En 30 secondes
- On peut les prendre ensemble sans qu'ils se gênent : le CLA aux repas et la L-carnitine avant l'entraînement.
- Dans les méta-analyses, le CLA a été associé à environ 0,09 kg de graisse en moins par semaine et la L-carnitine à 1,33 kg de perte de poids en plus, par rapport au placebo.
- Avant eux viennent un déficit pour perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine, les protéines, la musculation et le sommeil : les compléments sont la dernière pièce.
CLA et L-carnitine forment un duo courant quand on commence une sèche. Nous vous expliquons comment les organiser dans votre journée et ce que disent les études sur chacun. Ce que fait chacun, études à l'appui, se trouve dans CLA : à quoi ça sert et dans L-carnitine : à quoi ça sert.
Deux compléments différents
L'un aux repas, l'autre avant l'entraînement
Comment les organiser dans votre journée
Ils se prennent à des moments différents, donc les associer est simple :
| Moment | CLA | L-carnitine |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule | — |
| Déjeuner | 1 capsule | — |
| 30 minutes avant l'entraînement | — | 20 ml |
| Dîner | 1 capsule | — |
| Total de la journée | 2 400 mg de CLA | 1 500 mg + 1 500 mg de tartrate |
Les jours sans entraînement, prenez la L-carnitine avec un repas.
- Le CLA, aux repas : une capsule à chaque repas principal.
- La L-carnitine, avant l'entraînement : 20 ml, pure, 30 minutes avant.
Aucun des deux ne contient de caféine ni d'autres stimulants, donc vous pouvez vous entraîner à n'importe quelle heure sans que cela affecte votre sommeil. C'est pour cela que beaucoup les préfèrent aux brûleurs de graisse à base de caféine ; nous les comparons avec ceux à base de caféine dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent.
Ce que disent les études
CLA et L-carnitine : les chiffres des méta-analyses
Ce que disent les études
Voici ce que disent les études sur chacun :
- CLA : la méta-analyse la plus citée a trouvé une perte de graisse supérieure au placebo : environ 0,09 kg par semaine avec 3,2 g par jour 1.
- L-carnitine : une méta-analyse de 9 essais a trouvé 1,33 kg de perte de poids en plus qu'avec le placebo 2.
- Les deux : on les utilise ensemble parce qu'ils se complètent dans la journée : le CLA aux repas et la L-carnitine avant l'entraînement.
Vous trouverez le détail dans CLA : ce que disent les études et L-carnitine : ce que disent les études.
La base de la sèche
Ce qui passe avant tout complément
Ce qui fait vraiment le travail
Les compléments sont la dernière pièce d'une sèche. Avant eux viennent 4 :
- Un déficit modéré, pour perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine.
- Beaucoup de protéines, environ 1,8 à 2,5 g par kilo de poids corporel.
- La musculation, pour préserver le muscle.
- Bien dormir, ce qui influe sur ce que vous perdez : de la graisse ou du muscle.
Nous vous l'expliquons pas à pas dans le guide de la sèche.
Précautions
L'EFSA a établi la sécurité du CLA à des doses de 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois au maximum 3. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez un diabète de type 2, si vous prenez un traitement ou si vous avez une maladie, parlez-en à votre médecin avant de commencer l'un ou l'autre.
Questions fréquentes
Peut-on prendre le CLA et la L-carnitine ensemble ?
Oui, et ils s'associent facilement parce qu'ils se prennent à des moments différents. Le plus courant est de répartir le CLA sur les trois repas principaux et de prendre la L-carnitine 30 minutes avant l'entraînement.
Vaut-il mieux prendre du CLA ou de la L-carnitine ?
Ce sont deux choses différentes : le CLA est un acide gras qui se prend aux repas, et la L-carnitine, un composé que votre corps fabrique et qui se prend avant l'entraînement. C'est pour cela qu'ils se complètent : l'un aux repas et l'autre avant la séance.
Combien de temps faut-il les prendre ?
En général, pendant la phase de sèche. Pour le CLA, l'EFSA considère comme sûre une prise de 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois ; si vous souhaitez continuer plus longtemps, parlez-en à votre médecin.
Sources
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
