En 30 secondes
- Oui, vous pouvez la prendre à jeun, y compris si vous vous entraînez tôt le matin sans petit-déjeuner.
- Dans une étude sur 8 hommes, avec l'insuline au niveau à jeun, la carnitine du muscle n'a pas bougé ; avec l'insuline élevée, elle est passée de 22,0 à 24,6 mmol/kg.
- Les essais qui ont chargé le muscle la donnaient avec 80 g de glucides deux fois par jour : 21 % de carnitine musculaire en plus en 24 semaines.
- Les jours de repos, ou si votre estomac proteste, mieux vaut la prendre avec un repas contenant des glucides : c'est ce que conseille l'Institut australien du sport.
Oui, vous pouvez prendre la L-carnitine à jeun, y compris si vous sortez tôt le matin sans petit-déjeuner. Mais les études suggèrent que le muscle la capte mieux avec un repas contenant des glucides : les jours de repos, mieux vaut donc la prendre en mangeant.
Voici pourquoi, ce qu'ont trouvé les études et comment l'organiser selon votre journée.
À jeun, avant l'entraînement : oui
C'est l'un des usages les plus courants.
Comme c'est un brûleur de graisse sans stimulants, elle ne contient ni caféine ni synéphrine. Vous la prenez tôt le matin, l'estomac vide, sans ajouter de stimulants avant le petit-déjeuner. Et si vous buvez aussi un café avant de partir, nous vous expliquons comment les associer dans L-carnitine et café.
S'entraîner à jeun fait-il perdre plus de graisse ? Nous passons en revue toutes les études dans cardio à jeun.
Pourquoi les études la donnent avec des glucides
Selon les études de physiologie, c'est la L-carnitine qui transporte les acides gras à longue chaîne à l'intérieur des mitochondries, où ils sont utilisés comme énergie 1. Vous trouverez le schéma dans à quoi sert la L-carnitine.
Le plus difficile, c'est qu'elle atteigne le muscle. Celle d'un complément n'est absorbée qu'à 14-18 %, contre 63-75 % pour celle des aliments 1. Et une fois dans le sang, le muscle ne la capte pas de la même façon à tout moment.
La clé, c'est l'insuline, l'hormone qui augmente quand vous mangez des glucides. Dans une étude, 8 hommes en bonne santé ont reçu de la L-carnitine par voie intraveineuse pendant 5 heures, à deux reprises 2 :
- Avec l'insuline au niveau à jeun, la carnitine du muscle n'a pas changé : de 22,4 à 22,7 mmol/kg.
- Avec l'insuline élevée, elle est passée de 22,0 à 24,6 mmol/kg, soit environ 12 % de plus.
| Étude | Mode de prise | Résultat |
|---|---|---|
| Stephens et al., 2005 : 8 hommes en bonne santé | L-carnitine par voie intraveineuse pendant 5 heures, avec l'insuline au niveau à jeun | La carnitine du muscle n'a pas changé : de 22,4 à 22,7 mmol/kg |
| La même étude | L-carnitine par voie intraveineuse pendant 5 heures, avec l'insuline élevée | Elle est passée de 22,0 à 24,6 mmol/kg |
| Wall et al., 2011 : 14 hommes, 24 semaines | 1,36 g de L-carnitine avec 80 g de glucides, deux fois par jour | 21 % de carnitine en plus dans le muscle |
| Stephens et al., 2013 : 12 hommes, 12 semaines | Le même protocole, comparé aux mêmes glucides sans L-carnitine | Avec les glucides seuls, 1,8 kg de graisse en plus ; avec la L-carnitine, aucun changement |
Sources : Stephens et al., 2005 ; Wall et al., 2011 ; Stephens et al., 2013. Carnitine du muscle en mmol par kilo de muscle sec.
Ce qu'ont donné les glucides et la régularité
L'essai le plus long a duré 24 semaines, sur 14 hommes actifs. Tous ont pris 80 g de glucides deux fois par jour : les uns seuls, les autres avec 2 g de tartrate de L-carnitine, qui apportent 1,36 g de L-carnitine. Dans le groupe L-carnitine, la carnitine du muscle a augmenté de 21 % ; dans le groupe glucides seuls, elle n'a pas bougé 3. C'est un effet qui se compte en mois : nous le détaillons semaine après semaine dans combien de temps met la L-carnitine à agir.
Et cela s'est vu à l'entraînement 3 :
- Lors d'un effort modéré, à 50 % de leur capacité maximale, ils ont dépensé 55 % de glycogène musculaire en moins que le groupe glucides seuls.
- Lors d'un test de 30 minutes à fond, leur performance a progressé de 11 % par rapport au départ.
- Le poids : le groupe glucides seuls a pris 2,4 kg ; le groupe L-carnitine est resté stable.
Un second essai a repris le même protocole pendant 12 semaines sur 12 hommes. Avec la L-carnitine, la carnitine du muscle a augmenté de 20 % et la dépense énergétique, de 6 %. Avec les mêmes glucides sans L-carnitine, ils ont pris 1,9 kg de poids et 1,8 kg de graisse ; avec la L-carnitine, ni l'un ni l'autre n'a changé 4.
C'est pourquoi l'Institut australien du sport recommande de prendre chaque dose avec un repas contenant des glucides, pour aider le muscle à la capter 5.
Avec des glucides et de la régularité
Ce qui a été mesuré en la prenant avec des glucides
Quand la prendre selon votre journée
La prise d'avant l'entraînement ne bouge pas, que vous ayez mangé ou non. Le reste du temps, profitez des repas.
| Votre journée | Quand | Pourquoi |
|---|---|---|
| Vous vous entraînez tôt le matin, sans petit-déjeuner | 20 ml, 30 minutes avant l'entraînement | C'est ce qu'indique l'étiquette, et elle ne contient ni caféine ni synéphrine |
| Vous vous entraînez après avoir mangé | 20 ml, 30 minutes avant l'entraînement | Vous arrivez le repas déjà pris et l'insuline plus élevée |
| Jour de repos | 20 ml avec un repas contenant des glucides | C'est ainsi qu'on la prenait dans les études qui ont chargé le muscle |
| Votre estomac proteste à jeun | Avec un repas, y compris avant l'entraînement | La prendre en mangeant aide à éviter les troubles digestifs |
Tableau élaboré par nos soins à partir de Wall et al., 2011, et de l'Institut australien du sport.
Les études utilisaient beaucoup de glucides : 80 g par prise 3 5. Au quotidien, le plus pratique est de la prendre avec l'un de vos repas principaux les jours où vous ne vous entraînez pas.
Leurs protocoles totalisaient environ 2,7 g de L-carnitine par jour, en deux prises 3. Si vous hésitez sur l'heure exacte, nous en parlons dans L-carnitine : avant ou après l'entraînement ?.
Si elle passe mal à jeun
Autour de 3 g par jour, des nausées, des vomissements, des crampes abdominales, des diarrhées et une odeur corporelle de poisson peuvent apparaître 1. L'Institut australien du sport rappelle que la L-carnitine peut provoquer de légers troubles digestifs et que, comme pour d'autres compléments qui en provoquent, il vaut mieux la prendre en mangeant 5.
Si votre estomac proteste quand vous la prenez à jeun, décalez-la après un repas, même avant l'entraînement. Et ne doublez pas la dose indiquée sur l'étiquette. Vous trouverez les autres précautions dans effets secondaires de la L-carnitine.
Rompt-elle le jeûne ?
Tout dépend de la raison de votre jeûne :
- Si votre jeûne est strict, pour des raisons médicales ou religieuses, ne prenez que de l'eau et gardez la L-carnitine pour vos heures de repas.
- Si vous vous entraînez simplement avant le petit-déjeuner, elle y a toute sa place : c'est précisément le moment indiqué sur l'étiquette, 30 minutes avant.
Ce que disent les études sur le poids
La L-carnitine fait partie des brûleurs de graisse sans stimulants qui ont des chiffres face à un placebo. Dans une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 adultes, ceux qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus que le groupe témoin et ont réduit leur indice de masse corporelle de 0,47 point de plus 6.
Elle vient s'ajouter à la base : un déficit modéré, assez de protéines et de la musculation. Calculez vos calories avec le calculateur de déficit calorique et comparez-la aux autres dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
Si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez une maladie rénale ou thyroïdienne, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Peut-on prendre la L-carnitine à jeun ?
Oui. Selon les études, le muscle la capte mieux avec des glucides : les jours de repos, mieux vaut donc la prendre avec un repas.
Vaut-il mieux prendre la L-carnitine à jeun ou pendant un repas ?
Pour le muscle, pendant un repas. Dans une étude, avec l'insuline au niveau à jeun, la carnitine du muscle n'a pas changé, et avec l'insuline élevée, elle a augmenté. Les essais qui l'ont augmentée la donnaient avec 80 g de glucides deux fois par jour.
Puis-je prendre de la L-carnitine avant un cardio à jeun ?
Oui, c'est l'un des usages les plus courants : 20 ml 30 minutes avant de marcher, courir ou pédaler.
La L-carnitine à jeun peut-elle donner mal au ventre ?
Chez certaines personnes, oui. Autour de 3 g par jour, on décrit des nausées, des crampes abdominales et des diarrhées, et l'Institut australien du sport conseille alors de la prendre pendant un repas.
La L-carnitine rompt-elle le jeûne ?
Tout dépend de votre jeûne. S'il est strict, pour des raisons médicales ou religieuses, ne prenez que de l'eau et gardez la L-carnitine pour vos heures de repas. Si vous vous entraînez simplement avant le petit-déjeuner, elle y a toute sa place : c'est le moment indiqué sur l'étiquette.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Simpson EJ, Laithwaite D, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. J Physiol. 2005;565P:C41. Voir la publication
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Voir la publication
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Voir la publication
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine. Mis à jour en mars 2021. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
