En 30 secondes
- La taurine est un composé proche d'un acide aminé, mais qui ne forme pas de protéines. D'après les études de physiologie, elle participe à l'équilibre de l'eau des cellules et du calcium à l'intérieur de celles-ci.
- On la trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale : les coquilles Saint-Jacques en contiennent environ 830 mg pour 100 g et les moules, environ 650 mg. Fruits, légumes et légumineuses, pratiquement rien.
- Dans une méta-analyse de 10 études, 1 à 6 g pris avant l'exercice ont amélioré l'endurance avec un effet faible à modéré.
- Elle est considérée comme sûre jusqu'à 3 g par jour chez l'adulte en bonne santé.
D'après les études de physiologie, la taurine participe avant tout à l'équilibre de l'eau et du calcium à l'intérieur des cellules, et elle est très abondante dans le cerveau, la rétine et les muscles. Vous en consommez avec les fruits de mer, le poisson et la viande. Dans le sport, les études trouvent une amélioration faible à modérée de l'endurance ; sa réputation d'« énergisant », en revanche, elle la doit à la caféine des boissons énergisantes.
Qu'est-ce que la taurine
C'est un composé soufré proche d'un acide aminé, à une différence près : elle fait partie des rares qui n'entrent pas dans la composition des protéines 1. Elle est présente sous forme libre dans presque tout le corps, et compte parmi les plus abondantes dans le cerveau, la rétine et les muscles 1.
À quoi ça sert
D'après les études de physiologie, elle participe surtout à trois processus de votre organisme 1 :
- Le volume des cellules : elle participe à l'équilibre en eau de chaque cellule.
- Le calcium : plus précisément, le calcium libre à l'intérieur de la cellule.
- Les sels biliaires : c'est l'un des éléments à partir desquels ils sont fabriqués.
Elle participe en outre au développement et à la protection de la rétine et du système nerveux. Sa carence est associée à des problèmes cardiaques, rénaux et rétiniens 1.
Taurine dans les aliments
Les fruits de mer, loin devant
Dans quels aliments la trouver
Presque uniquement dans les aliments d'origine animale, et surtout dans les fruits de mer 2 :
| Aliment | Taurine |
|---|---|
| Coquilles Saint-Jacques | environ 830 mg |
| Moules | environ 650 mg |
| Palourdes | environ 520 mg |
| Huîtres | environ 400 mg |
| Dinde, viande brune | environ 300 mg |
| Maquereau | environ 210 mg |
| Poulet, viande brune (cuisse) | environ 170 mg |
| Saumon | environ 130 mg |
| Filet de porc | environ 60 mg |
| Bœuf | environ 40 mg |
| Blanc de poulet | environ 16-18 mg |
| Lait (pour 100 ml) | environ 2,4 mg |
| Œuf, fromage affiné, fruits, légumes, légumineuses et céréales | pratiquement rien |
Source : Spitze et al., 2003. Valeurs arrondies ; elles varient selon le morceau et la préparation.
Deux détails pratiques :
- La cuisse l'emporte sur le blanc : la viande brune du poulet contient environ neuf fois plus de taurine que le blanc 2.
- Mieux vaut au four que bouilli : faire bouillir est le mode de cuisson qui en fait perdre le plus. Dans l'étude, le cabillaud est passé d'environ 31 mg pour 100 g cru à 29 mg au four et 16 mg bouilli 2.
Et si vous ne mangez ni viande ni poisson ? Dans une étude classique, l'alimentation végétalienne n'apportait aucune taurine. Pourtant, la taurine sanguine des végétaliens n'était que légèrement plus basse que celle des omnivores 3.
Taurine et sport
Ce que disent les études sur l'endurance
Taurine et sport
C'est là qu'il y a le plus d'études. Une méta-analyse a réuni 10 études et trouvé une amélioration faible à modérée de l'endurance, surtout du temps tenu jusqu'à l'épuisement 4. Les doses allaient de 1 à 6 g, et une seule prise a suffi : elle a fonctionné aussi bien qu'une prise pendant deux semaines 4.
Une revue ultérieure, portant sur 19 études, a trouvé en plus des améliorations possibles de la puissance, de la force et de la performance anaérobie 5. Ses auteurs jugent efficace 1 à 3 g par jour, 1 à 3 heures avant l'entraînement, tout en appelant à la prudence : les études sont peu nombreuses et très différentes entre elles 5.
Et la récupération ?
Ici, les données sont plus faibles. Dans certaines études, la taurine a été associée à moins de lactate, moins de marqueurs de dommages musculaires et d'inflammation et moins de courbatures 5. Mais les résultats sur la récupération et les dommages musculaires sont contrastés et ne permettent pas de conclusions fermes 5.
Ce qui soulage vraiment la douleur après l'entraînement, vous le trouverez dans courbatures. Et si vous voulez le détail de chaque étude, il est dans taurine : ce que disent les études.
Donne-t-elle de l'énergie ? Le mythe des boissons énergisantes
Presque tout ce que l'on dit de la taurine vient des boissons énergisantes, qui l'associent à la caféine. Une revue de 32 articles sur leurs ingrédients a conclu qu'en dehors de la caféine, rien ne prouve que les autres, taurine comprise, améliorent la performance physique ou mentale 6.
Autrement dit : le « coup de fouet » de ces boissons, c'est la caféine. Nous vous disons quelle dose fonctionne et laquelle est sûre dans caféine et performance.
Taurine par jour
Quelle quantité est considérée comme sûre
Quelle dose est sûre
- Jusqu'à 3 g par jour : c'est le niveau que l'évaluation des risques de référence considère comme sûr chez l'adulte en bonne santé 7.
- Boissons énergisantes : l'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que leur taurine, aux consommations habituelles, ne pose pas de problème de sécurité. Et il est peu probable qu'avec la caféine, elle renforce leur effet diurétique 8.
- Une marge large : le niveau sans effet indésirable retenu par l'EFSA est de 1 000 mg par kilo de poids et par jour. C'est 43 fois ce que prendrait un gros consommateur de ces boissons 8.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez un traitement, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments.
La taurine du Nitrus
L'Isotonique Nitrus contient 200 mg de taurine par dose. C'est à peu près ce que contiennent 30 g de moules ou 120 g de cuisse de poulet. Elle s'intègre à une formule complète : glucides, cinq électrolytes, les 13 vitamines, 1 g de BCAA et de la glutamine.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Et il ne contient pas de caféine : vous pouvez le prendre à toute heure. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
À quoi sert la taurine ?
D'après les études de physiologie, la taurine participe à l'équilibre de l'eau des cellules et du calcium à l'intérieur de celles-ci, ainsi qu'à la formation des sels biliaires. Elle est très abondante dans le cerveau, la rétine et les muscles. Dans le sport, les études trouvent une amélioration faible à modérée de l'endurance avec 1 à 6 g.
Dans quels aliments trouve-t-on de la taurine ?
Surtout dans les fruits de mer : coquilles Saint-Jacques, moules, palourdes et huîtres. Aussi dans la viande brune de la dinde et du poulet et dans des poissons comme le maquereau ou le saumon. Les aliments végétaux n'en contiennent pratiquement pas.
La taurine donne-t-elle de l'énergie ?
Sa réputation vient des boissons énergisantes, qui l'associent à la caféine. Une revue de 32 articles a conclu qu'en dehors de la caféine, rien ne prouve que leurs autres ingrédients, taurine comprise, améliorent la performance physique ou mentale.
Combien de taurine peut-on prendre par jour ?
L'évaluation des risques de référence considère comme sûr jusqu'à 3 g par jour chez l'adulte en bonne santé. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que la taurine des boissons énergisantes, aux consommations habituelles, ne pose pas de problème de sécurité.
La taurine aide-t-elle à récupérer ?
Certaines études trouvent moins de marqueurs de dommages musculaires, moins de courbatures ou moins de lactate, mais elles sont peu nombreuses et leurs résultats sont contrastés. Pour l'instant, on ne peut pas tirer de conclusions fermes sur la récupération.
Sources
- Ripps H, Shen W. Review: taurine, a «very essential» amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686. Voir la publication
- Spitze AR, Wong DL, Rogers QR, Fascetti AJ. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr. 2003;87(7-8):251-262. Voir la publication
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Voir la publication
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Voir la publication
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Voir la publication
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Voir la publication
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Voir la publication
- EFSA. EFSA adopts opinion on two ingredients commonly used in some energy drinks. Communiqué de presse de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, 2009. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
