Em 30 segundos
- Muitos desportistas ingerem pouco ómega-3: num estudo com 1 528 universitários, só 6 % chegavam aos 500 mg por dia.
- Em 10 ensaios, o ómega-3 reduziu os marcadores de dano muscular depois do exercício.
- Num ensaio, 4 semanas de ómega-3 reduziram as dores musculares tardias 24 horas depois de uma corrida em descida.
- Além disso, a UE reconhece o papel do EPA e do DHA no coração, e o do DHA no cérebro e na visão, com 250 mg por dia.
O ómega-3 associa-se sobretudo ao coração, mas cada vez mais pessoas que treinam o tomam a pensar em recuperar melhor. O que há de verdade nisso? Isto é o que dizem os estudos, com os seus números.
Índice ómega-3
O índice de 1 528 desportistas, longe do objetivo
Muitos desportistas ficam aquém
Um estudo mediu o ómega-3 de 1 528 atletas universitários dos EUA. Só 6 % ingeriam os 500 mg diários de EPA e DHA que a Academia de Nutrição e Dietética recomenda. O seu índice ómega-3, a percentagem destes ácidos gordos nos glóbulos vermelhos, foi de 4,3 % em média, e nenhum chegava aos 8 % 1.
O interessante: cada porção semanal de peixe ou marisco associava-se a um índice 0,27 % mais alto 1. Ou seja, o que comes nota-se.
Meta-análise de 10 ensaios
Ómega-3 e marcadores de dano muscular
Dano muscular: indícios, com matizes
Quando fazes um esforço a que não estás habituado, sobretudo com muita fase excêntrica, como descer encostas ou travar o peso, aparecem no sangue marcadores de dano muscular.
Uma meta-análise de 10 ensaios concluiu que, com 0,8-3 g de ómega-3 por dia, baixavam a creatina quinase, a LDH e a mioglobina. A descida da creatina quinase via-se às 48 horas, e quando o ómega-3 era tomado durante um mês ou mais, não com uma dose isolada 2.
Ensaio com 14 homens
Como se mediram as dores musculares tardias
Dores musculares tardias: menos às 24 horas
Num ensaio com 14 homens, metade tomou 3 g de ómega-3 por dia durante 4 semanas e a outra metade, placebo. Depois correram 60 minutos em descida. O grupo do ómega-3 teve menos dores musculares tardias às 24 horas 3. Revemos os estudos um a um em ómega-3 e dores musculares tardias.
Para todo o ano, não para um dia
O ómega-3 não serve para notar algo numa sessão concreta: toma-se todos os dias, às refeições, como parte da tua rotina. Se corres ou pedalas, tens tudo aplicado em ómega-3 para corredores e ciclistas. E se te interessam as articulações, vê ómega-3 e articulações.
Além disso, tem uma alegação autorizada na UE 5. «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de EPA e DHA. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Como o garantir se treinas
- Peixe gordo pequeno, 1-2 vezes por semana: sardinhas, cavala, biqueirão ou salmão.
- Todos os dias, se usas um suplemento. Nos estudos, o efeito chegava ao fim de semanas, não com uma toma.
- Às refeições, sem te preocupares se é antes ou depois de treinar.
- Sem exagerar: a EFSA considera seguros até 5 g por dia de EPA e DHA 4.
O nosso Ómega-3 de anchova fornece 900 mg de EPA e DHA em 3 pérolas. E se o que procuras é recuperar, não te esqueças do básico: proteína suficiente e dormir bem. Contamos-te tudo no guia de sono e recuperação.
Perguntas frequentes
O ómega-3 ajuda a recuperar depois de treinar?
Sim, nos estudos: uma meta-análise de 10 ensaios encontrou menos marcadores de dano muscular, e um ensaio pequeno, menos dores musculares tardias às 24 horas.
O ómega-3 melhora o rendimento?
Quanto ómega-3 deve tomar um desportista?
A referência da EFSA para adultos saudáveis é de 250 mg de EPA e DHA por dia. Nos ensaios sobre dano muscular usaram-se entre 0,8 e 3 g por dia, durante pelo menos um mês.
Quando tomar o ómega-3 se treino?
Tanto faz que seja antes ou depois de treinar. O que conta é tomá-lo todos os dias, às refeições: nos estudos, o efeito aparecia ao fim de semanas de uso, não com uma dose isolada.
Fontes
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicação
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicação
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
