L-carnitine : à quoi ça sert et comment la prendre

Selon les études de physiologie, la L-carnitine est le composé qui transporte les acides gras à l'intérieur des mitochondries, où ils servent d'énergie ¹. En complément, elle s'utilise en sèche et en récupération : dans les études, 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin ² et moins de courbatures après l'entraînement ³.

Comment elle agit dans l'organisme

Selon les études, la L-carnitine transporte les acides gras jusqu'à la mitochondrie

Qu'est-ce que la L-carnitine ?

Votre corps la fabrique dans le foie, les reins et le cerveau à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine. Environ 95 % de celle que vous possédez se trouve dans le cœur et les muscles ¹.

Vous en consommez aussi avec l'alimentation, surtout la viande rouge. Une alimentation carnée apporte environ 24-145 mg par jour ; une alimentation végétalienne, à peine plus de 1 mg ¹. Les compléments permettent d'en prendre des quantités de l'ordre du gramme, celles utilisées dans les études.

Ce qu'elle fait dans votre corps

Son rôle principal est le transport. Selon les études de physiologie, les acides gras à longue chaîne ne peuvent pas entrer seuls dans les mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules. La L-carnitine les accompagne à l'intérieur pour qu'ils soient oxydés et produisent de l'énergie ¹.

C'est pourquoi on l'associe à l'utilisation des graisses et à l'exercice, et c'est pourquoi elle est si populaire en sèche. Beaucoup la recherchent comme brûleur de graisse sans stimulants : elle ne contient pas de caféine et se prend avant l'entraînement. Nous la comparons aux autres dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.

Ce que disent les études

L-carnitine : les chiffres des méta-analyses

À quoi sert la L-carnitine : ce que disent les études

Poids corporel

Une méta-analyse a réuni 9 essais portant sur 911 adultes. Ceux qui ont pris de la carnitine ont perdu 1,33 kg de plus et réduit leur indice de masse corporelle de 0,47 point de plus que le groupe témoin ².

Les résultats les plus marqués ont été observés dans les études les plus courtes ². C'est la raison pour laquelle on l'utilise généralement pendant des phases précises de sèche, avec l'alimentation et l'entraînement.

Courbatures et récupération

C'est l'axe de recherche le plus récent. Une méta-analyse de 14 essais portant sur 284 personnes, avec des doses de 1 à 3 g par jour, a observé ³ :

• Moins de courbatures 24 et 48 heures après l'effort.
• Moins de créatine kinase (CK), un marqueur de lésions musculaires, à 2 et 24 heures.
• Moins de myoglobine, un autre marqueur de lésions, juste après l'effort et dans la première heure.

Dans un essai de 5 semaines, 73 adultes de 21 à 65 ans ont pris 3 g par jour de tartrate de L-carnitine. Ces 3 g apportent 2 g de L-carnitine. Après une séance de jambes exigeante, ils ont eu moins de courbatures, moins de CK (28 % plus élevée dans le groupe placebo) et ont mieux conservé leur force et leur puissance qu'avec le placebo ⁴.

À partir de 40 ans

Elle est particulièrement intéressante si vous n'avez plus 25 ans. Un essai l'a étudiée chez des hommes de 45 ans et des femmes de 52 ans en moyenne. Avec 2 g par jour de L-carnitine pendant 3 semaines, les marqueurs de lésions musculaires, les radicaux libres et les courbatures ont diminué après une séance de jambes ⁵.

Une revue sur le sujet propose une explication : la L-carnitine améliorerait le flux de sang et d'oxygène vers le muscle pendant l'effort. Cela réduirait les lésions et accélérerait la récupération ⁶.

L-carnitine et tartrate

Deux formes de la même substance

L-carnitine et tartrate de L-carnitine

Ce sont deux formes de la même substance. Le tartrate est de la L-carnitine liée à l'acide tartrique : 3 g de tartrate apportent environ 2 g de L-carnitine ⁴. C'est la forme utilisée dans beaucoup d'études sur la récupération ⁶.

Vous trouverez toutes les études sur le tartrate dans tartrate de L-carnitine et récupération.

Comment prendre la L-carnitine

Trois conseils pour en tirer parti :

1. Soyez régulier. Les études sur la récupération ont mesuré ses effets après 3 à 5 semaines de prise quotidienne ^4 5.
2. Ne sautez pas les jours de repos.
3. Ne dépassez pas la dose indiquée sur l'étiquette. Nous détaillons la dose des études dans combien de L-carnitine par jour.

À qui profite-t-elle le plus ?

• Si vous êtes en sèche : dans une méta-analyse de 9 essais, ceux qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus que le groupe témoin ².
• Si vous faites de la musculation et que les courbatures vous freinent : c'est là que les études récentes sont les plus nombreuses ³.
• Si vous avez plus de 40 ans : les études chez des adultes d'âge moyen ont observé moins de lésions musculaires et moins de courbatures ⁵.
• Si vous faites du cardio : elle se prend en une fois avant l'entraînement, y compris le matin. Nous vous expliquons ce que disent les études sur le cardio à jeun. Et si vous vous entraînez sans petit-déjeuner, voyez comment prendre la L-carnitine à jeun.

Vous hésitez entre les formats ? Nous l'expliquons dans L-carnitine liquide ou en gélules.

Avec quoi l'associer

Une association courante en sèche est L-carnitine et CLA : le CLA avec les repas et la L-carnitine avant l'entraînement. Nous vous expliquons comment les organiser dans CLA et L-carnitine ensemble.

Si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous êtes diabétique, demandez d'abord l'avis de votre médecin.

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