En 30 segons
- Les agulletes surten després d'un esforç nou o amb molta fase excèntrica, com baixar costes o frenar una pesa. El dolor sol arribar al punt màxim entre les 24 i les 48 hores.
- No són àcid làctic: dos o tres dies després de l'esforç, el lactat ja ha tornat als nivells de repòs i el dolor encara hi és.
- En una anàlisi de 99 estudis, el massatge va ser el que més les va alleujar, seguit de la recuperació activa i la roba de compressió.
- En una metanàlisi de 18 assajos, els BCAA van reduir les agulletes a les 24, 48, 72 i 96 hores.
Les agulletes són el dolor muscular que apareix unes hores després d'un esforç nou o intens, i fan més mal entre les 24 i les 48 hores. No són àcid làctic, sinó petites lesions a les fibres del múscul. Les alleugen el massatge, la compressió i el moviment suau, i la manera de prevenir-les és progressar de mica en mica.
Què són les agulletes
El nom tècnic és dolor muscular d'aparició tardana. Apareix després d'un exercici que fa malbé el múscul, sobretot quan hi ha contraccions excèntriques: les que fa el múscul mentre s'allarga 1.
Aquest dany es tradueix en dolor, menys força i menys mobilitat. A la sang pugen marcadors com la creatina-cinasa, una proteïna que surt de les fibres danyades 1.
Per què surten les agulletes
Hi ha tres situacions típiques 3:
- Excèntrics: baixar costes o escales, o frenar una pesa quan la baixes. Provoquen més microlesions que els altres tipus de contracció.
- Una cosa nova: un exercici, una classe o un esport que no practiques. Per això són tan habituals quan comences la temporada.
- Més intensitat o més durada que de costum.
Un exemple ben clar: baixar a peu del Montseny et deixa moltes més agulletes que pujar-hi 2.
El mite
Àcid làctic o microlesions: què provoca les agulletes
No és l'àcid làctic
És el mite més estès. Dos o tres dies després de l'esforç, l'àcid làctic ja ha tornat als nivells de repòs, i el dolor encara hi és. A més, injectar-lo directament al múscul no provoca agulletes 2.
Segons la revisió de referència, el més probable és que s'hi sumin diverses causes: microlesions a les fibres i al teixit que les envolta, i inflamació 3.
Quant duren
Les agulletes, del primer dolor a la força de sempre
Quant duren les agulletes
- Apareixen al cap de poques hores: el més habitual és entre 6 i 12 hores després de l'esforç 2.
- Fan més mal entre les 24 i les 48 hores 1.
- Solen marxar en una setmana 1.
Compte: que ja no et faci mal no vol dir que estiguis al 100 %. Després d'un esforç molt agressiu per al múscul, la força pot trigar una o dues setmanes a tornar del tot 2.
Com treure les agulletes
Una revisió amb metanàlisi va comparar les tècniques de recuperació més habituals en 99 estudis 4:
| Tècnica | Què es va trobar |
|---|---|
| Massatge | La més eficaç, també contra la sensació de fatiga. Efecte fins a 96 hores. |
| Roba de compressió | Efecte clar, que encara es notava a les 96 hores. |
| Recuperació activa | Efecte gran, però de curta durada. |
| Aigua freda (15 °C o menys) | Efecte petit. |
| Crioteràpia | Efecte petit, només les primeres 6 hores. |
| Estiraments | No van millorar les agulletes. |
Font: Dupuy et al., 2018. Revisió sistemàtica amb metanàlisi de 99 estudis.
A la pràctica:
- Massatge en les 2 hores posteriors a l'entrenament, si pots. Va ser el més eficaç, tant en esportistes com en persones sedentàries 4.
- Malles o mitjons de compressió després de les sessions més dures 4.
- Mou-te suau: caminar, pedalar sense resistència o fer mobilitat. L'exercici és el que més alleuja el dolor, encara que l'efecte duri poc 3.
- Aigua freda, si t'agrada: a 15 °C o menys, l'efecte és petit però real 4.
- No comptis amb els estiraments: estirar no va reduir les agulletes 4.
Es pot entrenar amb agulletes?
Sí, amb seny. Les agulletes et resten força i mobilitat, i et poden fer canviar la manera de moure't 3. Després d'una sessió molt dura, abaixa la intensitat i la durada un o dos dies, o treballa altres grups musculars 3.
BCAA i agulletes
Què va trobar la metanàlisi de 18 assajos
Què diuen els estudis sobre els suplements
BCAA. Són el suplement amb més assajos sobre agulletes. Una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys dolor a les 24, 48, 72 i 96 hores d'un exercici que fa malbé el múscul. La creatina-cinasa també va baixar just després de l'exercici i a les 72 hores 1.
Els assajos es van fer amb exercicis de força i de resistència, sobretot amb persones entrenades. Les dosis anaven de 3,15 a 29,3 g al dia, durant 1 a 28 dies 1. Els resultats més clars es van veure amb dosis diàries més altes i prenent-los diversos dies seguits 1.
I la seguretat? Fins a 20 g de BCAA al dia, repartits en diverses preses, no han donat problemes en estudis de fins a 6 setmanes 8. T'ho expliquem a serveixen d'alguna cosa els BCAA?.
Omega-3. En un assaig amb 14 homes, 3 g al dia durant 4 setmanes van reduir les agulletes després de córrer costa avall. La diferència es va veure a les 24 hores 7. Més detalls a omega-3 i esport i a omega-3 i agulletes.
Com prevenir les agulletes
La clau la té el teu propi cos. Després d'un primer esforç que et deixa agulletes, repetir-lo ja no fa el mateix dany: és l'efecte de la sèrie repetida 5. Aquesta protecció dura setmanes 2.
Per aprofitar-la:
- Introdueix de mica en mica els exercicis nous o amb molta fase excèntrica, al llarg d'una o dues setmanes 3.
- Puja la càrrega a poc a poc, no de cop.
- Torna amb calma si fa setmanes que no entrenes: aquesta protecció no és per sempre 2.
Quan no són agulletes
Després d'un esforç molt intens, fixa't en el color de l'orina. Si és fosca, vermellosa o de color de cola, o notes debilitat general i els músculs molt sensibles, ves al metge. Poden ser senyals de rabdomiòlisi: la destrucció de fibres musculars, que pot danyar el ronyó 6.
Preguntes freqüents
Per què surten les agulletes?
Per un esforç al qual el múscul no està avesat, sobretot si hi ha contraccions excèntriques: les que fa el múscul mentre s'allarga, com quan baixes una costa o frenes una pesa. Provoquen petites lesions a les fibres i una inflamació que fa mal uns dies després.
Quant duren les agulletes?
Poden aparèixer al cap de poques hores de l'esforç, fan més mal entre les 24 i les 48 hores i, en general, marxen en una setmana.
Les agulletes són per l'àcid làctic?
No. Dos o tres dies després de l'esforç, l'àcid làctic ja és als nivells de repòs i el dolor continua. I injectar-lo al múscul tampoc no provoca agulletes.
Puc entrenar amb agulletes?
Sí, amb seny. L'exercici suau és el que més alleuja el dolor, encara que l'alleujament duri poc. Després d'una sessió dura, abaixa la intensitat un o dos dies o treballa altres grups musculars.
Què puc prendre per a les agulletes?
Els BCAA són el suplement amb més estudis: en una metanàlisi de 18 assajos van reduir les agulletes entre 24 i 96 hores després de l'exercici. L'omega-3 també té estudis a favor, tot i que menys.
Fonts
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
- Klimek AT. Physiological background of muscular pain during skiing and delayed muscle soreness after skiing. J Hum Kinet. 2010;23:55-61. Veure la publicació
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Veure la publicació
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Veure la publicació
- Lima LCR, Denadai BS. Attenuation of eccentric exercise-induced muscle damage conferred by maximal isometric contractions: a mini review. Front Physiol. 2015;6:300. Veure la publicació
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Rhabdomyolysis. Revisat el 2 de setembre de 2025. Veure la publicació
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
