En 30 secondes
- « Brûleur de graisse » est un nom commercial, pas un ingrédient : la plupart mélangent des stimulants comme la caféine et la synéphrine, et aucun ingrédient ne dispose d'une allégation de santé autorisée dans l'UE pour perdre du gras.
- Avec des chiffres face au placebo : le CLA, 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine dans 18 essais, et la L-carnitine, 1,33 kg de perte de poids en plus dans 9 essais et 2,08 kg de masse grasse en moins dans 37.
- Le thé vert avec caféine a été associé à 1,38 kg de moins que la caféine seule ; la synéphrine, le garcinia et la yohimbine ont peu de preuves et davantage d'alertes de sécurité.
- Si vous cherchez un brûleur de graisse sans stimulants, le CLA et la L-carnitine sont les deux classiques : ils se prennent chaque jour, même si vous vous entraînez le soir ou buvez déjà du café.
Un brûleur de graisse n'est pas un ingrédient, c'est un nom commercial : on le retrouve sur des compléments très différents les uns des autres. Ceux qui ont les chiffres les plus nets face au placebo sont deux ingrédients sans stimulants, le CLA (0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine) et la L-carnitine (1,33 kg de perte de poids en plus), et un mélange avec stimulants, le thé vert avec caféine. Aucun ne dispose d'une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne pour perdre du gras : ce qui existe, ce sont des études, et nous vous les présentons avec leurs chiffres.
Nous vous expliquons ce qu'ont trouvé les essais pour chaque ingrédient, ses précautions, celui qui vous convient et son coût par jour.
Réponse rapide
- Oui, ils fonctionnent, mais peu et seulement sur une base solide. Les différences face au placebo se mesurent en grammes par semaine ou en 1-2 kg sur plusieurs mois. Sans déficit calorique, protéines et entraînement, aucun ne fait rien.
- Ceux qui ont les chiffres les plus nets : CLA, L-carnitine et thé vert avec caféine 1 2 4.
- Ceux qui en ont le moins : synéphrine, yohimbine et garcinia, avec des preuves faibles et davantage d'alertes de sécurité 1.
- Si vous ne voulez pas de stimulants : CLA et L-carnitine, que vous pouvez prendre même si vous vous entraînez le soir ou buvez déjà du café.
Qu'est-ce qu'un brûleur de graisse (et que dit la loi)
Quand vous cherchez un brûleur de graisse, ce que vous trouvez sur l'étiquette est généralement un mélange de trois familles d'ingrédients 1 :
- Stimulants : caféine (aussi sous forme de guarana, cola ou maté), synéphrine de l'orange amère et yohimbine.
- Extraits végétaux : thé vert, piment (capsaïcine) ou garcinia.
- Sans stimulants : CLA, L-carnitine et chrome.
La différence compte pour deux raisons : ce que disent les études de chacun et la façon dont vous les tolérez. Un brûleur de graisse avec caféine s'ajoute au café que vous buvez déjà ; un avec CLA ou L-carnitine, non.
Il y a une troisième raison, légale. Dans l'Union européenne, un complément ne peut revendiquer un effet sur la santé que si cette allégation est autorisée, et aucune des allégations autorisées ne parle de perdre du gras ou du poids avec ces ingrédients 11. C'est pourquoi, chez Nutri Gains, nous n'appelons aucun produit « brûleur de graisse » : nous vous donnons les chiffres des études et vous décidez.
Par rapport au placebo
Ce qu'ont mesuré les études des deux brûleurs de graisse sans stimulants
Les ingrédients des brûleurs de graisse, un par un
Voici le tableau de ce qu'ont trouvé les essais et les revues pour chaque ingrédient, classés du plus au moins étayé 1.
| Ingrédient | Ce qu'ont trouvé les études | Stimulant ? | Sécurité |
|---|---|---|---|
| CLA | 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo (18 essais) ; 1,3 kg de graisse en moins dans les essais de 6 mois ou plus | Non | Troubles digestifs chez certaines personnes. L'EFSA le considère sûr à 3-3,5 g par jour pendant 6 mois |
| L-carnitine | 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin (9 essais, 911 personnes) ; 2,08 kg de masse grasse en moins (37 essais, 2 292 personnes) | Non | Bien tolérée jusqu'à environ 4 g par jour ; parfois, odeur corporelle de poisson |
| Thé vert (catéchines) | 0,95 kg de moins qu'avec le placebo (14 essais) ; avec caféine, 1,38 kg de moins que la caféine seule | S'il contient de la caféine | En extrait, cas isolés d'atteinte du foie : à prendre avec un repas |
| Caféine | Effet modeste sur le poids dans des études courtes, presque toujours combinée à d'autres ingrédients | Oui | Jusqu'à 400 mg par jour chez l'adulte en bonne santé, café compris |
| Chrome | Entre 0,5 et 1,1 kg de plus qu'avec le placebo, d'une pertinence douteuse | Non | Bien toléré |
| Garcinia | 0,88 kg à court terme ; pas d'effet net dans les essais les plus rigoureux | Non | Cas d'atteinte du foie et de manie |
| Capsaïcine (piment) | Environ 74 kcal de moins par repas, sans changement net du poids | Non | Troubles digestifs |
| Synéphrine (orange amère) | Augmente la dépense au repos dans de petites études ; sur le poids, preuves faibles et contradictoires | Oui | Alertes de sécurité, surtout avec d'autres stimulants |
| Yohimbine | Aucun effet sur le poids dans les rares recherches disponibles | Oui | Alertes sérieuses à partir de 20 mg |
Sources : Whigham et al., 2007 ; Onakpoya et al., 2012 ; Pooyandjoo et al., 2016 ; Talenezhad et al., 2020 ; EFSA, 2012 et 2015 ; NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
CLA : celui qui a le plus d'essais
L'acide linoléique conjugué est l'ingrédient sans stimulants le plus étudié en composition corporelle :
- Dans la méta-analyse de référence, avec 18 essais et 3,2 g par jour, on a perdu 0,09 kg de graisse en plus par semaine par rapport au placebo 2.
- Dans les essais de 6 mois ou plus, 1,3 kg de graisse en moins et 0,7 kg de poids en moins 3.
- Dans un essai d'un an sur 180 adultes en surpoids, la masse grasse était inférieure de 6,9 à 8,7 % à celle du groupe placebo 10.
- Avec de l'exercice, dans une méta-analyse de 20 essais, ceux qui prenaient du CLA en s'entraînant ont réduit davantage leur graisse corporelle que ceux qui s'entraînaient seulement, sans différence de performance 9.
L'EFSA le considère sûr à 3-3,5 g par jour pendant 6 mois 5. Tout est dans CLA : ce que disent les études.
L-carnitine : poids, masse grasse et dépense d'énergie
La L-carnitine est la substance qui, selon les études de physiologie, transporte les acides gras à l'intérieur des mitochondries pour produire de l'énergie. Chez l'humain :
- Dans une méta-analyse de 9 essais sur 911 adultes, ceux qui en prenaient ont perdu 1,33 kg de poids en plus que le groupe témoin, avec 1,8-4 g par jour 4.
- Dans la plus vaste, 37 essais sur 2 292 personnes, on a observé 1,21 kg de poids en moins et 2,08 kg de masse grasse en moins que dans le groupe témoin. L'effet maximal est apparu vers 2 000 mg par jour et était plus net chez les adultes en surpoids 7.
- Dans un essai de 12 semaines sur 12 hommes, sans entraînement, la L-carnitine a augmenté de 6 % la dépense d'énergie du corps entier et, contrairement au groupe qui ne prenait que des glucides, ni le poids ni la graisse n'ont augmenté 8.
Pourquoi elle est étudiée pour la sèche, nous vous le montrons avec un schéma dans à quoi sert la L-carnitine.
Thé vert, chrome, garcinia et piment
- Thé vert. Dans 14 essais, l'extrait a été associé à 0,95 kg de moins qu'avec le placebo ; avec caféine, à 1,38 kg de moins que la caféine seule. En extrait concentré, des cas isolés d'atteinte du foie ont été décrits : mieux vaut le prendre avec un repas 1.
- Chrome. Entre 0,5 et 1,1 kg de plus qu'avec le placebo, une différence que les auteurs eux-mêmes jugent d'une pertinence douteuse 1.
- Garcinia. Une méta-analyse de 12 essais a trouvé 0,88 kg à court terme, mais l'effet disparaissait dans les essais les plus rigoureux 1.
- Capsaïcine. Elle a réduit l'apport d'environ 74 kcal par repas, sans changement net du poids dans les essais 1.
Ceux à base de stimulants : caféine, synéphrine et yohimbine
La caféine a un effet modeste sur le poids dans des études courtes, presque toujours mélangée à d'autres ingrédients. Chez l'adulte en bonne santé, l'EFSA fixe sa limite à 200 mg en une prise et 400 mg par jour, en comptant le café, les sodas au cola et tout pré-entraînement 6.
La synéphrine augmente la dépense au repos dans de petites études, mais sur le poids, les preuves sont faibles et contradictoires. La yohimbine a à peine été étudiée pour la perte de poids et cumule des alertes sérieuses à partir de 20 mg. Combinés à la caféine, leurs effets sur le pouls et la tension s'additionnent 1.
Brûleurs de graisse naturels : ce qui compte, c'est la dose
Qu'un ingrédient soit naturel ne dit pas grand-chose : la synéphrine vient d'une orange et la yohimbine, de l'écorce d'un arbre. Ce qui fait la différence, c'est la dose et ce qu'ont trouvé les études. Le CLA vient de l'huile d'une plante, le carthame, et la L-carnitine est une substance que votre corps fabrique aussi à partir de deux acides aminés.
Si vous cherchez un brûleur de graisse naturel et doux, les deux conviennent : ni caféine, ni synéphrine, ni extraits concentrés.
Brûleurs de graisse sans stimulants : pour qui
Le CLA et la L-carnitine sont les deux classiques sans stimulants. Ils conviennent si :
- Vous vous entraînez le soir, ou dormez mal : ils n'ont aucun effet sur le sommeil.
- Vous buvez déjà du café : ils n'ajoutent pas de caféine à celle que vous prenez, et vous pouvez les associer à votre café.
- Vous allez passer plusieurs mois en sèche : l'EFSA a évalué la sécurité du CLA sur 6 mois 5.
Ils se combinent entre eux : le CLA avec les repas et la L-carnitine avant l'entraînement. Nous vous organisons tout dans CLA et L-carnitine ensemble.
Brûleurs de graisse pour les femmes et après 40 ans
Les essais sur le CLA et la L-carnitine incluaient des hommes et des femmes, et la prise est la même. Dans la méta-analyse de 37 essais sur la L-carnitine, l'effet était plus net chez les adultes en surpoids, sans distinction de sexe 7. Vous trouverez les études chez la femme dans CLA chez la femme et L-carnitine pour les femmes.
Après 40 ans, ce qui change le plus, c'est la dépense et le muscle, pas l'efficacité de ces ingrédients : nous vous l'expliquons dans perdre de la graisse après 40 ans.
Comment choisir le brûleur de graisse qui vous convient
| Votre situation | Ce qui convient le mieux | Pourquoi |
|---|---|---|
| Vous vous entraînez le soir ou dormez mal | CLA ou L-carnitine | Sans caféine ni synéphrine : aucun effet sur le sommeil |
| Vous buvez déjà 2-3 cafés par jour | CLA ou L-carnitine | Ils n'ajoutent pas de caféine à celle que vous prenez déjà |
| Vous tolérez bien la caféine et vous entraînez le matin | Thé vert avec caféine | C'est le mélange avec stimulants qui a les chiffres les plus nets |
| Vous prenez un traitement ou avez de la tension | Aucun sans avis médical | Les stimulants augmentent le pouls et la tension |
| Vous allez passer plusieurs mois en sèche | CLA | L'EFSA a évalué sa sécurité sur 6 mois |
Résumé pratique à partir du tableau précédent et des évaluations de l'EFSA.
- Regardez s'il contient des stimulants. Si vous buvez déjà du café ou vous entraînez le soir, un brûleur de graisse sans stimulants vous laisse dormir tranquille.
- Cherchez la dose des études. Le CLA, environ 2,4-3,2 g par jour ; la L-carnitine, environ 2 g par jour, là où l'effet était maximal 2 7.
- Méfiez-vous des mélanges à 10 ingrédients. Plus il y en a, moins chacun est dosé et plus il est difficile de savoir ce que vous prenez.
- Lisez l'étiquette. S'il promet de perdre du gras sans plus de précisions, ou des résultats garantis, il affirme quelque chose que la loi n'autorise pas 11.
- Calculez le coût par jour. Divisez le prix du produit par le nombre de jours qu'il dure à la dose indiquée sur l'étiquette.
Aucun brûleur de graisse ne remplace la base
Les brûleurs de graisse s'ajoutent à un plan qui fonctionne déjà : un déficit modéré, assez de protéines, de la musculation et du sommeil. Les chiffres ci-dessus ont été obtenus chez des personnes qui, en plus, mangeaient moins ou bougeaient davantage. Calculez vos calories avec le calculateur de déficit calorique et retrouvez le plan complet dans le guide des compléments pour perdre du gras.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un brûleur de graisse ?
C'est le nom commercial des compléments vendus pour perdre du gras ; ce n'est ni un ingrédient ni une catégorie légale. La plupart contiennent des stimulants, comme la caféine, la synéphrine ou l'extrait de thé vert ; d'autres, des ingrédients sans stimulants comme le CLA ou la L-carnitine. Dans l'UE, aucun ne dispose d'une allégation de santé autorisée pour perdre du gras.
Quels brûleurs de graisse sont efficaces selon les études ?
Avec des chiffres face au placebo, on retient le CLA, avec 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine dans 18 essais, la L-carnitine, avec 1,33 kg de perte de poids en plus dans 9 essais, et le thé vert avec caféine, avec 1,38 kg de moins que la caféine seule. La synéphrine, le garcinia et la yohimbine ont peu de preuves et davantage d'alertes de sécurité.
Existe-t-il des brûleurs de graisse naturels ?
Presque tous les ingrédients sont d'origine naturelle, les stimulants aussi : la synéphrine vient de l'orange amère et la yohimbine, de l'écorce d'un arbre. Ce qui compte n'est pas l'origine, mais la dose et ce qu'ont trouvé les études. Le CLA vient de l'huile de carthame et la L-carnitine est une substance que votre corps fabrique aussi.
Y a-t-il des brûleurs de graisse sans stimulants ?
Oui. Le CLA et la L-carnitine ne contiennent ni caféine ni synéphrine : vous pouvez donc les prendre même si vous vous entraînez le soir ou buvez déjà du café.
Quel brûleur de graisse choisir ?
Celui qui vous convient et qui s'appuie sur des études. Si vous ne voulez pas de stimulants, le CLA et la L-carnitine ont les chiffres les plus nets face au placebo ; si vous tolérez bien la caféine, le thé vert avec caféine a aussi des études. Aucun ne fonctionne sans déficit calorique, assez de protéines et de l'entraînement.
Les brûleurs de graisse sont-ils dangereux ?
Cela dépend de leur composition. Ceux à base de stimulants peuvent augmenter le pouls et la tension, surtout s'ils combinent caféine et synéphrine ou yohimbine, et l'extrait concentré de thé vert a été associé à des cas isolés d'atteinte du foie. Chez l'adulte en bonne santé, l'EFSA fixe la limite de caféine à 400 mg par jour, café, sodas et pré-entraînements compris.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Voir la publication
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Voir la publication
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
