa bem.
É preciso tomar L-carnitina nos dias em que não treinas?
Sim, o habitual é uma toma diária: nos dias em que treinas, 30 minutos antes, e nos de descanso, com uma refeição.
A L-carnitina líquida é melhor do que em cápsulas?
Não encontrámos estudos que demonstrem que uma forma se absorve melhor do que a outra. A líquida tem a vantagem de uma dose de gramas se tomar de uma vez, sem engolir várias cápsulas.
A L-carnitina tem efeitos secundários?
Com cerca de 3 g por dia podem surgir náuseas, desconforto digestivo, diarreia e odor corporal a peixe. Se tomas medicação ou tens alguma doença cardiovascular ou renal, fala com o teu médico.
Fontes
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
