En 30 secondes
- Oui, vous pouvez les prendre ensemble : la fiche des NIH américains sur la L-carnitine ne mentionne aucune interaction avec la caféine.
- Dans une étude sur 5 joueurs de rugby, la L-carnitine associée à la caféine a davantage prolongé la durée d'exercice que chacune séparément.
- Dans une méta-analyse de 19 études, la caféine prise avant l'exercice a augmenté l'utilisation des graisses comme énergie, au-delà de 3 mg par kilo.
- L'EFSA considère comme sûrs jusqu'à 200 mg de caféine en une prise et 400 mg par jour. Un café filtre en contient environ 90 mg.
Oui, vous pouvez prendre la L-carnitine avec du café. La L-carnitine ne contient pas de caféine, elle n'ajoute donc aucun stimulant à votre tasse, et dans une étude, les deux ensemble ont davantage prolongé l'exercice que chacune séparément 5.
Voici ce que fait chacune, ce qu'ont trouvé les études qui les associent et comment les organiser sans abuser de la caféine.
Y a-t-il une interaction ?
La fiche des NIH américains sur la L-carnitine n'en mentionne aucune avec la caféine. Les interactions qu'elle cite concernent les antibiotiques conjugués au pivalate et certains antiépileptiques, comme l'acide valproïque 1.
Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la L-carnitine, avec ou sans café.
Ce que fait chacune
- L-carnitine. Selon les études de physiologie, elle transporte les acides gras à l'intérieur des mitochondries et participe à leur oxydation ; c'est pourquoi elle est étudiée comme brûleur de graisse 2. Dans une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 adultes, avec 1,8 à 4 g par jour, ceux qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus qu'avec un placebo 2. Vous trouverez le schéma dans à quoi sert la L-carnitine.
- Caféine. Elle stimule le système nerveux, le cœur et les muscles. Dans les études, 100 mg ont augmenté la dépense énergétique d'environ 9,2 kcal par heure de plus que le placebo, pendant 3 heures ou plus 2.
Elles se complètent dans le temps. La caféine agit sur le moment ; la L-carnitine est étudiée en prises quotidiennes de 30 à 360 jours 2.
Ce que disent les études
| Étude | Ce qui a été testé | Résultat |
|---|---|---|
| Cha et al., 2001 : 5 joueurs de rugby | L-carnitine, caféine ou les deux ensemble, lors d'un test à vélo jusqu'à l'épuisement | Avec les deux ensemble, la durée d'exercice s'est davantage allongée qu'avec chacune séparément |
| Wall et al., 2023 : 6 adultes | Caféine à forte dose pendant 5 heures de L-carnitine par voie intraveineuse | La carnitine a quitté le sang plus vite : environ 15 % de moins au cours de la dernière heure et demie |
| Collado-Mateo et al., 2020 : 19 études | Caféine avant l'exercice, après un jeûne | Plus de graisses utilisées comme énergie, au-delà de 3 mg par kilo |
| Fernández-Sánchez et al., 2024 : 18 essais | Caféine avant l'exercice, après un repas | Plus de graisses utilisées comme énergie, en dessous de 6 mg par kilo |
Sources : Cha et al., 2001 ; Wall et al., 2023 ; Collado-Mateo et al., 2020 ; Fernández-Sánchez et al., 2024.
Les deux ensemble
Peu d'études les associent, et elles sont petites. Dans la première, 5 joueurs de rugby ont fait un test à vélo jusqu'à l'épuisement avec de la L-carnitine, de la caféine, les deux ou rien. La L-carnitine seule a prolongé la durée d'exercice par rapport au contrôle, et avec les deux ensemble, l'effet a été plus marqué qu'avec chacune séparément 5.
En 2023, une autre étude a administré à 6 adultes de la L-carnitine par voie intraveineuse pendant 5 heures, avec de la caféine ou un placebo. Avec la caféine, la carnitine a quitté le sang plus vite : environ 15 % de moins au cours de la dernière heure et demie 6.
Les auteurs pensent que la caféine a activé la pompe sodium-potassium des cellules, qui favorise l'entrée de la carnitine dans le muscle. Ils proposent de prendre les deux ensemble comme moyen possible de charger le muscle en carnitine 6. C'est une piste à confirmer : ils n'ont pas mesuré la carnitine du muscle. Et ils ont utilisé 9 mg de caféine par kilo, plus que ce que l'EFSA considère comme sûr sur une journée entière 7. Ce n'est pas un protocole à reproduire.
La caféine et les graisses
Ici, les études sont plus nombreuses. Une méta-analyse de 19 études, toutes menées après un jeûne, a montré que la caféine prise avant l'exercice augmentait l'utilisation des graisses comme énergie. Il fallait plus de 3 mg par kilo, et l'effet était plus marqué chez les personnes sédentaires ou peu entraînées 3.
Une autre méta-analyse de 18 essais portant sur 228 personnes l'a vérifié après un repas : l'utilisation des graisses a aussi augmenté, avec des doses inférieures à 6 mg par kilo 4. Pour tout savoir sur les effets de la caféine dans le sport, rendez-vous sur caféine et performance.
Caféine avant l'exercice
Ce qu'ont mesuré les méta-analyses
Combien de caféine : votre tasse et les limites
| Boisson | Caféine |
|---|---|
| Café filtre (200 ml) | 90 mg |
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Canette de boisson énergisante (250 ml) | 80 mg |
| Thé (220 ml) | 50 mg |
| Canette de soda au cola (355 ml) | 40 mg |
Source : EFSA, repris par l'EUFIC ; les valeurs varient selon la préparation.
L'EFSA considère que, chez l'adulte en bonne santé 7 :
- Jusqu'à 200 mg en une prise, soit environ 3 mg par kilo, ne posent pas de problème de sécurité, y compris moins de 2 heures avant un effort intense.
- Jusqu'à 400 mg par jour, répartis, non plus.
- Environ 100 mg peu avant le coucher peuvent perturber le sommeil de certaines personnes.
- Pendant la grossesse, la limite descend à 200 mg par jour.
L'effet sur les graisses est apparu au-delà de 3 mg par kilo 3, et l'EFSA situe la prise unique sûre autour de 3 mg par kilo 7. Inutile d'en faire trop : restez-en à votre café ou deux habituels 8.
Comment les prendre ensemble
- Votre café, avant l'entraînement. Les études ont donné la caféine entre 30 et 75 minutes avant, presque toujours 60 3.
- Votre L-carnitine, 30 minutes avant. Inutile de la mélanger au café. Si vous vous entraînez tôt le matin sans petit-déjeuner, cela fonctionne aussi : nous l'expliquons dans L-carnitine à jeun.
- Si vous vous entraînez en fin de journée, passez-vous du café. La L-carnitine ne contient pas de stimulants, elle convient donc à toute heure. Voyez jusqu'à quelle heure la caféine vous convient dans caféine et sommeil.
- Les jours de repos, prenez la L-carnitine avec un repas, et le café quand vous en avez envie.
Si vous hésitez sur le moment de prendre la L-carnitine, nous en parlons dans L-carnitine : avant ou après l'entraînement ?.
Étape par étape
Café et L-carnitine avant l'entraînement
Si votre brûleur de graisse contient déjà de la caféine
Beaucoup de brûleurs de graisse contiennent de la caféine, ajoutée ou apportée par des plantes qui en renferment, comme le guarana, la noix de kola ou le maté. Certaines étiquettes n'indiquent pas la quantité, et associée à d'autres stimulants, comme l'orange amère, ses effets indésirables peuvent augmenter 2.
Ajoutez-y vos cafés. Trois cafés filtre font déjà environ 270 mg 8, et avec un brûleur de graisse à la caféine, il est facile de dépasser 400 mg par jour 7.
C'est pourquoi beaucoup préfèrent un brûleur de graisse sans stimulants s'ils boivent déjà du café : la L-carnitine et le CLA n'ajoutent pas un milligramme de caféine. Nous les comparons aux autres dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études et vous montrons comment les associer dans CLA et L-carnitine ensemble.
Si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez un problème cardiaque, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Peut-on prendre la L-carnitine avec du café ?
Oui. La fiche des NIH américains sur la L-carnitine ne mentionne aucune interaction avec la caféine ; celles qu'elle cite concernent certains antibiotiques et antiépileptiques.
Puis-je mélanger la L-carnitine liquide avec mon café ?
Le plus simple : votre café d'un côté et, 30 minutes avant l'entraînement, vos 20 ml de L-carnitine.
Combien de café puis-je boire avec la L-carnitine ?
Autant que sans. L'EFSA considère comme sûrs, chez l'adulte en bonne santé, jusqu'à 200 mg de caféine en une prise et 400 mg par jour. Un café filtre en contient environ 90 mg et un expresso, environ 80 mg.
La L-carnitine contient-elle de la caféine ?
La L-carnitine n'est pas un stimulant, même si certains produits y ajoutent de la caféine ou de la synéphrine : regardez l'étiquette. Sans eux, vous pouvez la prendre même si vous buvez déjà du café ou si vous vous entraînez en fin de journée.
Peut-on prendre café et L-carnitine à jeun ?
Oui. Dans la méta-analyse de 19 études, toutes menées après un jeûne, la caféine prise avant l'exercice a augmenté l'utilisation des graisses comme énergie.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Del Coso J. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Voir la publication
- Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of acute caffeine intake on fat oxidation rate during fed-state exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(2):207. Voir la publication
- Cha YS, Choi SK, Suh H, Lee SN, Cho D, Lim K. Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001;47(6):378-384. Voir la publication
- Wall BT, Machin D, Dunlop MV, Stephens FB. Caffeine ingestion stimulates plasma carnitine clearance in humans. Physiol Rep. 2023;11(4):e15615. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
