En 30 segons
- La taurina és un compost semblant a un aminoàcid que no forma proteïnes. Segons els estudis de fisiologia, participa en l'equilibri d'aigua de les cèl·lules i del calci que tenen a dins.
- Gairebé només es troba en aliments d'origen animal: les vieires en tenen uns 830 mg per 100 g i els musclos, uns 650 mg. La fruita, la verdura i els llegums, pràcticament gens.
- En una metanàlisi de 10 estudis, entre 1 i 6 g presos abans de l'exercici van millorar la resistència amb un efecte petit o moderat.
- Es considera segura fins a 3 g al dia en adults sans.
Segons els estudis de fisiologia, la taurina participa sobretot en l'equilibri d'aigua i de calci dins de les cèl·lules, i n'hi ha moltíssima al cervell, a la retina i als músculs. L'obtens del marisc, el peix i la carn. En l'esport, els estudis hi troben una millora petita o moderada de la resistència; la fama d'«energètica», en canvi, li ve de la cafeïna de les begudes energètiques.
Què és la taurina
És un compost amb sofre semblant a un aminoàcid, però amb una diferència important: és dels pocs que no formen part de les proteïnes 1. Es troba en forma lliure per gairebé tot el cos, i és una de les molècules més abundants al cervell, la retina i els músculs 1.
Per a què serveix
Segons els estudis de fisiologia, al teu cos participa sobretot en tres processos 1:
- El volum de les cèl·lules: participa en l'equilibri d'aigua de cada cèl·lula.
- El calci: concretament, el calci lliure de dins de la cèl·lula.
- Les sals biliars: és una de les peces amb què el cos les fabrica.
A més, intervé en el desenvolupament i la protecció de la retina i del sistema nerviós. Quan en falta, s'associa a problemes de cor, de ronyó i de retina 1.
Taurina en els aliments
El marisc, molt per davant
En quins aliments n'hi ha
Gairebé només en aliments d'origen animal, i sobretot en el marisc 2:
| Aliment | Taurina |
|---|---|
| Vieires | uns 830 mg |
| Musclos | uns 650 mg |
| Cloïsses | uns 520 mg |
| Ostres | uns 400 mg |
| Gall dindi, carn fosca | uns 300 mg |
| Verat | uns 210 mg |
| Pollastre, carn fosca (cuixa) | uns 170 mg |
| Salmó | uns 130 mg |
| Llom de porc | uns 60 mg |
| Vedella | uns 40 mg |
| Pit de pollastre | uns 16-18 mg |
| Llet (per 100 ml) | uns 2,4 mg |
| Ou, formatge curat, fruita, verdura, llegums i cereals | pràcticament gens |
Font: Spitze et al., 2003. Valors arrodonits; varien segons la peça i la manera de cuinar-la.
Dos detalls pràctics:
- La cuixa supera el pit: la carn fosca del pollastre té unes nou vegades més taurina que el pit 2.
- Millor al forn que bullit: bullir és la cocció amb què se'n perd més. A l'estudi, el bacallà va passar d'uns 31 mg per 100 g en cru a 29 mg al forn i 16 mg bullit 2.
I si no menges carn ni peix? En un estudi clàssic, la dieta vegana no aportava gens de taurina. Tot i això, els vegans tenien la taurina a la sang només una mica més baixa que els omnívors 3.
Taurina i esport
Què diuen els estudis sobre la resistència
Taurina i esport
És on hi ha més estudis. Una metanàlisi va reunir 10 estudis i hi va trobar una millora petita o moderada de la resistència, sobretot del temps que s'aguanta fins a l'esgotament 4. Es van fer servir 1-6 g, i n'hi va haver prou amb una sola presa: va funcionar igual que prendre-la durant fins a dues setmanes 4.
Una revisió posterior, amb 19 estudis, hi va trobar a més possibles millores en potència, força i rendiment anaeròbic 5. Els autors consideren eficaços 1-3 g al dia, entre 1 i 3 hores abans d'entrenar, però demanen prudència: hi ha pocs estudis i són molt diferents entre ells 5.
I la recuperació?
Aquí les dades són més febles. En alguns estudis, la taurina es va associar a menys lactat, menys marcadors de dany muscular i d'inflamació i menys agulletes 5. Però els resultats sobre la recuperació i el dany muscular són dispars i no permeten treure conclusions fermes 5.
Què alleuja de debò el dolor després d'entrenar t'ho expliquem a agulletes. I els detalls de cada estudi els tens a taurina: què diuen els estudis.
Dona energia? El mite de les begudes energètiques
Gairebé tot el que se'n diu ve de les begudes energètiques, que la combinen amb cafeïna. Una revisió de 32 articles sobre els seus ingredients va concloure que, deixant de banda la cafeïna, no hi ha proves que la resta, taurina inclosa, millori el rendiment físic o mental 6.
Dit d'una altra manera: l'empenta d'aquestes begudes és cosa de la cafeïna. Quanta funciona i quanta és segura t'ho expliquem a cafeïna i rendiment.
Taurina al dia
Quanta se'n considera segura
Quanta és segura
- Fins a 3 g al dia: és el nivell que l'avaluació de riscos de referència considera segur en adults sans 7.
- Begudes energètiques: l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va concloure que la taurina que porten, als consums habituals, no planteja cap problema de seguretat. I és poc probable que, combinada amb la cafeïna, n'augmenti l'efecte diürètic 8.
- Marge ampli: el nivell sense efectes adversos que va fer servir l'EFSA és de 1.000 mg per quilo de pes i dia, 43 vegades el que prendria un gran consumidor d'aquestes begudes 8.
Si estàs embarassada, dones el pit o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre suplements.
La taurina del Nitrus
L'Isotònic Nitrus porta 200 mg de taurina per presa, més o menys el que tenen 30 g de musclos o 120 g de cuixa de pollastre. Forma part d'una fórmula pensada per hidratar-te: hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines, 1 g de BCAA i glutamina.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. I com que no porta cafeïna, el pots prendre a qualsevol hora.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la taurina?
Segons els estudis de fisiologia, la taurina participa en l'equilibri d'aigua de les cèl·lules i del calci que tenen a dins, i en la formació de les sals biliars. És molt abundant al cervell, la retina i els músculs. En l'esport, els estudis hi troben una millora petita o moderada de la resistència amb 1-6 g.
Quins aliments tenen taurina?
Sobretot el marisc: vieires, musclos, cloïsses i ostres. També la carn fosca del gall dindi i del pollastre i peixos com el verat o el salmó. Els aliments vegetals pràcticament no en tenen.
La taurina dona energia?
La fama li ve de les begudes energètiques, que la combinen amb cafeïna. Una revisió de 32 articles va concloure que, deixant de banda la cafeïna, no hi ha proves que la resta d'ingredients, taurina inclosa, millorin el rendiment físic o mental.
Quanta taurina es pot prendre al dia?
L'avaluació de riscos de referència considera segurs fins a 3 g al dia en adults sans. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va concloure que la taurina de les begudes energètiques, als consums habituals, no planteja cap problema de seguretat.
La taurina ajuda a recuperar-se?
Alguns estudis hi troben menys marcadors de dany muscular, menys agulletes o menys lactat, però són pocs i amb resultats dispars. De moment, no se'n poden treure conclusions fermes sobre la recuperació.
Fonts
- Ripps H, Shen W. Review: taurine, a «very essential» amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686. Veure la publicació
- Spitze AR, Wong DL, Rogers QR, Fascetti AJ. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr. 2003;87(7-8):251-262. Veure la publicació
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Veure la publicació
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Veure la publicació
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Veure la publicació
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Veure la publicació
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Veure la publicació
- EFSA. EFSA adopts opinion on two ingredients commonly used in some energy drinks. Comunicat de premsa de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 2009. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
