En 30 secondes
- Dans une méta-analyse de 46 études, la caféine a amélioré de 2,2 % le temps en contre-la-montre et de 3 % la puissance moyenne, avec 3 à 6 mg par kilo.
- En force et en puissance, l'effet est faible : plus net sur le haut du corps et sur le nombre de répétitions que sur le saut.
- L'EFSA considère comme sûres des prises allant jusqu'à 200 mg en une fois et jusqu'à 400 mg par jour chez l'adulte en bonne santé. 2 mg par kilo pourraient suffire.
- Son prix, c'est le sommeil : dans 24 études, 45 minutes de sommeil en moins. Un café de 107 mg devrait être pris au moins 8,8 heures avant le coucher.
La caféine est l'une des aides les mieux étudiées. Elle améliore la performance surtout en endurance, de 2 à 3 % environ, et un peu moins en force et en puissance. Elle fonctionne avec 3 à 6 mg par kilo une heure avant, même si moins peut suffire, et son prix, c'est le sommeil : l'heure à laquelle vous la prenez compte autant que la dose.
Combien de caféine vous consommez sans y penser
Avant de parler de dose, mieux vaut savoir d'où vous partez. Voici les quantités de référence des boissons les plus courantes 6 :
| Boisson ou aliment | Caféine |
|---|---|
| Café filtre (200 ml) | 90 mg |
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Canette de boisson énergisante (250 ml) | 80 mg |
| Thé (220 ml) | 50 mg |
| Canette de soda au cola (355 ml) | 40 mg |
| Chocolat noir (50 g) | 25 mg |
Source : EFSA, 2015, repris par l'EUFIC. La teneur du café varie beaucoup selon le type et la préparation.
Deux expressos le matin, c'est déjà 160 mg. Si vous y ajoutez un thé, un soda au cola ou un pré-workout, on se rapproche facilement des limites sans y penser.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Endurance aérobie | Élevée | Amélioration de 2 à 3 % en contre-la-montre et en puissance dans 46 études. C'est l'effet le plus constant. |
| Force et endurance musculaire | Modérée | Améliorations faibles, plus nettes sur le haut du corps et sur le nombre de répétitions. |
| Puissance anaérobie et saut | Modérée | Faible amélioration de la puissance en sprint à vélo ; pour le saut, l'effet est moins solide. |
| Sprints répétés et sports collectifs | Faible | Résultats mitigés : certaines études trouvent des améliorations, d'autres non. |
| Attention et vigilance | Modérée | Amélioration chez la plupart des personnes, y compris après une courte nuit. |
| Sommeil (effet négatif) | Élevée | 45 minutes de sommeil total en moins et 7 % d'efficacité du sommeil en moins dans 24 études. |
L'évaluation est la nôtre, d'après le nombre d'études, leur qualité et la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Grgic et al., 2020 | Revue parapluie | 21 méta-analyses | La caféine améliore l'endurance aérobie, la force, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse. L'effet est plus important sur les efforts aérobies. 2 |
| Southward et al., 2018 | Méta-analyse | 46 études | Avec 3 à 6 mg par kilo, 3,03 % de puissance moyenne en plus et 2,22 % de temps en moins en contre-la-montre par rapport au placebo. 3 |
| Grgic et al., 2018 | Méta-analyse | 10 études sur la force (149 personnes) et 10 sur la puissance (145) | Faible amélioration de la force, significative sur le haut du corps et pas sur le bas. Saut vertical : faible amélioration. 4 |
| Guest et al., 2021 | Prise de position de l'ISSN | Revue des preuves | Efficace avec 3 à 6 mg par kilo, environ 60 minutes avant. 2 mg par kilo suffisent peut-être ; avec 9 mg par kilo, plus d'effets secondaires. 1 |
| Gardiner et al., 2023 | Méta-analyse | 24 études | 45 minutes de sommeil total en moins, 7 % d'efficacité du sommeil en moins et 9 minutes de plus pour s'endormir. 7 |
| EFSA, 2015 | Évaluation des risques | Adultes en bonne santé | Jusqu'à 200 mg en une fois et 400 mg par jour ne posent pas de problème de sécurité, pas plus que 200 mg moins de 2 heures avant un exercice intense. 5 |
Là où ça se voit le plus
Endurance face à force et puissance
Endurance : l'effet le plus constant
C'est là que la caféine est la mieux étayée. Une méta-analyse a rassemblé 46 études avec des doses de 3 à 6 mg par kilo. Par rapport au placebo, la caféine a donné 3,03 % de puissance moyenne en plus et 2,22 % de temps en moins en contre-la-montre 3. Une revue de 21 méta-analyses a confirmé que l'effet est plus important sur les efforts aérobies que sur les efforts anaérobies 2.
La réponse, en revanche, varie beaucoup d'une personne à l'autre. Dans 56 contre-la-montre analysés par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les résultats allaient de 3 % moins bien à près de 16 % mieux 1.
Force, puissance et haute intensité
Ici, l'effet existe, mais il est plus faible. Dans une méta-analyse de 10 études sur la force, la caféine a amélioré la force du haut du corps ; pour le bas du corps, l'amélioration n'a pas atteint le seuil de signification. Sur le saut vertical, l'effet a été faible 4.
La revue de méta-analyses a trouvé des preuves de qualité modérée en faveur de l'endurance musculaire, de la force et de la puissance anaérobie 2. Sur les sprints répétés, les résultats sont incohérents 1.
Et en crossfit ? Il y a peu d'études. Dans une revue de 2025, quatre essais portant sur 73 personnes ont montré un effet modéré de la caféine, sans être concluants 8. Nous vous expliquons tout dans notre guide de nutrition pour le crossfit et le HIIT.
Caféine par kilo de poids
Quelle dose de caféine fonctionne dans les études
Quelle dose et quand
L'ISSN résume les preuves ainsi 1 :
- Dose : 3 à 6 mg par kilo de poids améliorent la performance de façon constante. La dose minimale efficace pourrait n'être que de 2 mg par kilo.
- Moment : le plus courant est environ 60 minutes avant. Les chewing-gums à la caféine s'absorbent plus vite et fonctionnent pris juste avant.
- Plus n'est pas mieux : avec 9 mg par kilo, les effets secondaires augmentent et ce n'est pas nécessaire pour ressentir l'effet.
Pour ne pas sortir de ce que l'EFSA considère comme sûr en une seule fois, restez dans le bas de la fourchette 5 :
| Votre poids | 2 mg par kilo | 3 mg par kilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg |
| 70 kg | 140 mg | 200 mg (210 mg) |
| 80 kg | 160 mg | 200 mg (240 mg) |
| 90 kg | 180 mg | 200 mg (270 mg) |
Doses efficaces selon l'ISSN (Guest et al., 2021). Entre parenthèses, le chiffre exact : nous le limitons à 200 mg, la prise unique que l'EFSA considère comme sûre.
Si vous préférez le café, la revue de méta-analyses propose comme règle pratique environ deux tasses 60 minutes avant, en sachant que la caféine de chaque tasse varie beaucoup 2.
Tout le monde ne réagit pas pareil
Une partie de la différence est dans les gènes. Dans une étude de 10 km à vélo avec 4 mg par kilo, ceux qui métabolisent vite la caféine se sont améliorés de 6,8 %. Ceux qui la métabolisent lentement ont fait 13,7 % moins bien 1.
La consommation habituelle semble peser moins qu'on ne le croit : il n'y a pas de différence constante entre ceux qui en prennent tous les jours et les autres 1. Et presque toutes les études ont été menées chez des hommes jeunes ; les femmes et les seniors sont peu représentés 2.
Sécurité
L'EFSA considère que, chez l'adulte en bonne santé 5 :
- Jusqu'à 200 mg en une fois, soit environ 3 mg par kilo, ne posent pas de problème de sécurité, pas plus que moins de 2 heures avant un exercice intense.
- Jusqu'à 400 mg par jour, répartis, non plus.
- Pendant la grossesse et l'allaitement, la limite descend à 200 mg par jour.
Les effets secondaires les plus courants sont la tachycardie, les palpitations, l'anxiété, les maux de tête et l'insomnie, et ils augmentent avec la dose 1. Si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème cardiaque, demandez l'avis de votre médecin.
24 études sur le sommeil
Ce que la caféine coûte à votre sommeil
Le prix à payer : votre sommeil
Dans une méta-analyse de 24 études, la caféine a retiré 45 minutes de sommeil et réduit son efficacité de 7 %. Et s'endormir a pris 9 minutes de plus. Selon ses calculs, un café de 107 mg devrait être pris au moins 8,8 heures avant le coucher, et un pré-workout de 217,5 mg, au moins 13,2 heures avant 7.
En pratique : si vous vous entraînez en fin de journée ou le soir, la caféine peut vous coûter plus qu'elle ne vous apporte. Nous vous l'expliquons dans caféine et sommeil. Et si vous prenez aussi de la créatine, regardez comment les associer.
Le café pour la performance, le Nitrus pour l'hydratation
Aux doses recommandées, la caféine n'a pas d'effet significatif sur votre hydratation 1. Vous n'avez donc pas à choisir : si vous vous entraînez le matin, prenez votre café une heure avant et buvez votre boisson isotonique pendant la séance.
L'Isotonique Nitrus ne contient pas de caféine, il vous accompagne donc à toute heure, y compris lors des séances de fin de journée, quand le café n'est plus indiqué. Chaque prise apporte des glucides, cinq électrolytes, les 13 vitamines, des BCAA et 200 mg de taurine. La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Quelle quantité de caféine prendre avant l'entraînement ?
Les études utilisent 3 à 6 mg par kilo de poids, environ 60 minutes avant, et il est possible que 2 mg par kilo suffisent. Pour rester dans ce que l'EFSA considère comme sûr, ne dépassez pas 200 mg en une fois.
Un café avant le sport, est-ce utile ?
Oui, c'est une façon pratique d'en prendre. Un café filtre de 200 ml contient environ 90 mg et un expresso, environ 80 mg, même si cela varie beaucoup selon la préparation. Deux cafés environ 60 minutes avant suffisent en général pour en ressentir l'effet.
La caféine déshydrate-t-elle ?
Aux doses recommandées, elle n'a pas d'effet significatif sur l'hydratation, selon la Société internationale de nutrition sportive. Ce qu'elle affecte, c'est le sommeil, si vous la prenez tard.
Si je bois du café tous les jours, cesse-t-il de faire effet ?
Les études ne trouvent pas de différence constante entre les consommateurs quotidiens et les autres. Une étude de 4 semaines a bien observé une certaine tolérance chez des personnes qui consommaient peu de caféine.
Le Nitrus contient-il de la caféine ?
Non. L'Isotonique Nitrus ne contient pas de caféine, vous pouvez donc le prendre à toute heure, y compris si vous vous entraînez en fin de journée ou le soir.
Sources
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Voir la publication
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. Voir la publication
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913-1928. Voir la publication
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Voir la publication
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Voir la publication
- Martinho DV, Rebelo A, Clemente FM, et al. Nutrition in CrossFit: scientific evidence and practical perspectives, a systematic scoping review. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2509674. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
