En 30 secondes
- Le tartrate de L-carnitine est de la L-carnitine liée à l'acide tartrique : 3 g de tartrate apportent environ 2 g de L-carnitine.
- Avec environ 2 g par jour pendant 3 semaines, la zone de muscle lésé après une séance de squats représentait 41-45 % de celle du placebo.
- Une méta-analyse de 14 essais a trouvé moins de courbatures à 24 et 48 heures et moins de marqueurs de lésion musculaire avec 1-3 g par jour.
- Chez des adultes de 21 à 65 ans, 5 semaines de prise ont fait baisser la CK (28 % plus élevée avec le placebo) et mieux préservé la force et la puissance après l'effort.
Le tartrate de L-carnitine est la forme de L-carnitine utilisée dans de nombreuses études sur la récupération. Avec environ 2 g par jour pendant au moins 3 semaines, les études ont trouvé moins de courbatures, moins de marqueurs de lésion musculaire et une force mieux préservée après l'entraînement. Voici ce qu'elles disent, étude par étude.
Qu'est-ce que le tartrate
Ce que contiennent 3 g de tartrate
Qu'est-ce que le tartrate de L-carnitine
La L-carnitine est un composé que votre corps fabrique à partir de la lysine et de la méthionine. Selon les études de physiologie, elle transporte les acides gras à l'intérieur des mitochondries pour qu'ils soient utilisés comme énergie. Environ 95 % de celle que vous avez se trouve dans le cœur et les muscles 8.
Le tartrate, c'est de la L-carnitine liée à l'acide tartrique. Environ deux tiers de son poids sont de la L-carnitine : 3 g de tartrate apportent 2 g de L-carnitine 5. C'est la forme utilisée dans de nombreuses études sur la récupération après l'exercice 7.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Courbatures après l'exercice | Modérée | Moins de douleurs musculaires à 24 et 48 heures dans une méta-analyse de 14 essais portant sur 284 personnes. |
| Marqueurs de lésion musculaire (CK et myoglobine) | Modérée | Plus bas après l'exercice dans la méta-analyse et dans plusieurs essais avec environ 2 g par jour. |
| Lésions musculaires à l'IRM | Préliminaire | Moins de zone lésée après des squats dans deux essais de 10 hommes entraînés chacun. |
| Force et puissance après l'effort | Préliminaire | Mieux préservées dans un essai de 5 semaines portant sur 73 adultes. |
| Adultes d'âge moyen | Préliminaire | Moins de marqueurs de lésion et de courbatures chez des hommes de 45 ans et des femmes de 52 ans en moyenne. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | Essai croisé contre placebo | 10 hommes entraînés en force | 2 g par jour de L-carnitine sous forme de tartrate pendant 3 semaines : la zone de muscle lésé après les squats représentait 41-45 % de celle du placebo, avec moins de CK et de myoglobine. 1 |
| Kraemer et al., 2003 | Essai croisé contre placebo | 10 hommes entraînés | 2 g par jour de tartrate pendant 3 semaines : moins de lésions musculaires à l'IRM pendant la récupération et plus d'IGFBP-3, une protéine liée à l'hormone de croissance. 2 |
| Spiering et al., 2007 | Essai à trois doses | 8 hommes en bonne santé | 1 g comme 2 g par jour de tartrate ont réduit la myoglobine, les marqueurs de stress métabolique et les courbatures après l'exercice. 3 |
| Ho et al., 2010 | Essai croisé contre placebo | 9 hommes et 9 femmes d'âge moyen | 2 g par jour de L-carnitine sous forme de tartrate pendant 3 semaines : moins de CK, de myoglobine, de radicaux libres et de courbatures après une séance de jambes. 4 |
| Stefan et al., 2021 | Essai contre placebo | 73 adultes de 21 à 65 ans | 3 g par jour de tartrate (2 g de L-carnitine) pendant 5 semaines : moins de CK (28 % plus élevée avec le placebo), moins de courbatures et une meilleure préservation de la force et de la puissance. 5 |
| Kazeminasab et al., 2025 | Méta-analyse | 14 essais, 284 personnes | Avec 1-3 g par jour, moins de courbatures à 24 et 48 heures et moins de CK 2 et 24 heures après l'exercice. 6 |
| Fielding et al., 2018 | Revue | Études avec exercice | Moins de lésions musculaires, de stress oxydatif et de courbatures. Propose une amélioration du flux sanguin et de l'oxygène vers le muscle. 7 |
10 hommes entraînés
Moins de muscle lésé après les squats
Moins de lésions musculaires après la musculation
Les études classiques viennent d'un même groupe de recherche, avec un protocole exigeant : 5 séries de 15-20 squats, une séance qui laisse des traces les jours suivants.
Dans la première, 10 hommes entraînés ont pris 2 g de L-carnitine par jour sous forme de tartrate pendant 3 semaines, puis un placebo pendant 3 autres semaines. Après les squats, une IRM de la cuisse a montré que la zone de muscle lésé avec le tartrate ne représentait que 41-45 % de celle du placebo 1.
Dans le sang, le tartrate a freiné la hausse de la myoglobine et de la créatine kinase (CK), deux marqueurs de lésion musculaire. Il a aussi freiné les marqueurs du stress métabolique de l'exercice 1. Les auteurs ont conclu qu'il aide à la récupération après une séance de squats à nombreuses répétitions 1.
Un second essai du même groupe, avec le même protocole, a confirmé à l'IRM moins de lésions musculaires pendant la récupération. En outre, le tartrate a augmenté l'IGFBP-3, une protéine liée à l'hormone de croissance 2.
Tartrate de L-carnitine : 1 g ou 2 g ?
Pour savoir quelle quantité il faut, un autre essai a comparé 0, 1 et 2 g par jour de tartrate pendant 3 semaines chez 8 hommes en bonne santé. Les deux doses ont augmenté la carnitine dans le sang, davantage avec 2 g. Et les deux ont réduit la myoglobine, les marqueurs de stress métabolique et les courbatures après l'exercice 3.
Les auteurs proposent que le tartrate réduit le stress métabolique et la cascade de manque d'oxygène qui aboutit aux lésions musculaires après l'effort 3.
Aussi après 40 ans
La récupération est ce qui se ressent le plus avec les années, c'est pourquoi cette étude est particulièrement intéressante. 9 hommes de 45 ans et 9 femmes de 52 ans en moyenne, en bonne santé et actifs, y ont participé 4.
Ils ont pris 2 g de L-carnitine par jour sous forme de tartrate pendant 3 semaines, puis ont fait 4 séries de 15 répétitions de squat et de presse à cuisses. Par rapport au placebo, les marqueurs de lésion musculaire (CK et myoglobine), les radicaux libres et les courbatures ont diminué 4. Les auteurs y ont vu un prolongement de leurs résultats chez les jeunes adultes 4.
L'essai de 5 semaines
En 2021, un essai portant sur 73 adultes de 21 à 65 ans, hommes et femmes, a testé 3 g de tartrate par jour (2 g de L-carnitine) pendant 5 semaines. Pendant ce temps, ils faisaient deux séances modérées par semaine. À la fin, ils ont fait une séance de jambes jusqu'à l'échec 5.
Avec le tartrate, la CK était plus basse (dans le groupe placebo, 28 % plus élevée) et les courbatures, moindres. De plus, ils ont mieux conservé leur force et leur puissance de saut après l'effort 5. Les effets ont été semblables chez les hommes et les femmes et selon les âges 5.
Méta-analyse de 14 essais
Quand l'effet s'est fait sentir après l'exercice
Ce que dit la méta-analyse
En 2025, une méta-analyse a réuni 14 essais portant sur 284 adultes en bonne santé, avec des doses de 1 à 3 g par jour. Par rapport au placebo, la L-carnitine a réduit 6 :
- Les courbatures, 24 et 48 heures après l'exercice.
- La CK, à 2 et à 24 heures.
- La myoglobine, juste après l'exercice et dans la première heure.
C'est la synthèse la plus complète à ce jour, et elle va dans le même sens que les essais précédents.
Comment elle pourrait agir
La revue de Fielding et de ses collègues propose que la L-carnitine améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Le flux de sang et d'oxygène vers le muscle qui travaille s'en trouverait amélioré. Avec moins de manque d'oxygène, il y aurait moins de lésions et une récupération plus rapide. À cela s'ajoute un effet antioxydant après l'effort 7.
Tartrate de L-carnitine : dosage et durée
| Étude | Quantité par jour | Durée |
|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | 2 g de L-carnitine sous forme de tartrate | 3 semaines |
| Spiering et al., 2007 | 1 g ou 2 g de tartrate | 3 semaines |
| Ho et al., 2010 | 2 g de L-carnitine sous forme de tartrate | 3 semaines |
| Stefan et al., 2021 | 3 g de tartrate (2 g de L-carnitine) | 5 semaines |
| Méta-analyse de 2025 | 1-3 g | D'une prise unique à 8 semaines |
Sources : les études citées et l'étiquette de notre L-Carnitine liquide.
En résumé : environ 2 g de L-carnitine par jour, de façon régulière, pendant au moins 3 semaines, c'est ce qui revient le plus dans les études.
Pour en savoir plus sur la L-carnitine en général, consultez L-carnitine : ce que disent les études et à quoi elle sert et comment la prendre. Et si ce sont les courbatures qui vous préoccupent, lisez pourquoi elles apparaissent et comment les soulager.
Si vous êtes enceinte, si vous prenez un traitement ou si vous êtes diabétique, demandez d'abord conseil à votre médecin.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le tartrate de L-carnitine ?
C'est de la L-carnitine liée à l'acide tartrique. Environ deux tiers de son poids sont de la L-carnitine : 3 g de tartrate en apportent environ 2 g. C'est la forme utilisée dans de nombreuses études sur la récupération après l'exercice.
À quoi sert le tartrate de L-carnitine ?
Dans les études, elle a surtout été utilisée pour la récupération. Avec 1-3 g par jour, une méta-analyse de 14 essais a trouvé moins de courbatures et moins de marqueurs de lésion musculaire dans les heures et les jours suivant l'exercice.
Quelle dose de tartrate de L-carnitine par jour ?
Les études sur la récupération utilisent environ 2 g de L-carnitine par jour sous forme de tartrate, pendant au moins 3 semaines. Dans l'une d'elles, 1 g et 2 g de tartrate ont donné des résultats semblables.
Est-elle aussi utile après 40 ans ?
Oui, il existe des études dans cette tranche d'âge. Chez des hommes de 45 ans et des femmes de 52 ans en moyenne, 2 g par jour pendant 3 semaines ont réduit les marqueurs de lésion musculaire et les courbatures après une séance de jambes.
Sources
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474-E482. Voir la publication
- Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(3):455-462. Voir la publication
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Voir la publication
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Voir la publication
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Voir la publication
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Voir la publication
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
