En 30 segons
- Molts esportistes prenen poc omega-3: en un estudi amb 1.528 universitaris, només el 6 % arribava als 500 mg al dia.
- En 10 assajos, l'omega-3 va reduir els marcadors de dany muscular després de l'exercici.
- En un assaig, 4 setmanes d'omega-3 van reduir les agulletes 24 hores després de córrer pendent avall.
- A més, la UE reconeix el paper de l'EPA i el DHA en el cor, i el del DHA en el cervell i la visió, amb 250 mg al dia.
L'omega-3 s'associa sobretot al cor, però cada vegada més gent que entrena el pren per recuperar-se millor. Què hi ha de cert? Això és el que diuen els estudis, amb les xifres al davant.
Índex omega-3
L'índex de 1.528 esportistes, lluny de l'objectiu
Molts esportistes en van curts
Un estudi va mesurar l'omega-3 de 1.528 esportistes universitaris dels Estats Units. Només el 6 % prenia els 500 mg diaris d'EPA i DHA que recomana l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. El seu índex omega-3, el percentatge d'aquests àcids grassos als glòbuls vermells, va ser del 4,3 % de mitjana, i cap no arribava al 8 % 1.
El més interessant: cada ració setmanal de peix o marisc s'associava a un índex un 0,27 % més alt 1. És a dir, el que menges es nota.
Metanàlisi de 10 assajos
Omega-3 i marcadors de dany muscular
Dany muscular: indicis, amb matisos
Quan fas un esforç al qual no estàs acostumat, sobretot si té molta fase excèntrica, com baixar corrent un corriol de Collserola o frenar el pes, apareixen a la sang marcadors de dany muscular.
Una metanàlisi de 10 assajos va trobar que, amb 0,8-3 g d'omega-3 al dia, baixaven la creatina cinasa, la LDH i la mioglobina. La baixada de la creatina cinasa es veia a les 48 hores, i quan l'omega-3 es prenia durant un mes o més, no amb una dosi solta 2.
Assaig amb 14 homes
Com es van mesurar les agulletes
Agulletes: menys al cap de 24 hores
En un assaig amb 14 homes, la meitat va prendre 3 g d'omega-3 al dia durant 4 setmanes i l'altra meitat, placebo. Després van córrer 60 minuts pendent avall. El grup de l'omega-3 va tenir menys agulletes al cap de 24 hores 3. Ho repassem estudi per estudi a omega-3 i agulletes.
Per a tot l'any, no per a un sol dia
L'omega-3 no és per notar-ho en una sessió concreta: es pren cada dia, amb els àpats, com una part més de la teva rutina. Si corres o vas en bici, ho tens aplicat a omega-3 per a corredors i ciclistes. I si t'interessen les articulacions, fes una ullada a omega-3 i articulacions.
A més, té una declaració autoritzada a la UE 5. «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 250 mg d'EPA i DHA. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Com cobrir-lo si entrenes
- Peix blau petit, 1-2 vegades per setmana: sardines, seitons o verat, ben nostres de la Mediterrània, o bé salmó.
- Cada dia, si fas servir un suplement. Als estudis, l'efecte arribava al cap de setmanes, no amb una sola presa.
- Amb els àpats, sense preocupar-te de si és abans o després d'entrenar.
- Sense passar-te'n: l'EFSA considera segurs fins a 5 g al dia d'EPA i DHA 4.
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 900 mg d'EPA i DHA en 3 perles. I si el que busques és recuperar-te, no t'oblidis del que és bàsic: prou proteïna i dormir bé. T'ho expliquem a la guia de son i recuperació.
Preguntes freqüents
L'omega-3 ajuda a recuperar-se després d'entrenar?
Als estudis, sí: una metanàlisi de 10 assajos va trobar menys marcadors de dany muscular, i un assaig petit, menys agulletes al cap de 24 hores.
L'omega-3 millora el rendiment?
Quant omega-3 ha de prendre un esportista?
La referència de l'EFSA per a adults sans és de 250 mg d'EPA i DHA al dia. Als assajos sobre dany muscular se'n van fer servir entre 0,8 i 3 g al dia, durant un mes com a mínim.
Quan he de prendre l'omega-3 si entreno?
Tant és que sigui abans o després d'entrenar. El que compta és prendre'l cada dia, amb els àpats: als estudis, l'efecte apareixia al cap de setmanes, no amb una dosi solta.
Fonts
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Veure la publicació
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Veure la publicació
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
