En 30 segundos
- Tu metabolismo no se frena a los 40: ajustado a la masa magra, el gasto diario se mantiene estable de los 20 a los 60 años.
- Baja entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana y sube la proteína a 2,3-3,1 g por kilo de masa magra, unos 1,8-2,5 g por kilo de peso.
- Entrena fuerza: haciendo dieta, los mayores que combinaron fuerza y aeróbico perdieron un 3 % de masa magra, frente a un 5 % con solo aeróbico.
- Duerme: con la misma dieta, pasar 5,5 horas en la cama en vez de 8,5 redujo un 55 % la grasa perdida.
Se puede perder grasa después de los 40, y el plan no es muy distinto del de los 30: un déficit moderado, proteína alta, fuerza, movimiento y sueño. Lo que cambia es el margen de error. A partir de esta edad, cada pieza cuenta más para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
Esta guía te lleva paso a paso, con lo que dicen los estudios y cifras que puedes aplicar desde esta semana.
Qué cambia a partir de los 40, y qué no
Tu metabolismo no se ha roto
Es la primera idea que conviene desmontar. Un gran estudio midió el gasto de energía de personas de 8 días a 95 años con agua doblemente marcada. El gasto diario, ajustado a la masa magra, se mantenía estable de los 20 a los 60 años. Solo bajaba a partir de ahí 1.
Dicho de otra forma: a los 45, tu cuerpo no gasta mucho menos que a los 30 por el simple hecho de cumplir años. Si has ganado grasa, la explicación suele estar en lo que comes, en cuánto te mueves, en cuánto músculo conservas y en cómo duermes. Y todo eso se puede cambiar.
En las mujeres: la menopausia cambia lo que ganas
El gran estudio estadounidense SWAN siguió durante años la composición corporal de mujeres alrededor de la menopausia 2:
- Antes de la transición, la grasa y la masa magra subían a la vez.
- Al empezar la transición, el ritmo de ganancia de grasa se duplicaba y la masa magra empezaba a bajar.
- Hasta unos 2 años después de la última regla seguía así, y después se estabilizaba.
Un detalle importante: el peso no subía más deprisa. Lo que cambiaba era su composición, con más grasa y menos músculo 2. Por eso, en esta etapa, la báscula cuenta solo una parte de la historia, y la fuerza y la proteína ganan protagonismo en tu plan.
En los hombres: la «andropausia» es menos común de lo que parece
El Estudio Europeo del Envejecimiento Masculino analizó a 3.369 hombres de 40 a 79 años. El hipogonadismo de inicio tardío, la llamada «andropausia», afectaba a solo un 2 % de los hombres mayores. A diferencia de la menopausia, no es algo que le pase a todos. Además, se asociaba a menudo con una mala salud general y con la obesidad 3.
La conclusión práctica: cuidar tu peso y tu salud general es lo que más está en tu mano.
| Qué dicen los estudios | Qué significa para ti | |
|---|---|---|
| Metabolismo | Ajustado a la masa magra, estable de los 20 a los 60 años | Si engordas, busca la causa en lo que comes, te mueves y duermes |
| Mujeres: menopausia | Al empezar la transición, la ganancia de grasa se duplica y la masa magra empieza a bajar | Fuerza y proteína ganan peso en tu plan |
| Hombres: testosterona | El hipogonadismo de inicio tardío afecta a un 2 % de los hombres mayores | Cuidar el peso y la salud general es lo que más está en tu mano |
Fuentes: Pontzer et al., 2021; Greendale et al., 2019; Wu et al., 2010.
El plan en seis pasos
- Un déficit moderado, para bajar un 0,5-1 % de tu peso por semana.
- Proteína en cada comida, más de la que tomas ahora.
- Fuerza, al menos 2 días por semana, para conservar el músculo.
- Aeróbico y pasos, para gastar más y mejorar tu salud.
- Dormir lo suficiente, porque decide qué pierdes.
- Un ritmo realista, medido con la media de la báscula y la cintura.
Paso 1: un déficit moderado
Para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas. La clave a partir de los 40 es no pasarte. La revisión de referencia sobre definición en deportistas naturales recomienda bajar entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana para conservar al máximo el músculo 4.
Si pesas 80 kg, eso es entre 0,4 y 0,8 kg por semana. Puede parecer poco, pero en tres meses son entre 5 y 10 kg.
Para saber cuántas calorías te tocan, calcula tu gasto y resta lo necesario para ese ritmo. Te lo explicamos con dos ejemplos completos, de un hombre y una mujer de 45 años, en déficit calórico: cuánto comer.
Tres consejos para que el déficit funcione a esta edad:
- Empieza por el ritmo lento. Si la media de varias semanas no baja, recorta un poco más.
- No te saltes comidas para recortar. Te deja con hambre y sin proteína suficiente.
- Recorta primero lo que menos te alimenta: alcohol, bollería, picoteo y bebidas con azúcar.
Proteína por kilo de peso
Cuánta proteína al día mientras pierdes grasa
Paso 2: proteína en cada comida
Cuando comes menos, el cuerpo tiene más tendencia a usar músculo como energía. Por eso la proteína sube en definición: se recomiendan 2,3-3,1 g por kilo de masa magra al día, unos 1,8-2,5 g por kilo de peso para la mayoría. Repártelos en 3-6 comidas 4.
Para que veas la referencia, los expertos del grupo PROT-AGE recomiendan a los mayores de 65, sin estar a dieta, al menos 1,0-1,2 g por kilo al día 5. Si estás en déficit y entrenas, necesitas más.
| Tu peso | Al día (1,8-2,5 g por kilo) | Por comida, en 4 comidas |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 27-38 g |
| 70 kg | 126-175 g | 32-44 g |
| 80 kg | 144-200 g | 36-50 g |
| 90 kg | 162-225 g | 41-56 g |
Equivale a 2,3-3,1 g por kilo de masa magra con un 20 % de grasa corporal (Helms et al., 2014). Cifras redondeadas.
En la práctica: pon una buena ración de proteína en cada comida, empezando por el desayuno, que es donde más se suele quedar corta. Carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Si quieres tu cifra exacta, repartida por comidas, usa nuestra calculadora de proteína.
Si te cuesta llegar con la comida, un batido de proteína es la forma más sencilla de completar el día. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
6 meses de dieta y ejercicio
Masa magra perdida según el tipo de entrenamiento
Paso 3: fuerza, al menos 2 días por semana
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos trabajar la fuerza 2 o más días por semana. A partir de los 65, aconseja sumar 3 días de actividades que combinen equilibrio y fuerza 6.
Cuando haces dieta, la fuerza es todavía más importante. Un ensayo con 160 adultos de 65 años o más con obesidad lo comprobó durante 6 meses. Los tres grupos que combinaron dieta y ejercicio perdieron alrededor de un 9 % de su peso, cada uno con un tipo de entrenamiento 7:
- Solo aeróbico: perdieron un 5 % de masa magra.
- Solo fuerza: un 2 %.
- Fuerza y aeróbico: un 3 %, y su forma física mejoró un 21 %, frente al 14 % de los otros dos grupos.
Los autores concluyeron que la combinación de dieta, fuerza y aeróbico fue la más eficaz para mejorar la forma física 7. Es un estudio en mayores, pero la lección sirve a cualquier edad: si haces dieta, no dejes la fuerza.
Cómo hacerlo:
- Ejercicios básicos: sentadilla o prensa, peso muerto o puente de glúteo, remo, press de pecho y de hombros.
- Cargas que cuesten: que las dos últimas repeticiones de cada serie sean exigentes, y sube el peso poco a poco.
- Mantén la intensidad aunque estés en déficit; si te notas cansado, recorta series, no peso.
Tienes un plan completo de fuerza para esta etapa en entrenar después de los 40.
Paso 4: aeróbico y pasos
La OMS recomienda a los adultos 150-300 minutos de actividad moderada a la semana, o 75-150 de actividad intensa, o una combinación de ambas. Y recuerda que todo movimiento cuenta: subir escaleras o limpiar la casa también suman 6.
El aeróbico tiene un plus para la grasa más profunda de la tripa, la visceral, la que más se relaciona con la salud. Te lo contamos en grasa abdominal: ¿se puede perder grasa localizada?.
Los pasos, tu mejor aliado
Además del ejercicio, cuenta todo lo que te mueves en el día: caminar, subir escaleras, hacer recados a pie. Es gasto que sumas sin necesidad de entrenar.
Un meta-análisis de 15 cohortes con 47.471 adultos dio una referencia útil. El riesgo de mortalidad bajaba al subir los pasos hasta unos 6.000-8.000 al día a partir de los 60 años, y hasta unos 8.000-10.000 por debajo de los 60 8. Son una buena referencia para tu día a día.
Ideas sencillas: llamadas de pie o caminando, escaleras en vez de ascensor, aparcar más lejos y un paseo después de comer o cenar.
Misma dieta, 14 días
Dormir poco cambia lo que pierdes
Paso 5: duerme lo suficiente
Es la pieza más olvidada, y puede decidir qué pierdes. En un ensayo, 10 adultos con sobrepeso, de 41 años de media, hicieron la misma dieta dos veces durante 14 días. Una vez pasaban 8,5 horas en la cama, y la otra, 5,5 horas 9.
Perdieron casi el mismo peso, unos 3 kg. Pero durmiendo poco perdieron un 55 % menos de grasa (0,6 kg frente a 1,4 kg) y un 60 % más de masa magra (2,4 kg frente a 1,5 kg). Además, pasaron más hambre 9.
Si estás perdiendo grasa, dormir es parte del plan, no un extra. Cuida el horario, la cena y la cafeína de la tarde.
Paso 6: un ritmo realista
| Tu peso | Al 0,5 % por semana | Al 1 % por semana |
|---|---|---|
| 60 kg | unas 17 semanas | unas 8 semanas |
| 70 kg | unas 14 semanas | unas 7 semanas |
| 80 kg | unas 13 semanas | unas 6 semanas |
| 90 kg | unas 11 semanas | unas 6 semanas |
Cálculo a partir del ritmo recomendado por Helms et al., 2014. Es orientativo: el peso no baja en línea recta.
Tres cosas que conviene saber:
- El peso no baja en línea recta. El agua y la comida lo mueven de un día a otro. Pésate varias mañanas por semana y mira la media.
- La cintura cuenta tanto como la báscula. Si entrenas fuerza, puede bajar más que el peso. Mídetela cada pocas semanas, siempre en las mismas condiciones.
- Si te estancas, revisa por este orden: lo que comes de verdad, tus pasos y tu sueño. Después, ajusta.
Para las mujeres en plena transición menopáusica: recuerda que en esos años el cuerpo tiende a cambiar músculo por grasa sin que cambie el peso 2. Mantener el peso y mejorar la cintura y la fuerza ya es un buen resultado.
Tu semana tipo
| Pieza | Objetivo | Cómo |
|---|---|---|
| Fuerza | 2 o más días por semana | Piernas, espalda, pecho y hombros, con cargas que cuesten |
| Aeróbico | 150-300 minutos moderados o 75-150 intensos | Caminar rápido, bici, nadar, correr o remar |
| Pasos | 8.000-10.000 al día si tienes menos de 60 años; 6.000-8.000 a partir de los 60 | Paseos, escaleras, recados a pie |
| Proteína | 1,8-2,5 g por kilo de peso | Una buena ración en cada comida |
| Sueño | Tiempo suficiente en la cama | Horario regular; en el estudio de referencia, 8,5 horas en la cama |
| Báscula | Bajar un 0,5-1 % por semana | Varias mañanas por semana; mira la media |
Fuentes: OMS, 2020; Paluch et al., 2022; Helms et al., 2014; Nedeltcheva et al., 2010.
Los suplementos que encajan
Los suplementos son la última pieza, pero bien elegidos te ponen las cosas más fáciles.
- Proteína: la forma más práctica de llegar a tu cifra sin comer más volumen. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- CLA: en un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 10. Se toma con las comidas.
- L-carnitina: en un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control 11. Se toma 30 minutos antes de entrenar, y tiene además estudios de recuperación en adultos de mediana edad que te resumimos en tartrato de L-carnitina y recuperación. Si eres mujer, tienes los estudios con mujeres en L-carnitina para mujeres.
Si quieres el resto del plan de definición, lo tienes en la guía de definición.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Errores frecuentes a partir de los 40
- Echar la culpa al metabolismo: entre los 20 y los 60 años, el gasto ajustado a tu masa magra apenas cambia 1.
- Hacer solo cardio: pierdes más músculo que combinándolo con fuerza 7.
- Recortar demasiado: el ritmo de 0,5-1 % por semana es el que mejor conserva el músculo 4.
- Quedarte corto de proteína, sobre todo en el desayuno.
- Dormir poco: más hambre y más músculo perdido 9.
- Mirar solo la báscula: en la menopausia, sobre todo, la cintura y la fuerza cuentan más.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta más perder grasa después de los 40?
No es porque el metabolismo se frene: ajustado a la masa magra, el gasto diario se mantiene estable de los 20 a los 60 años. Suelen pesar más los cambios en la actividad, el sueño y, en las mujeres, la menopausia, que acelera la ganancia de grasa y la pérdida de masa magra.
¿Cuántos kilos se pueden perder al mes a partir de los 40?
Lo recomendable es bajar entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana: si pesas 80 kg, entre 1,6 y 3,2 kg al mes. Ir a ese ritmo ayuda a que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
¿Qué es mejor para perder grasa a partir de los 40, pesas o cardio?
Las dos cosas. En un ensayo con mayores que hacían dieta, combinar fuerza y aeróbico conservó mejor la masa magra que el aeróbico solo y fue lo que más mejoró su forma física.
¿La menopausia hace engordar?
El ritmo al que sube el peso no se acelera, pero sí cambia lo que ganas: al empezar la transición, la ganancia de grasa se duplica y la masa magra empieza a bajar, hasta unos 2 años después de la última regla. La fuerza y la proteína son tus mejores aliadas.
¿Qué suplementos ayudan a perder grasa después de los 40?
Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. El CLA y la L-carnitina son dos clásicos de la definición: en los meta-análisis, 0,09 kg más de grasa perdida por semana con el CLA y 1,33 kg más de pérdida de peso con la L-carnitina, frente a los grupos de control.
Fuentes
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Ver publicación
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Ver publicación
- Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, et al. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010;363(2):123-135. Ver publicación
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicación
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicación
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicación
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. Ver publicación
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Ver publicación
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
