En 30 segundos
- «Quemagrasas» es un nombre comercial, no un ingrediente: la mayoría mezcla estimulantes como la cafeína y la sinefrina, y ningún ingrediente cuenta con una declaración de salud autorizada en la UE para perder grasa.
- Con cifras frente a placebo: el CLA, 0,09 kg más de grasa perdida por semana en 18 ensayos, y la L-carnitina, 1,33 kg más de pérdida de peso en 9 ensayos y 2,08 kg menos de masa grasa en 37.
- El té verde con cafeína se asoció a 1,38 kg menos que la cafeína sola; la sinefrina, la garcinia y la yohimbina tienen poca evidencia y más avisos de seguridad.
- Si buscas un quemagrasas sin estimulantes, el CLA y la L-carnitina son los dos clásicos: se toman cada día, también si entrenas por la tarde o ya tomas café.
Un quemagrasas no es un ingrediente, es un nombre comercial: lo llevan suplementos muy distintos entre sí. Los que tienen cifras más claras frente a placebo son dos ingredientes sin estimulantes, el CLA (0,09 kg más de grasa perdida por semana) y la L-carnitina (1,33 kg más de pérdida de peso), y una mezcla con estimulantes, el té verde con cafeína. Ninguno cuenta con una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para perder grasa: lo que hay son estudios, y te los contamos con sus números.
Te explicamos qué encontraron los ensayos de cada ingrediente, qué precauciones tiene, cuál encaja contigo y cuánto cuesta al día.
Respuesta rápida
- Sí funcionan, pero poco y solo sobre una base. Las diferencias frente a placebo se miden en gramos por semana o en 1-2 kg en varios meses. Sin déficit calórico, proteína y entreno, ninguno hace nada.
- Los que mejor cifra tienen: CLA, L-carnitina y té verde con cafeína 1 2 4.
- Los que menos: sinefrina, yohimbina y garcinia, con evidencia débil y más avisos de seguridad 1.
- Si no quieres estimulantes: CLA y L-carnitina, que puedes tomar aunque entrenes por la tarde o ya tomes café.
Qué es un quemagrasas (y qué dice la ley)
Cuando buscas un quemagrasas, lo que encuentras en la etiqueta suele ser una mezcla de tres familias de ingredientes 1:
- Estimulantes: cafeína (también como guaraná, cola o mate), sinefrina de la naranja amarga y yohimbina.
- Extractos vegetales: té verde, guindilla (capsaicina) o garcinia.
- Sin estimulantes: CLA, L-carnitina y cromo.
La diferencia importa por dos motivos: lo que dicen los estudios de cada uno y cómo te sientan. Un quemagrasas con cafeína se suma al café que ya tomas; uno con CLA o L-carnitina, no.
Hay un tercer motivo, legal. En la Unión Europea, un complemento solo puede atribuirse un efecto sobre la salud si esa declaración está autorizada, y ninguna de las autorizadas habla de perder grasa o peso con estos ingredientes 11. Por eso en Nutri Gains no llamamos «quemagrasas» a ningún producto: te damos las cifras de los estudios y tú decides.
Frente a placebo
Lo que midieron los estudios de los dos quemagrasas sin estimulantes
Los ingredientes de los quemagrasas, uno a uno
Esta es la tabla con lo que encontraron los ensayos y las revisiones de cada ingrediente, ordenados de más a menos evidencia 1.
| Ingrediente | Lo que encontraron los estudios | ¿Estimulante? | Seguridad |
|---|---|---|---|
| CLA | 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo (18 ensayos); 1,3 kg menos de grasa en los ensayos de 6 meses o más | No | Molestias digestivas en algunas personas. La EFSA lo considera seguro con 3-3,5 g al día durante 6 meses |
| L-carnitina | 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control (9 ensayos, 911 personas); 2,08 kg menos de masa grasa (37 ensayos, 2.292 personas) | No | Bien tolerada hasta unos 4 g al día; a veces, olor corporal a pescado |
| Té verde (catequinas) | 0,95 kg menos que con placebo (14 ensayos); con cafeína, 1,38 kg menos que la cafeína sola | Si lleva cafeína | En extracto, casos aislados de daño en el hígado: mejor con comida |
| Cafeína | Efecto modesto sobre el peso en estudios cortos, casi siempre combinada con otros ingredientes | Sí | Hasta 400 mg al día en adultos sanos, sumando el café |
| Cromo | Entre 0,5 y 1,1 kg más que con placebo, de relevancia dudosa | No | Bien tolerado |
| Garcinia | 0,88 kg a corto plazo; sin efecto claro en los ensayos más rigurosos | No | Casos de daño en el hígado y de manía |
| Capsaicina (guindilla) | Unas 74 kcal menos por comida, sin cambios claros de peso | No | Molestias digestivas |
| Sinefrina (naranja amarga) | Sube el gasto en reposo en estudios pequeños; sobre el peso, evidencia débil y contradictoria | Sí | Avisos de seguridad, sobre todo junto a otros estimulantes |
| Yohimbina | Sin efecto sobre el peso en la poca investigación que hay | Sí | Avisos serios a partir de 20 mg |
Fuentes: Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Pooyandjoo et al., 2016; Talenezhad et al., 2020; EFSA, 2012 y 2015; NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
CLA: el que más ensayos tiene
El ácido linoleico conjugado es el ingrediente sin estimulantes con más investigación en composición corporal:
- En el meta-análisis de referencia, con 18 ensayos y 3,2 g al día, se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 2.
- En los ensayos de 6 meses o más, 1,3 kg menos de grasa y 0,7 kg menos de peso 3.
- En un ensayo de un año con 180 adultos con sobrepeso, la masa grasa fue entre un 6,9 y un 8,7 % menor que con placebo 10.
- Con ejercicio, en un meta-análisis de 20 ensayos, quienes tomaron CLA mientras entrenaban redujeron más su grasa corporal que quienes solo entrenaban, sin diferencias en el rendimiento 9.
La EFSA lo considera seguro con 3-3,5 g al día durante 6 meses 5. Lo tienes todo en CLA: qué dicen los estudios.
L-carnitina: peso, masa grasa y gasto de energía
La L-carnitina es la sustancia que, según los estudios de fisiología, lleva los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para obtener energía. En personas:
- En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control, con 1,8-4 g al día 4.
- En el más amplio, 37 ensayos con 2.292 personas, hubo 1,21 kg menos de peso y 2,08 kg menos de masa grasa que en el grupo control. El efecto máximo apareció hacia los 2.000 mg al día y fue más claro en adultos con sobrepeso 7.
- En un ensayo de 12 semanas con 12 hombres, sin entrenamiento, con la L-carnitina el gasto de energía de todo el cuerpo subió un 6 % y, a diferencia del grupo que solo tomó hidratos, ni el peso ni la grasa aumentaron 8.
Por qué se estudia en la definición te lo enseñamos con un esquema en para qué sirve la L-carnitina.
Té verde, cromo, garcinia y guindilla
- Té verde. En 14 ensayos, el extracto se asoció a 0,95 kg menos que con placebo; con cafeína, a 1,38 kg menos que la cafeína sola. En extracto concentrado se han descrito casos aislados de daño en el hígado, así que conviene tomarlo con comida 1.
- Cromo. Entre 0,5 y 1,1 kg más que con placebo, una diferencia que los propios autores consideran de relevancia dudosa 1.
- Garcinia. Un meta-análisis de 12 ensayos encontró 0,88 kg a corto plazo, pero el efecto desaparecía en los ensayos más rigurosos 1.
- Capsaicina. Redujo unas 74 kcal por comida, sin cambios claros de peso en los ensayos 1.
Los de estimulantes: cafeína, sinefrina y yohimbina
La cafeína tiene un efecto modesto sobre el peso en estudios cortos, casi siempre mezclada con otros ingredientes. En adultos sanos, la EFSA sitúa su límite en 200 mg de una vez y 400 mg al día, sumando el café, los refrescos de cola y cualquier preentreno 6.
La sinefrina sube el gasto en reposo en estudios pequeños, pero sobre el peso la evidencia es débil y contradictoria. La yohimbina apenas se ha estudiado para perder peso y acumula avisos serios a partir de 20 mg. Combinados con cafeína, sus efectos sobre el pulso y la tensión se suman 1.
Quemagrasas naturales: lo que importa es la dosis
Que un ingrediente sea natural no dice mucho: la sinefrina sale de una naranja y la yohimbina, de la corteza de un árbol. Lo que marca la diferencia es la dosis y lo que encontraron los estudios. El CLA sale del aceite de una planta, el cártamo, y la L-carnitina es una sustancia que tu cuerpo también fabrica a partir de dos aminoácidos.
Si lo que buscas es un quemagrasas natural y suave, los dos encajan: ni cafeína, ni sinefrina, ni extractos concentrados.
Quemagrasas sin estimulantes: para quién
El CLA y la L-carnitina son los dos clásicos sin estimulantes. Encajan si:
- Entrenas por la tarde o por la noche, o te cuesta dormir: no tocan el sueño.
- Ya tomas café: no suman cafeína a la que ya tomas, y puedes combinarlos con tu café.
- Vas a estar varios meses en definición: la EFSA evaluó la seguridad del CLA durante 6 meses 5.
Se pueden combinar entre sí: el CLA con las comidas y la L-carnitina antes de entrenar. Te lo organizamos en CLA y L-carnitina juntos.
Quemagrasas para mujeres y después de los 40
En los ensayos del CLA y la L-carnitina participaron hombres y mujeres, y se toman igual. En el meta-análisis de 37 ensayos de L-carnitina, el efecto fue más claro en adultos con sobrepeso, sin distinción por sexo 7. Tienes los estudios con mujeres en CLA en mujeres y L-carnitina para mujeres.
A partir de los 40, lo que más cambia es el gasto y el músculo, no la eficacia de estos ingredientes: te lo contamos en perder grasa después de los 40.
Cómo elegir el quemagrasas que mejor encaja contigo
| Tu situación | Lo que mejor encaja | Por qué |
|---|---|---|
| Entrenas por la tarde o te cuesta dormir | CLA o L-carnitina | Sin cafeína ni sinefrina: no tocan el sueño |
| Ya tomas 2-3 cafés al día | CLA o L-carnitina | No suman cafeína a la que ya tomas |
| Toleras bien la cafeína y entrenas por la mañana | Té verde con cafeína | Es la mezcla con estimulantes que tiene cifras más claras |
| Tomas medicación o tienes tensión alta | Ninguno sin consultar | Los estimulantes suben el pulso y la tensión |
| Vas a estar varios meses en definición | CLA | La EFSA evaluó su seguridad durante 6 meses |
Resumen práctico a partir de la tabla anterior y de las evaluaciones de la EFSA.
- Mira si lleva estimulantes. Si ya tomas café o entrenas por la tarde, un quemagrasas sin estimulantes te deja dormir tranquilo.
- Busca la dosis de los estudios. El CLA, unos 2,4-3,2 g al día; la L-carnitina, unos 2 g al día, donde el efecto fue máximo 2 7.
- Desconfía de las mezclas con 10 ingredientes. Cuantos más lleva, menos dosis de cada uno y más difícil saber qué tomas.
- Lee la etiqueta. Si promete perder grasa sin más, o resultados garantizados, está diciendo algo que la ley no permite 11.
- Calcula el coste por día. Divide el precio del bote entre los días que dura con la dosis de la etiqueta.
Ningún quemagrasas sustituye a la base
Los quemagrasas suman sobre un plan que ya funciona: un déficit moderado, suficiente proteína, fuerza y sueño. Las cifras de arriba se obtuvieron en personas que, además, comían menos o se movían más. Calcula tus calorías con la calculadora de déficit calórico y tienes el plan completo en la guía de suplementos para perder grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un quemagrasas?
Es el nombre comercial de los suplementos que se venden para perder grasa; no es un ingrediente ni una categoría legal. La mayoría lleva estimulantes, como la cafeína, la sinefrina o el extracto de té verde; otros, ingredientes sin estimulantes como el CLA o la L-carnitina. En la UE, ninguno cuenta con una declaración de salud autorizada para perder grasa.
¿Qué quemagrasas funcionan según los estudios?
Con cifras frente a placebo destacan el CLA, con 0,09 kg más de grasa perdida por semana en 18 ensayos, la L-carnitina, con 1,33 kg más de pérdida de peso en 9 ensayos, y el té verde con cafeína, con 1,38 kg menos que la cafeína sola. La sinefrina, la garcinia y la yohimbina tienen poca evidencia y más avisos de seguridad.
¿Existen quemagrasas naturales?
Casi todos los ingredientes son de origen natural, también los estimulantes: la sinefrina sale de la naranja amarga y la yohimbina, de la corteza de un árbol. Lo que importa no es el origen, sino la dosis y lo que encontraron los estudios. El CLA sale del aceite de cártamo y la L-carnitina es una sustancia que tu cuerpo también fabrica.
¿Hay quemagrasas sin estimulantes?
Sí. El CLA y la L-carnitina no llevan cafeína ni sinefrina, así que puedes tomarlos aunque entrenes por la tarde o ya tomes café.
¿Cuál es el mejor quemagrasas?
El que encaja contigo y tiene estudios detrás. Si no quieres estimulantes, el CLA y la L-carnitina son los de cifras más claras frente a placebo; si toleras bien la cafeína, el té verde con cafeína también tiene estudios. Ninguno funciona sin déficit calórico, proteína suficiente y entrenamiento.
¿Son peligrosos los quemagrasas?
Depende de lo que lleven. Los de estimulantes pueden subir el pulso y la tensión, sobre todo si combinan cafeína con sinefrina o yohimbina, y el extracto de té verde concentrado se ha asociado a casos aislados de daño en el hígado. En adultos sanos, la EFSA sitúa el límite de cafeína en 400 mg al día, sumando café, refrescos y preentrenos.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre la opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la seguridad de la cafeína, 2015. Ver publicación
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Ver publicación
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicación
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (versión consolidada). Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
