En 30 segundos
- En 16 ciclistas entrenados, 8 semanas de aceite de pescado bajaron la frecuencia cardíaca y el oxígeno gastado al pedalear a la misma intensidad.
- En 26 corredores de fondo aficionados, 12 semanas de omega-3 doblaron su índice omega-3, del 5,8 al 11,6 %, y su VO2 pico subió de 53,6 a 56,0 ml/kg/min; con placebo, el cambio no fue significativo.
- Con una dosis baja, unos 700 mg de EPA y DHA al día, 8 semanas subieron el índice omega-3 y bajaron el oxígeno gastado por vatio en una contrarreloj de 5 minutos.
- Es un hábito de semanas: una revisión de 2020 vio resultados más constantes a partir de 6-8 semanas de toma diaria.
Si corres o pedaleas, el omega-3 se ha estudiado sobre todo en cómo trabaja tu corazón durante el esfuerzo. En ciclistas entrenados, 8 semanas de aceite de pescado bajaron la frecuencia cardíaca y el oxígeno gastado a la misma intensidad 1, y en corredores aficionados, 12 semanas subieron el VO2 pico 2.
Son efectos de semanas de toma diaria, no de una perla el día de la carrera. Si lo que buscas es recuperar mejor después de una sesión dura, lo tienes en omega-3 y deporte y en omega-3 y agujetas. Aquí nos centramos en la resistencia: pulso, oxígeno y rendimiento.
Por qué interesa si haces resistencia
El EPA y el DHA, los dos omega-3 del pescado, se incorporan a las membranas de tus células, también a las del músculo 3. Su nivel se mide con el índice omega-3: el porcentaje de EPA y DHA en tus glóbulos rojos 3.
Ese índice sube despacio, con semanas de toma, y en los deportistas de estos estudios no era alto. En los ciclistas entrenados de un estudio partía del 4,2-4,7 % 3, y en los corredores aficionados de otro, del 5,8 % 2. Con la comida, los adultos europeos toman de media hasta 400-500 mg de EPA y DHA al día 6.
Lo que se ha medido en ciclistas
Menos pulso a la misma intensidad
En un ensayo con 16 ciclistas bien entrenados, la mitad tomó 8 g de aceite de pescado al día durante 8 semanas, y el resto, aceite de oliva 1. Eso son unos 0,8 g de EPA y 2,4 g de DHA al día 5. Con el aceite de pescado 1:
- Bajó la frecuencia cardíaca al pedalear a ritmo constante y en la prueba hasta el agotamiento, también el pulso máximo.
- Bajó el oxígeno consumido por todo el cuerpo a intensidad submáxima.
- Bajó el producto de frecuencia y presión, una medida indirecta de cuánto oxígeno necesita el corazón.
El VO2 pico y el tiempo hasta el agotamiento fueron parecidos en los dos grupos. Lo que cambió fue el coste: el mismo trabajo, con menos pulso y menos oxígeno 1.
Una dosis baja también movió el índice
Otro ensayo dio a 26 hombres entrenados dos cápsulas al día de aceite de atún rico en DHA, unos 560 mg de DHA y 140 mg de EPA, durante 8 semanas. El grupo control tomó aceite de soja 3.
Su índice omega-3 pasó del 4,7 al 6,3 %, mientras que en el grupo control bajó del 4,2 al 3,9 %. En una contrarreloj de 5 minutos, el oxígeno gastado por cada 100 vatios bajó 154 ml por minuto con el omega-3, frente a 23 ml con placebo. La potencia media fue parecida en los dos grupos 3.
Ciclistas de élite: 3 semanas
En 13 ciclistas de élite, 3 semanas de omega-3 mejoraron la función del endotelio, la capa interna de las arterias, y el consumo máximo de oxígeno, frente al placebo 4.
Lo que se ha medido en corredores
El ensayo más reciente se hizo con 26 corredores de fondo aficionados, hombres de 29 años o más, durante 12 semanas de entrenamiento. Un grupo tomó unos 2.234 mg de EPA y 916 mg de DHA al día; el otro, un aceite de triglicéridos de cadena media como placebo 2.
- Índice omega-3: se dobló, del 5,8 al 11,6 %.
- VO2 pico: subió de 53,6 a 56,0 ml/kg/min en el grupo del omega-3. En el grupo placebo, el cambio no fue significativo.
- Economía de carrera: sumando los dos grupos, su cambio se relacionó con la subida del índice omega-3.
- 1.500 metros: los tiempos fueron parecidos en los dos grupos.
Los cambios aparecieron en la fisiología del corredor, no en una prueba corta de 1.500 m 2.
| Estudio | Quién | Dosis y tiempo | Qué cambió |
|---|---|---|---|
| Peoples et al., 2008 | 16 ciclistas bien entrenados | 8 g de aceite de pescado al día (0,8 g de EPA y 2,4 g de DHA), 8 semanas | Menos pulso y menos oxígeno a la misma intensidad |
| Hingley et al., 2017 | 26 hombres entrenados, en bicicleta | Unos 700 mg de EPA y DHA al día, 8 semanas | Índice omega-3 del 4,7 al 6,3 % y menos oxígeno por vatio en una contrarreloj de 5 minutos |
| Żebrowska et al., 2015 | 13 ciclistas de élite | Omega-3 frente a placebo, 3 semanas | Mejor función del endotelio y más VO2 máximo |
| Tomczyk et al., 2023 | 26 corredores de fondo aficionados | Unos 3,15 g de EPA y DHA al día, 12 semanas | Índice omega-3 del 5,8 al 11,6 % y VO2 pico de 53,6 a 56,0 ml/kg/min |
Cambios en el grupo del omega-3; en Tomczyk, el VO2 pico también subió algo con placebo, sin ser significativo.
Cuánto tomar y en cuánto tiempo se nota
Los estudios en resistencia usaron entre unos 0,7 y 3,2 g de EPA y DHA al día 1 2 3. Una revisión de 2020 vio resultados más constantes a partir de 6-8 semanas de toma y con más de 1,5-2 g al día 5. Aun así, el ensayo de dosis baja, con unos 700 mg, ya cambió el índice omega-3 y el oxígeno gastado por vatio 3. Pasa con otros suplementos de toma diaria: también la L-carnitina tarda semanas en hacer efecto.
Para tener la referencia completa:
- 250 mg al día de EPA y DHA es la ingesta adecuada para la salud del corazón en adultos sanos, según la EFSA 6.
- Hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos 6.
- Nuestras 3 perlas aportan 900 mg, 3,6 veces la referencia y más que el ensayo de dosis baja.
Calcula lo que ya tomas con el pescado en la calculadora de omega-3.
EPA y DHA al día
La dosis de los estudios en resistencia y la de nuestro omega-3
Corazón, cerebro y visión: lo que reconoce la UE
Si llevas años corriendo o pedaleando, cuidar el corazón es parte del plan. El EPA y el DHA tienen declaraciones autorizadas en la UE 7:
- «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
- «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro» y «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cómo encajarlo si corres o pedaleas
- Cada día, con una comida. Su efecto viene de semanas de toma, no de la dosis de un día concreto.
- Con margen antes de tu objetivo. Si preparas una carrera o una marcha, empieza con tiempo: los cambios se midieron a las 8 y a las 12 semanas 1 2.
- Sin cambios el día de la carrera. Tómalo como cualquier otro día.
- Pescado azul en tu semana. Cada ración suma; te contamos qué especies elegir en mercurio en el pescado.
- La base, primero. Hidratos, agua y electrolitos deciden tu día de carrera. Lo tienes en la guía de nutrición para running y en la guía de nutrición para ciclismo.
Nuestro Omega-3 de anchoa
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta 900 mg de EPA y DHA en 3 perlas: 540 mg de EPA y 360 mg de DHA, con 40 mg de vitamina E. Es aceite de anchoa, fabricado en España con certificación IFS Food y BRCGS Food Safety. Cuesta 21,90 € por 90 perlas, un mes, unos 0,73 € al día.
Si tomas anticoagulantes u otra medicación, o estás embarazada, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿El omega-3 es bueno para corredores?
En un ensayo con 26 corredores de fondo aficionados, 12 semanas de omega-3 doblaron su índice omega-3 y su VO2 pico subió de 53,6 a 56,0 ml/kg/min, mientras que en el grupo placebo el cambio no fue significativo.
¿El omega-3 sirve para el ciclismo?
En los estudios con ciclistas entrenados cambió el coste del esfuerzo: tras 8 semanas, menos pulso y menos oxígeno para pedalear a la misma intensidad. En un ensayo con ciclistas de élite, 3 semanas mejoraron la función de los vasos sanguíneos y el VO2 máximo.
¿Cuánto omega-3 debe tomar un corredor o un ciclista?
¿Cuánto tarda en notarse el omega-3 si corro o pedaleo?
Semanas. Los cambios se midieron a las 8 y a las 12 semanas de toma diaria, y una revisión de 2020 los vio más constantes a partir de 6-8 semanas.
¿Tengo que tomar omega-3 el día de la carrera?
Tómalo como cualquier otro día, con una comida. Su efecto viene de semanas de toma diaria, no de la dosis de ese día, así que no hace falta cambiar nada antes de salir.
Fuentes
- Peoples GE, McLennan PL, Howe PRC, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547. Ver publicación
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 wk of omega-3 fatty acid supplementation in long-distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(2):216-224. Ver publicación
- Hingley L, Macartney MJ, Brown MA, McLennan PL, Peoples GE. DHA-rich fish oil increases the omega-3 index and lowers the oxygen cost of physiologically stressful cycling in trained individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(4):335-343. Ver publicación
- Żebrowska A, Mizia-Stec K, Mizia M, Gąsior Z, Poprzęcki S. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):305-314. Ver publicación
- Thielecke F, Blannin A. Omega-3 fatty acids for sport performance: are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients. 2020;12(12):3712. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
