Em 30 segundos
- O tartarato de L-carnitina é L-carnitina ligada ao ácido tartárico: 3 g de tartarato fornecem cerca de 2 g de L-carnitina.
- Com cerca de 2 g por dia durante 3 semanas, a área de músculo danificado depois de um treino de agachamentos foi 41-45 % da do placebo.
- Uma meta-análise de 14 ensaios encontrou menos dores musculares tardias às 24 e 48 horas e menos marcadores de dano muscular com 1-3 g por dia.
- Em adultos dos 21 aos 65 anos, 5 semanas de toma baixaram a CK (foi 28 % mais alta com placebo) e conservaram melhor a força e a potência depois do esforço.
O tartarato de L-carnitina é a forma de L-carnitina usada em muitos dos estudos sobre recuperação. Com cerca de 2 g por dia durante pelo menos 3 semanas, os estudos encontraram menos dores musculares tardias, menos marcadores de dano muscular e uma força mais bem conservada depois de treinar. Isto é o que dizem, estudo a estudo.
O que é o tartarato
O que há em 3 g de tartarato
O que é o tartarato de L-carnitina
A L-carnitina é um composto que o teu corpo fabrica a partir da lisina e da metionina. Segundo os estudos de fisiologia, transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para que sejam usados como energia. Cerca de 95 % da que tens está no coração e nos músculos 8.
O tartarato é L-carnitina ligada ao ácido tartárico. Cerca de dois terços do seu peso são L-carnitina: 3 g de tartarato fornecem 2 g de L-carnitina 5. É a forma usada em muitos dos estudos sobre recuperação depois do exercício 7.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Dores musculares tardias depois do exercício | Moderada | Menos dor muscular às 24 e 48 horas numa meta-análise de 14 ensaios com 284 pessoas. |
| Marcadores de dano muscular (CK e mioglobina) | Moderada | Mais baixos depois do exercício na meta-análise e em vários ensaios com cerca de 2 g por dia. |
| Dano muscular em ressonância | Preliminar | Menos área danificada depois de agachamentos em dois ensaios com 10 homens treinados cada um. |
| Força e potência depois do esforço | Preliminar | Mais bem conservadas num ensaio de 5 semanas com 73 adultos. |
| Adultos de meia-idade | Preliminar | Menos marcadores de dano e menos dores musculares tardias em homens com 45 e mulheres com 52 anos em média. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | Ensaio cruzado com placebo | 10 homens treinados em força | 2 g por dia de L-carnitina como tartarato durante 3 semanas: a área de músculo danificado depois de agachamentos foi 41-45 % da do placebo, com menos CK e mioglobina. 1 |
| Kraemer et al., 2003 | Ensaio cruzado com placebo | 10 homens treinados | 2 g por dia de tartarato durante 3 semanas: menos dano muscular na ressonância durante a recuperação e mais IGFBP-3, uma proteína ligada à hormona do crescimento. 2 |
| Spiering et al., 2007 | Ensaio com três doses | 8 homens saudáveis | Tanto 1 g como 2 g por dia de tartarato reduziram a mioglobina, os marcadores de stress metabólico e as dores musculares tardias depois do exercício. 3 |
| Ho et al., 2010 | Ensaio cruzado com placebo | 9 homens e 9 mulheres de meia-idade | 2 g por dia de L-carnitina como tartarato durante 3 semanas: menos CK, mioglobina, radicais livres e dores musculares tardias depois de um treino de pernas. 4 |
| Stefan et al., 2021 | Ensaio com placebo | 73 adultos dos 21 aos 65 anos | 3 g por dia de tartarato (2 g de L-carnitina) durante 5 semanas: menos CK (28 % mais alta com placebo), menos dores musculares tardias e melhor conservação da força e da potência. 5 |
| Kazeminasab et al., 2025 | Meta-análise | 14 ensaios, 284 pessoas | Com 1-3 g por dia, menos dores musculares tardias às 24 e 48 horas e menos CK às 2 e 24 horas depois do exercício. 6 |
| Fielding et al., 2018 | Revisão | Estudos com exercício | Menos dano muscular, stress oxidativo e dores musculares tardias. Propõe uma melhoria do fluxo de sangue e oxigénio ao músculo. 7 |
10 homens treinados
Menos músculo danificado depois dos agachamentos
Menos dano muscular depois do treino de força
Os estudos clássicos vieram de um mesmo grupo de investigação, com um protocolo exigente: 5 séries de 15-20 agachamentos, um treino que deixa marca nos dias seguintes.
No primeiro, 10 homens treinados tomaram 2 g de L-carnitina por dia como tartarato durante 3 semanas, e outras 3 semanas placebo. Depois dos agachamentos, uma ressonância da coxa mostrou que a área de músculo danificado com o tartarato era apenas 41-45 % da do placebo 1.
No sangue, o tartarato travou a subida da mioglobina e da creatina quinase (CK), dois marcadores de dano muscular. Também travou os marcadores do stress metabólico do exercício 1. Os autores concluíram que ajuda na recuperação depois de um treino de agachamentos com muitas repetições 1.
Um segundo ensaio do mesmo grupo, com o mesmo protocolo, confirmou na ressonância menos dano muscular durante a recuperação. Além disso, o tartarato aumentou a IGFBP-3, uma proteína ligada à hormona do crescimento 2.
1 g ou 2 g?
Para saber quanto é preciso, outro ensaio comparou 0, 1 e 2 g por dia de tartarato durante 3 semanas em 8 homens saudáveis. As duas doses subiram a carnitina no sangue, mais com 2 g. E as duas reduziram a mioglobina, os marcadores de stress metabólico e as dores musculares tardias depois do exercício 3.
Os autores propõem que o tartarato reduz o stress metabólico e a cadeia de falta de oxigénio que acaba em dano muscular depois do esforço 3.
Também a partir dos 40
A recuperação é o que mais se nota com os anos, e por isso este estudo é especialmente interessante. Participaram 9 homens com 45 anos e 9 mulheres com 52 anos em média, saudáveis e ativos 4.
Tomaram 2 g de L-carnitina por dia como tartarato durante 3 semanas e depois fizeram 4 séries de 15 repetições de agachamento e prensa de pernas. Em comparação com o placebo, baixaram os marcadores de dano muscular (CK e mioglobina), os radicais livres e as dores musculares tardias 4. Os autores viram-no como uma extensão dos seus resultados em adultos jovens 4.
O ensaio de 5 semanas
Em 2021, um ensaio com 73 adultos dos 21 aos 65 anos, homens e mulheres, testou 3 g de tartarato por dia (2 g de L-carnitina) durante 5 semanas. Entretanto, faziam dois treinos moderados por semana. No fim, fizeram um treino de pernas até à falha 5.
Com o tartarato, a CK foi mais baixa (no grupo placebo, 28 % mais alta) e as dores musculares tardias, menores. Além disso, conservaram melhor a força e a potência de salto depois do esforço 5. Os efeitos foram parecidos em homens e mulheres e nas diferentes idades 5.
Meta-análise de 14 ensaios
Quando se notou depois do exercício
O que diz a meta-análise
Em 2025, uma meta-análise reuniu 14 ensaios com 284 adultos saudáveis, com doses de 1 a 3 g por dia. Em comparação com o placebo, a L-carnitina reduziu 6:
- As dores musculares tardias, às 24 e às 48 horas depois do exercício.
- A CK, às 2 e às 24 horas.
- A mioglobina, logo depois do exercício e na primeira hora.
É o resumo mais completo até à data e aponta na mesma direção que os ensaios anteriores.
Como poderá funcionar
A revisão de Fielding e colegas propõe que a L-carnitina melhora a função dos vasos sanguíneos. Assim, melhoraria o fluxo de sangue e oxigénio para o músculo que trabalha. Com menos falta de oxigénio, haveria menos dano e uma recuperação mais rápida. A isso soma-se um efeito antioxidante depois do esforço 7.
Quanto e durante quanto tempo
| Estudo | Quantidade por dia | Duração |
|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | 2 g de L-carnitina como tartarato | 3 semanas |
| Spiering et al., 2007 | 1 g ou 2 g de tartarato | 3 semanas |
| Ho et al., 2010 | 2 g de L-carnitina como tartarato | 3 semanas |
| Stefan et al., 2021 | 3 g de tartarato (2 g de L-carnitina) | 5 semanas |
| Meta-análise de 2025 | 1-3 g | De uma toma a 8 semanas |
Fontes: os estudos citados e o rótulo da nossa L-Carnitina líquida.
Em resumo: cerca de 2 g de L-carnitina por dia, de forma constante, durante pelo menos 3 semanas é o que mais se repete nos estudos.
Se queres saber mais sobre a L-carnitina em geral, tens L-carnitina: o que dizem os estudos e para que serve e como tomá-la. E se o que te preocupa são as dores musculares tardias, lê porque surgem e como aliviá-las.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, fala antes com o teu médico.
Perguntas frequentes
O que é o tartarato de L-carnitina?
É L-carnitina ligada ao ácido tartárico. Cerca de dois terços do seu peso são L-carnitina: 3 g de tartarato fornecem cerca de 2 g. É a forma usada em muitos dos estudos sobre recuperação depois do exercício.
Para que serve o tartarato de L-carnitina?
Nos estudos foi usado sobretudo para a recuperação. Com 1-3 g por dia, uma meta-análise de 14 ensaios encontrou menos dores musculares tardias e menos marcadores de dano muscular nas horas e dias seguintes ao exercício.
Quanto tartarato de L-carnitina se toma por dia?
Os estudos de recuperação usam cerca de 2 g de L-carnitina por dia sob a forma de tartarato, durante pelo menos 3 semanas. Num deles, 1 g e 2 g de tartarato funcionaram de forma parecida.
Também serve a partir dos 40?
Sim, há estudos nesse grupo. Em homens com 45 anos e mulheres com 52 em média, 2 g por dia durante 3 semanas reduziram os marcadores de dano muscular e as dores musculares tardias depois de um treino de pernas.
Fontes
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474-E482. Ver publicação
- Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(3):455-462. Ver publicação
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Ver publicação
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicação
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicação
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
