Ómega-3 para corredores e ciclistas

Se corres ou pedalas, o ómega-3 tem sido estudado sobretudo na forma como o teu coração trabalha durante o esforço. Em ciclistas treinados, 8 semanas de óleo de peixe baixaram a frequência cardíaca e o oxigénio gasto à mesma intensidade ¹, e em corredores amadores, 12 semanas subiram o VO2 pico ².

São efeitos de semanas de toma diária, não de uma pérola no dia da prova. Se o que procuras é recuperar melhor depois de uma sessão dura, tens isso em ómega-3 e desporto e em ómega-3 e dores musculares tardias. Aqui centramo-nos na resistência: pulsações, oxigénio e rendimento.

Porque te interessa se fazes resistência

O EPA e o DHA, os dois ómega-3 do peixe, incorporam-se nas membranas das tuas células, também nas do músculo ³. O seu nível mede-se com o índice ómega-3: a percentagem de EPA e DHA nos teus glóbulos vermelhos ³.

Esse índice sobe devagar, com semanas de toma, e nos desportistas destes estudos não era alto. Nos ciclistas treinados de um estudo partia de 4,2-4,7 % ³, e nos corredores amadores de outro, de 5,8 % ². Com a alimentação, os adultos europeus ingerem em média até 400-500 mg de EPA e DHA por dia ⁶.

O que se mediu em ciclistas

Menos pulsações à mesma intensidade

Num ensaio com 16 ciclistas bem treinados, metade tomou 8 g de óleo de peixe por dia durante 8 semanas, e os restantes, azeite ¹. Isso equivale a cerca de 0,8 g de EPA e 2,4 g de DHA por dia ⁵. Com o óleo de peixe ¹:

• Baixou a frequência cardíaca ao pedalar a ritmo constante e na prova até à exaustão, incluindo as pulsações máximas.
• Baixou o oxigénio consumido por todo o corpo a intensidade submáxima.
• Baixou o produto da frequência pela pressão, uma medida indireta de quanto oxigénio o coração precisa.

O VO2 pico e o tempo até à exaustão foram parecidos nos dois grupos. O que mudou foi o custo: o mesmo trabalho, com menos pulsações e menos oxigénio ¹.

Uma dose baixa também mexeu no índice

Outro ensaio deu a 26 homens treinados duas cápsulas por dia de óleo de atum rico em DHA, cerca de 560 mg de DHA e 140 mg de EPA, durante 8 semanas. O grupo de controlo tomou óleo de soja ³.

O seu índice ómega-3 passou de 4,7 para 6,3 %, enquanto no grupo de controlo desceu de 4,2 para 3,9 %. Num contrarrelógio de 5 minutos, o oxigénio gasto por cada 100 watts baixou 154 ml por minuto com o ómega-3, contra 23 ml com placebo. A potência média foi parecida nos dois grupos ³.

Ciclistas de elite: 3 semanas

Em 13 ciclistas de elite, 3 semanas de ómega-3 melhoraram a função do endotélio, a camada interna das artérias, e o consumo máximo de oxigénio, em comparação com o placebo ⁴.

O que se mediu em corredores

O ensaio mais recente foi feito com 26 corredores de fundo amadores, homens com 29 anos ou mais, durante 12 semanas de treino. Um grupo tomou cerca de 2 234 mg de EPA e 916 mg de DHA por dia; o outro, um óleo de triglicéridos de cadeia média como placebo ².

• Índice ómega-3: duplicou, de 5,8 para 11,6 %.
• VO2 pico: subiu de 53,6 para 56,0 ml/kg/min no grupo do ómega-3. No grupo placebo, a alteração não foi significativa.
• Economia de corrida: juntando os dois grupos, a sua alteração relacionou-se com a subida do índice ómega-3.
• 1 500 metros: os tempos foram parecidos nos dois grupos.

As alterações apareceram na fisiologia do corredor, não numa prova curta de 1 500 m ².

Quanto tomar e em quanto tempo se nota

Os estudos em resistência usaram entre cerca de 0,7 e 3,2 g de EPA e DHA por dia ^1 2 3. Uma revisão de 2020 viu resultados mais consistentes a partir de 6-8 semanas de toma e com mais de 1,5-2 g por dia ⁵. Ainda assim, o ensaio de dose baixa, com cerca de 700 mg, já mudou o índice ómega-3 e o oxigénio gasto por watt ³. Acontece com outros suplementos de toma diária: também a L-carnitina demora semanas a fazer efeito.

Para teres a referência completa:

• 250 mg por dia de EPA e DHA é a ingestão adequada para a saúde do coração em adultos saudáveis, segundo a EFSA ⁶.
• Até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos ⁶.
• As nossas 3 pérolas fornecem 900 mg, 3,6 vezes a referência e mais do que o ensaio de dose baixa.

Calcula o que já ingeres com o peixe na calculadora de ómega-3.

EPA e DHA por dia

A dose dos estudos em resistência e a do nosso ómega-3

Coração, cérebro e visão: o que a UE reconhece

Se corres ou pedalas há anos, cuidar do coração faz parte do plano. O EPA e o DHA têm alegações de saúde autorizadas na UE ⁷:

• «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de EPA e DHA.
• «O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral» e «O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal». O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de DHA.

Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Como o encaixar se corres ou pedalas

1. Todos os dias, com uma refeição. O seu efeito vem de semanas de toma, não da dose de um dia concreto.
2. Com margem antes do teu objetivo. Se estás a preparar uma prova de corrida ou de ciclismo, começa com tempo: as alterações foram medidas às 8 e às 12 semanas ^1 2.
3. Sem mudanças no dia da prova. Toma-o como em qualquer outro dia.
4. Peixe gordo na tua semana. Cada porção conta; dizemos-te que espécies escolher em mercúrio no peixe.
5. A base, primeiro. Hidratos de carbono, água e eletrólitos decidem o teu dia de prova. Tens isso no guia de nutrição para corrida e no guia de nutrição para ciclismo.

O nosso Ómega-3 de anchova

O nosso Ómega-3 de anchova fornece 900 mg de EPA e DHA em 3 pérolas: 540 mg de EPA e 360 mg de DHA, com 40 mg de vitamina E. É óleo de anchova, fabricado em Espanha com certificação IFS Food e BRCGS Food Safety. Custa 21,90 € por 90 pérolas, um mês, cerca de 0,73 € por dia.

Se tomas anticoagulantes ou outra medicação, ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico.