Em 30 segundos
- O teu metabolismo não abranda aos 40: ajustado à massa magra, o gasto diário mantém-se estável dos 20 aos 60 anos.
- Perde entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana e sobe a proteína para 2,3-3,1 g por quilo de massa magra, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso.
- Treina força: em dieta, os idosos que combinaram força e aeróbio perderam 3 % de massa magra, face a 5 % só com aeróbio.
- Dorme: com a mesma dieta, passar 5,5 horas na cama em vez de 8,5 reduziu 55 % a gordura perdida.
É possível perder gordura depois dos 40, e o plano não é muito diferente do dos 30: um défice moderado, proteína alta, força, movimento e sono. O que muda é a margem de erro. A partir desta idade, cada peça conta mais para que aquilo que perdes seja gordura e não músculo.
Este guia leva-te passo a passo, com o que dizem os estudos e números que podes aplicar já esta semana.
O que muda a partir dos 40, e o que não muda
O teu metabolismo não está avariado
É a primeira ideia que convém desmontar. Um grande estudo mediu o gasto de energia de pessoas dos 8 dias aos 95 anos com água duplamente marcada. O gasto diário, ajustado à massa magra, mantinha-se estável dos 20 aos 60 anos. Só baixava a partir daí 1.
Dito de outra forma: aos 45, o teu corpo não gasta muito menos do que aos 30 pelo simples facto de fazeres anos. Se ganhaste gordura, a explicação costuma estar no que comes, no quanto te mexes, no músculo que conservas e na forma como dormes. E tudo isso se pode mudar.
Nas mulheres: a menopausa muda aquilo que ganhas
O grande estudo norte-americano SWAN acompanhou durante anos a composição corporal de mulheres em torno da menopausa 2:
- Antes da transição, a gordura e a massa magra subiam ao mesmo tempo.
- No início da transição, o ritmo de ganho de gordura duplicava e a massa magra começava a baixar.
- Até cerca de 2 anos depois da última menstruação continuava assim, e depois estabilizava.
Um pormenor importante: o peso não subia mais depressa. O que mudava era a sua composição, com mais gordura e menos músculo 2. Por isso, nesta fase, a balança conta só uma parte da história, e a força e a proteína ganham protagonismo no teu plano.
Nos homens: a «andropausa» é menos comum do que parece
O Estudo Europeu do Envelhecimento Masculino analisou 3 369 homens dos 40 aos 79 anos. O hipogonadismo de início tardio, a chamada «andropausa», afetava apenas cerca de 2 % dos homens mais velhos. Ao contrário da menopausa, não é algo que aconteça a todos. Além disso, associava-se muitas vezes a uma má saúde geral e à obesidade 3.
A conclusão prática: cuidar do teu peso e da tua saúde em geral é o que está mais ao teu alcance.
| O que dizem os estudos | O que significa para ti | |
|---|---|---|
| Metabolismo | Ajustado à massa magra, estável dos 20 aos 60 anos | Se engordas, procura a causa no que comes, no quanto te mexes e no quanto dormes |
| Mulheres: menopausa | No início da transição, o ganho de gordura duplica e a massa magra começa a baixar | A força e a proteína ganham peso no teu plano |
| Homens: testosterona | O hipogonadismo de início tardio afeta cerca de 2 % dos homens mais velhos | Cuidar do peso e da saúde em geral é o que está mais ao teu alcance |
Fontes: Pontzer et al., 2021; Greendale et al., 2019; Wu et al., 2010.
O plano em seis passos
- Um défice moderado, para perderes 0,5-1 % do teu peso por semana.
- Proteína em cada refeição, mais do que a que comes agora.
- Força, pelo menos 2 dias por semana, para conservar o músculo.
- Aeróbio e passos, para gastares mais e melhorares a tua saúde.
- Dormir o suficiente, porque decide aquilo que perdes.
- Um ritmo realista, medido com a média da balança e a cintura.
Passo 1: um défice moderado
Para perder gordura tens de comer menos do que gastas. A chave a partir dos 40 é não exagerar. A revisão de referência sobre definição em atletas naturais recomenda perder entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana para conservar o máximo de músculo 4.
Se pesas 80 kg, isso é entre 0,4 e 0,8 kg por semana. Pode parecer pouco, mas em três meses são entre 5 e 10 kg.
Para saberes quantas calorias te cabem, calcula o teu gasto e subtrai o necessário para esse ritmo. Explicamos-te tudo com dois exemplos completos, de um homem e de uma mulher de 45 anos, em défice calórico: quanto comer.
Três conselhos para que o défice funcione nesta idade:
- Começa pelo ritmo lento. Se a média de várias semanas não baixar, corta um pouco mais.
- Não saltes refeições para cortar. Deixa-te com fome e sem proteína suficiente.
- Corta primeiro o que menos te alimenta: álcool, bolos e pastelaria, petiscos entre refeições e bebidas com açúcar.
Proteína por quilo de peso
Quanta proteína por dia enquanto perdes gordura
Passo 2: proteína em cada refeição
Quando comes menos, o corpo tem mais tendência a usar músculo como energia. Por isso a proteína sobe em definição: recomendam-se 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso para a maioria. Distribui-os por 3-6 refeições 4.
Para teres uma referência, os especialistas do grupo PROT-AGE recomendam a quem tem mais de 65 anos, sem estar em dieta, pelo menos 1,0-1,2 g por quilo por dia 5. Se estás em défice e treinas, precisas de mais.
| O teu peso | Por dia (1,8-2,5 g por quilo) | Por refeição, em 4 refeições |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 27-38 g |
| 70 kg | 126-175 g | 32-44 g |
| 80 kg | 144-200 g | 36-50 g |
| 90 kg | 162-225 g | 41-56 g |
Equivale a 2,3-3,1 g por quilo de massa magra com 20 % de gordura corporal (Helms et al., 2014). Valores arredondados.
Na prática: põe uma boa dose de proteína em cada refeição, começando pelo pequeno-almoço, que é onde costuma ficar mais aquém. Carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas. Se queres o teu número exato, distribuído por refeições, usa a nossa calculadora de proteína.
Se te custa lá chegar com a comida, um batido de proteína é a forma mais simples de completar o dia. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
6 meses de dieta e exercício
Massa magra perdida segundo o tipo de treino
Passo 3: força, pelo menos 2 dias por semana
A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos trabalhar a força 2 ou mais dias por semana. A partir dos 65, aconselha juntar 3 dias de atividades que combinem equilíbrio e força 6.
Quando fazes dieta, a força é ainda mais importante. Um ensaio com 160 adultos com 65 anos ou mais e obesidade comprovou-o durante 6 meses. Os três grupos que combinaram dieta e exercício perderam cerca de 9 % do seu peso, cada um com um tipo de treino 7:
- Só aeróbio: perderam 5 % de massa magra.
- Só força: 2 %.
- Força e aeróbio: 3 %, e a sua condição física melhorou 21 %, face a 14 % dos outros dois grupos.
Os autores concluíram que a combinação de dieta, força e aeróbio foi a mais eficaz para melhorar a condição física 7. É um estudo em idosos, mas a lição serve para qualquer idade: se fazes dieta, não deixes a força.
Como fazer:
- Exercícios básicos: agachamento ou prensa, peso morto ou ponte de glúteos, remada, press de peito e de ombros.
- Cargas que custem: que as duas últimas repetições de cada série sejam exigentes, e sobe o peso aos poucos.
- Mantém a intensidade mesmo em défice; se te sentires cansado, corta séries, não peso.
Tens um plano completo de força para esta fase em treinar depois dos 40.
Passo 4: aeróbio e passos
A OMS recomenda aos adultos 150-300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75-150 de atividade intensa, ou uma combinação de ambas. E lembra que todo o movimento conta: subir escadas ou limpar a casa também soma 6.
O aeróbio tem uma vantagem extra para a gordura mais profunda da barriga, a visceral, a que mais se relaciona com a saúde. Contamos-te tudo em gordura abdominal: é possível perder gordura localizada?.
Os passos, o teu grande aliado
Além do exercício, conta tudo o que te mexes durante o dia: caminhar, subir escadas, fazer recados a pé. É gasto que somas sem necessidade de treinar.
Uma meta-análise de 15 coortes com 47 471 adultos deu uma referência útil. O risco de mortalidade baixava ao aumentar os passos até cerca de 6 000-8 000 por dia a partir dos 60 anos, e até cerca de 8 000-10 000 abaixo dos 60 8. São uma boa referência para o teu dia a dia.
Ideias simples: chamadas de pé ou a caminhar, escadas em vez de elevador, estacionar mais longe e um passeio depois do almoço ou do jantar.
Mesma dieta, 14 dias
Dormir pouco muda aquilo que perdes
Passo 5: dorme o suficiente
É a peça mais esquecida, e pode decidir aquilo que perdes. Num ensaio, 10 adultos com excesso de peso, com 41 anos em média, fizeram a mesma dieta duas vezes durante 14 dias. Numa passavam 8,5 horas na cama, e na outra, 5,5 horas 9.
Perderam quase o mesmo peso, cerca de 3 kg. Mas dormindo pouco perderam 55 % menos gordura (0,6 kg face a 1,4 kg) e 60 % mais massa magra (2,4 kg face a 1,5 kg). Além disso, passaram mais fome 9.
Se estás a perder gordura, dormir faz parte do plano, não é um extra. Cuida do horário, do jantar e da cafeína da tarde.
Passo 6: um ritmo realista
| O teu peso | A 0,5 % por semana | A 1 % por semana |
|---|---|---|
| 60 kg | cerca de 17 semanas | cerca de 8 semanas |
| 70 kg | cerca de 14 semanas | cerca de 7 semanas |
| 80 kg | cerca de 13 semanas | cerca de 6 semanas |
| 90 kg | cerca de 11 semanas | cerca de 6 semanas |
Cálculo a partir do ritmo recomendado por Helms et al., 2014. É indicativo: o peso não desce em linha reta.
Três coisas que convém saber:
- O peso não desce em linha reta. A água e a comida fazem-no variar de um dia para o outro. Pesa-te várias manhãs por semana e olha para a média.
- A cintura conta tanto como a balança. Se treinas força, pode baixar mais do que o peso. Mede-a a cada poucas semanas, sempre nas mesmas condições.
- Se estagnares, revê por esta ordem: o que comes realmente, os teus passos e o teu sono. Depois, ajusta.
Para as mulheres em plena transição menopáusica: lembra-te de que nesses anos o corpo tende a trocar músculo por gordura sem que o peso mude 2. Manter o peso e melhorar a cintura e a força já é um bom resultado.
A tua semana-tipo
| Peça | Objetivo | Como |
|---|---|---|
| Força | 2 ou mais dias por semana | Pernas, costas, peito e ombros, com cargas que custem |
| Aeróbio | 150-300 minutos moderados ou 75-150 intensos | Caminhar depressa, bicicleta, nadar, correr ou remar |
| Passos | 8 000-10 000 por dia se tens menos de 60 anos; 6 000-8 000 a partir dos 60 | Passeios, escadas, recados a pé |
| Proteína | 1,8-2,5 g por quilo de peso | Uma boa dose em cada refeição |
| Sono | Tempo suficiente na cama | Horário regular; no estudo de referência, 8,5 horas na cama |
| Balança | Perder 0,5-1 % por semana | Várias manhãs por semana; olha para a média |
Fontes: OMS, 2020; Paluch et al., 2022; Helms et al., 2014; Nedeltcheva et al., 2010.
Os suplementos que encaixam
Os suplementos são a última peça, mas bem escolhidos facilitam-te as coisas.
- Proteína: a forma mais prática de chegar ao teu número sem comer mais volume. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
- CLA: numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se 0,09 kg mais de gordura por semana do que com placebo 10. Toma-se com as refeições.
- L-carnitina: numa meta-análise de 9 ensaios com 911 pessoas, 1,33 kg mais de perda de peso do que o grupo de controlo 11. Toma-se 30 minutos antes de treinar, e tem ainda estudos de recuperação em adultos de meia-idade que te resumimos em tartarato de L-carnitina e recuperação. Se és mulher, tens os estudos com mulheres em L-carnitina para mulheres.
Se queres o resto do plano de definição, tens tudo no guia de definição.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, consulta antes o teu médico.
Erros frequentes a partir dos 40
- Culpar o metabolismo: entre os 20 e os 60 anos, o gasto ajustado à tua massa magra quase não muda 1.
- Fazer só cardio: perdes mais músculo do que combinando-o com força 7.
- Cortar demasiado: o ritmo de 0,5-1 % por semana é o que conserva melhor o músculo 4.
- Ficar aquém na proteína, sobretudo ao pequeno-almoço.
- Dormir pouco: mais fome e mais músculo perdido 9.
- Olhar só para a balança: sobretudo na menopausa, a cintura e a força contam mais.
Perguntas frequentes
Porque custa mais perder gordura depois dos 40?
Não é porque o metabolismo abranda: ajustado à massa magra, o gasto diário mantém-se estável dos 20 aos 60 anos. Costumam pesar mais as mudanças na atividade, no sono e, nas mulheres, a menopausa, que acelera o ganho de gordura e a perda de massa magra.
Quantos quilos se podem perder por mês a partir dos 40?
O recomendável é perder entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana: se pesas 80 kg, entre 1,6 e 3,2 kg por mês. Ir a esse ritmo ajuda a que aquilo que perdes seja gordura e não músculo.
O que é melhor para perder gordura a partir dos 40, pesos ou cardio?
As duas coisas. Num ensaio com idosos que faziam dieta, combinar força e aeróbio conservou melhor a massa magra do que o aeróbio sozinho e foi o que mais melhorou a sua condição física.
A menopausa faz engordar?
O ritmo a que o peso sobe não acelera, mas muda aquilo que ganhas: no início da transição, o ganho de gordura duplica e a massa magra começa a baixar, até cerca de 2 anos depois da última menstruação. A força e a proteína são as tuas melhores aliadas.
Que suplementos ajudam a perder gordura depois dos 40?
As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. O CLA e a L-carnitina são dois clássicos da definição: nas meta-análises, 0,09 kg mais de gordura perdida por semana com o CLA e 1,33 kg mais de perda de peso com a L-carnitina, face aos grupos de controlo.
Fontes
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Ver publicação
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Ver publicação
- Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, et al. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010;363(2):123-135. Ver publicação
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicação
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicação
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicação
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. Ver publicação
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Ver publicação
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
