En 30 secondes
- L'idéal est un repas 2 à 4 heures avant, avec 1 à 4 g de glucides par kilo de poids, un peu de protéines et peu de graisses et de fibres.
- S'il reste moins d'une heure, quelque chose de léger : 25 à 30 g de glucides, pauvre en fibres, en graisses et en protéines.
- Buvez 5 à 10 ml d'eau par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent : entre 350 et 700 ml si vous pesez 70 kg.
- Si vous voulez un café, prenez-le environ 60 minutes avant, sans dépasser 200 mg de caféine en une prise. Si vous vous entraînez le soir, mieux vaut s'en passer.
Ce que vous prenez avant le sport dépend de deux choses : le temps qu'il reste et la durée de la séance. Avec 2 à 4 heures de marge, un repas avec des glucides, un peu de protéines et peu de graisses et de fibres. À moins d'une heure, quelque chose de léger. Et dans les deux cas, arrivez bien hydraté.
Selon le temps qu'il reste
| Temps restant | Quoi prendre | Exemples |
|---|---|---|
| 2 à 4 heures | Un repas avec des glucides, un peu de protéines et peu de graisses et de fibres | Pâtes à la tomate avec du poulet ; riz au thon ; tartines de jambon et un fruit |
| 1 à 2 heures | Une collation légère ou une boisson avec des glucides | Yaourt aux fruits ; céréales avec du lait ; petit sandwich avec banane et miel |
| Moins d'1 heure | Quelque chose de léger, 25 à 30 g de glucides, si vous en avez envie | Une banane ; une tartine de confiture ; une boisson isotonique |
Sources : Sports Dietitians Australia ; Burke et al., 2011, et Thomas et al., 2016, résumés par le GSSI.
Le repas principal, de préférence 2 à 4 heures avant, pour laisser le temps à l'estomac de se vider. Si vous êtes nerveux avant une compétition, laissez un peu plus de marge 2. Si vous vous entraînez tôt le matin, vous avez deux options : prendre votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant, ou dîner un peu plus la veille et ne prendre qu'une collation ou une boisson 1 à 2 heures avant 2.
Si vous pesez 70 kg
Combien de glucides prendre avant le sport
Combien de glucides
Les glucides sont le carburant des efforts intenses. La référence est de prendre 1 à 4 g par kilo de poids entre 1 et 4 heures avant 1. Pour une personne de 70 kg, entre 70 et 280 g : plus la séance est proche, plus il faut viser le bas de la fourchette. Comme minimum raisonnable, environ 50 g 2.
Quand est-ce que cela se remarque le plus ? Selon une revue de 2020 3 :
- Séances de plus d'une heure : manger des glucides avant améliore en général la performance.
- Séances aérobies plus courtes et HIIT bref : pas d'amélioration nette.
- Avant un HIIT : avec moins de 75 g de glucides environ, choisissez selon ce qui vous convient le mieux.
- Avant des séances longues et intenses : on propose 75 à 150 g.
S'il reste moins d'une heure, quelque chose de léger suffit, avec environ 25 à 30 g de glucides, pauvre en fibres, en graisses et en protéines 1.
Et si vous vous entraînez à jeun ?
S'entraîner à jeun vous fait utiliser plus de graisses pendant la séance. Mais après 4 à 6 semaines, la plupart des études ne voient pas de différence dans la graisse perdue entre s'entraîner avec ou sans petit-déjeuner 3. Pour les séances de plus de 90 minutes, il y a peu de preuves que s'entraîner à jeun apporte quelque chose. Et rien ne justifie de supprimer les glucides avant un entraînement intense 3.
Sauter le repas pour perdre plus de graisse n'est pas non plus ce que recommandent les diététiciens du sport : manger quelque chose vous aide à mieux vous entraîner et à ne pas trop manger après 2. Tout est expliqué dans cardio à jeun.
Protéines : oui, sans excès
Une prise de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures est le schéma le plus favorable pour vos muscles 4. Prendre des protéines, seules ou avec des glucides, avant ou après l'entraînement peut aider à gagner en force et à améliorer votre composition corporelle 4.
Ce que vous mangez avant compte aussi pour après : la taille et l'heure de ce repas influencent la quantité de protéines dont vous avez besoin à la fin 4. Nous vous l'expliquons dans protéines avant ou après l'entraînement.
Quoi éviter pour ne pas avoir de troubles digestifs
Entre 30 et 50 % des sportifs ont des troubles de l'estomac ou de l'intestin pendant l'effort 5. Pour les réduire avant l'entraînement 2 1 :
- Peu de graisses : laitages écrémés, sauces légères, pas de fritures.
- Peu de fibres si vous êtes sensible : pain blanc plutôt que complet, et attention aux légumineuses, aux plats épicés et aux grandes quantités de fruits ou de légumes avec la peau.
- Près de la séance, peu de protéines aussi : dans la dernière heure, le plus simple possible.
- Rien de nouveau le jour important : testez vos repas à l'entraînement.
Boire avant le sport
Commencez bien hydraté. La Société allemande de nutrition recommande 5 à 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent : entre 350 et 700 ml si vous pesez 70 kg 6. Le signe que tout va bien est une urine jaune clair 6.
Plus n'est pas mieux : boire trop avant de commencer n'aide pas et, sur les épreuves longues, peut faire baisser le sodium dans le sang 2.
Si vous prenez un café
Caféine avant le sport : les chiffres
Un café avant le sport ?
S'il vous convient, il peut vous aider. La Société internationale de nutrition sportive juge la caféine efficace à 3 à 6 mg par kilo, environ 60 minutes avant, et 2 mg par kilo pourraient suffire 7. L'EFSA considère comme sûres des prises allant jusqu'à 200 mg en une fois chez les adultes en bonne santé, y compris moins de 2 heures avant un exercice intense 8.
Si vous vous entraînez le soir, pensez à votre sommeil. Nous vous l'expliquons dans caféine et performance.
Deux exemples
Comment vous organiser si vous vous entraînez à 7 h ou à 19 h
Deux exemples
Si vous vous entraînez à 7 h : la veille au soir, un dîner avec des glucides. Au lever, un verre d'eau, un yaourt aux fruits et un café, si vous en prenez. Pendant la séance, de l'eau ou votre boisson isotonique.
Si vous vous entraînez à 19 h : déjeuner normal à 14 h. Collation vers 17 h, par exemple une tartine de jambon et un fruit. Buvez par petites gorgées dans les heures qui précèdent et gardez le café pour un autre moment de la journée.
Nitrus, avant ou pendant
Si vous avez du mal à manger près de la séance, une boisson avec des glucides est l'option la plus pratique 2. L'Isotonique Nitrus apporte dans chaque prise de 25 g environ 15 g de glucides, cinq électrolytes, les 13 vitamines, des BCAA, de la glutamine et 200 mg de taurine. Et il ne contient pas de caféine : il convient donc aussi à la séance du soir. Ce qu'est la taurine et ce qu'en disent les études, vous le trouverez dans taurine : à quoi ça sert.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l’acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Combien de temps avant le sport faut-il manger ?
Un repas complet, 2 à 4 heures avant, pour laisser le temps à l'estomac de se vider. Si vous n'avez qu'1 à 2 heures, préférez une collation légère ; et à moins d'une heure, quelque chose de léger et facile à digérer.
Que puis-je manger 30 minutes avant le sport ?
Quelque chose de léger, avec environ 25 à 30 g de glucides et pauvre en fibres, en graisses et en protéines : une banane, une tartine de confiture ou une boisson isotonique. Si la séance dure moins d'une heure et que vous avez bien mangé avant, vous pouvez aussi ne rien prendre.
Est-ce mauvais de s'entraîner à jeun ?
Ce n'est pas mauvais, mais cela n'a pas non plus d'avantage clair. Pour les séances de plus d'une heure, manger avant améliore en général la performance. Et après 4 à 6 semaines, la plupart des études ne voient pas de différence dans la graisse perdue entre s'entraîner avec ou sans petit-déjeuner.
Combien d'eau faut-il boire avant le sport ?
Entre 5 et 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent : de 350 à 700 ml si vous pesez 70 kg. Le signe que tout va bien est une urine jaune clair. Boire beaucoup plus n'aide pas.
Prendre du sucre juste avant le sport provoque-t-il un coup de barre ?
Chez certaines personnes, la glycémie baisse un peu au début de l'effort, mais cela se corrige en général en 15 à 20 minutes et, dans les études, la performance n'en a pas souffert. Si vous faites partie de ceux qui le ressentent, testez à l'entraînement le moment qui vous convient le mieux.
Sources
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Voir la publication
- Sports Dietitians Australia. Eating and drinking before sport. 2009. Voir la publication
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Voir la publication
- EFSA. Caffeine. Page thématique sur l'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments relatif à la sécurité de la caféine, 2015. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
