Em 30 segundos
- Podem tomar-se juntos e não se sobrepõem: o CLA com as refeições e a L-carnitina antes de treinar.
- Nas meta-análises, o CLA associou-se a cerca de 0,09 kg menos de gordura por semana e a L-carnitina a mais 1,33 kg de perda de peso, face ao placebo.
- Antes vêm um défice para baixar 0,5-1 % do teu peso por semana, a proteína, o treino de força e o sono: os suplementos são a última peça.
O CLA e a L-carnitina são uma dupla habitual quando alguém começa a fase de definição. Contamos-te como organizá-los no teu dia e o que dizem os estudos de cada um. O que faz cada um, com os seus estudos, tens em CLA: para que serve e em L-carnitina: para que serve.
Dois suplementos diferentes
Um com as refeições e outro antes de treinar
Como organizá-los no teu dia
Tomam-se em momentos diferentes, por isso combiná-los é simples:
| Momento | CLA | L-carnitina |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | 1 pérola | — |
| Almoço | 1 pérola | — |
| 30 minutos antes de treinar | — | 20 ml |
| Jantar | 1 pérola | — |
| Total do dia | 2 400 mg de CLA | 1 500 mg + 1 500 mg de tartarato |
Nos dias em que não treinares, toma a L-carnitina com uma refeição.
- O CLA, com as refeições: uma pérola com cada refeição principal.
- A L-carnitina, antes de treinar: 20 ml, diretamente, 30 minutos antes.
Nenhum dos dois tem cafeína nem outros estimulantes, por isso podes treinar a qualquer hora sem que isso afete o teu sono. Daí que muitos os escolham em vez dos queimadores de gordura com cafeína; comparamo-los em queimadores de gordura: quais funcionam.
O que dizem os estudos
CLA e L-carnitina: os números das meta-análises
O que dizem os estudos
Isto é o que dizem os estudos de cada um:
- CLA: a meta-análise mais citada encontrou mais perda de gordura do que com placebo: cerca de 0,09 kg por semana com 3,2 g por dia 1.
- L-carnitina: uma meta-análise de 9 ensaios encontrou mais 1,33 kg de perda de peso do que com placebo 2.
- Os dois: usam-se juntos porque se complementam ao longo do dia: o CLA com as refeições e a L-carnitina antes de treinar.
Tens o detalhe em CLA: o que dizem os estudos e em L-carnitina: o que dizem os estudos.
A base da definição
O que vem antes de qualquer suplemento
O que faz mesmo o trabalho
Os suplementos são a última peça de uma definição. Antes vêm 4:
- Um défice moderado, para baixar 0,5-1 % do teu peso por semana.
- Proteína alta, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso.
- Treino de força, para manter o músculo.
- Dormir bem, o que influencia se perdes gordura ou músculo.
Explicamos-te tudo passo a passo no guia de definição.
Precauções
A EFSA estabeleceu a segurança do CLA em doses de 3-3,5 g por dia durante um máximo de 6 meses 3. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes tipo 2, tomas medicação ou tens alguma doença, consulta o teu médico antes de começares qualquer um dos dois.
Perguntas frequentes
Podem tomar-se o CLA e a L-carnitina juntos?
Sim, e combinam-se facilmente porque se tomam em momentos diferentes. O habitual é repartir o CLA pelas três refeições principais e tomar a L-carnitina 30 minutos antes de treinar.
O que é melhor, CLA ou L-carnitina?
São coisas diferentes: o CLA é um ácido gordo que se toma com as refeições, e a L-carnitina, um composto que o teu corpo fabrica e que se toma antes de treinar. Por isso complementam-se: um com as refeições e outro antes do treino.
Durante quanto tempo se devem tomar?
O habitual é durante a fase de definição. Para o CLA, a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses; se quiseres continuar mais tempo, consulta o teu médico.
Fontes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
