En 30 segons
- En 16 ciclistes entrenats, 8 setmanes d'oli de peix van baixar la freqüència cardíaca i l'oxigen gastat en pedalar a la mateixa intensitat.
- En 26 corredors de fons aficionats, 12 setmanes d'omega-3 van doblar el seu índex omega-3, del 5,8 a l'11,6 %, i el seu VO2 pic va pujar de 53,6 a 56,0 ml/kg/min; amb placebo, el canvi no va ser significatiu.
- Amb una dosi baixa, uns 700 mg d'EPA i DHA al dia, 8 setmanes van fer pujar l'índex omega-3 i baixar l'oxigen gastat per watt en una contrarellotge de 5 minuts.
- És un hàbit de setmanes: una revisió del 2020 va veure resultats més constants a partir de 6-8 setmanes de presa diària.
Si corres o pedales, l'omega-3 s'ha estudiat sobretot en com treballa el teu cor durant l'esforç. En ciclistes entrenats, 8 setmanes d'oli de peix van baixar la freqüència cardíaca i l'oxigen gastat a la mateixa intensitat 1, i en corredors aficionats, 12 setmanes van fer pujar el VO2 pic 2.
Són efectes de setmanes de presa diària, no d'una perla el dia de la cursa. Si el que busques és recuperar-te millor després d'una sessió dura, ho tens a omega-3 i esport i a omega-3 i agulletes. Aquí ens centrem en la resistència: pulsacions, oxigen i rendiment.
Per què t'interessa si fas resistència
L'EPA i el DHA, els dos omega-3 del peix, s'incorporen a les membranes de les teves cèl·lules, també a les del múscul 3. El seu nivell es mesura amb l'índex omega-3: el percentatge d'EPA i DHA als teus glòbuls vermells 3.
Aquest índex puja a poc a poc, amb setmanes de presa, i en els esportistes d'aquests estudis no era alt. En els ciclistes entrenats d'un estudi partia del 4,2-4,7 % 3, i en els corredors aficionats d'un altre, del 5,8 % 2. Amb el menjar, els adults europeus prenen de mitjana fins a 400-500 mg d'EPA i DHA al dia 6.
El que s'ha mesurat en ciclistes
Menys pulsacions a la mateixa intensitat
En un assaig amb 16 ciclistes ben entrenats, la meitat va prendre 8 g d'oli de peix al dia durant 8 setmanes, i la resta, oli d'oliva 1. Això són uns 0,8 g d'EPA i 2,4 g de DHA al dia 5. Amb l'oli de peix 1:
- Va baixar la freqüència cardíaca en pedalar a ritme constant i a la prova fins a l'esgotament, i també les pulsacions màximes.
- Va baixar l'oxigen consumit per tot el cos a intensitat submàxima.
- Va baixar el producte de freqüència i pressió, una mesura indirecta de quant oxigen necessita el cor.
El VO2 pic i el temps fins a l'esgotament van ser semblants en els dos grups. El que va canviar va ser el cost: la mateixa feina, amb menys pulsacions i menys oxigen 1.
Una dosi baixa també va moure l'índex
Un altre assaig va donar a 26 homes entrenats dues càpsules al dia d'oli de tonyina ric en DHA, uns 560 mg de DHA i 140 mg d'EPA, durant 8 setmanes. El grup control va prendre oli de soja 3.
El seu índex omega-3 va passar del 4,7 al 6,3 %, mentre que al grup control va baixar del 4,2 al 3,9 %. En una contrarellotge de 5 minuts, l'oxigen gastat per cada 100 watts va baixar 154 ml per minut amb l'omega-3, davant de 23 ml amb placebo. La potència mitjana va ser semblant en els dos grups 3.
Ciclistes d'elit: 3 setmanes
En 13 ciclistes d'elit, 3 setmanes d'omega-3 van millorar la funció de l'endoteli, la capa interna de les artèries, i el consum màxim d'oxigen, en comparació amb el placebo 4.
El que s'ha mesurat en corredors
L'assaig més recent es va fer amb 26 corredors de fons aficionats, homes de 29 anys o més, durant 12 setmanes d'entrenament. Un grup va prendre uns 2.234 mg d'EPA i 916 mg de DHA al dia; l'altre, un oli de triglicèrids de cadena mitjana com a placebo 2.
- Índex omega-3: es va doblar, del 5,8 a l'11,6 %.
- VO2 pic: va pujar de 53,6 a 56,0 ml/kg/min al grup de l'omega-3. Al grup placebo, el canvi no va ser significatiu.
- Economia de cursa: sumant els dos grups, el seu canvi es va relacionar amb la pujada de l'índex omega-3.
- 1.500 metres: els temps van ser semblants en els dos grups.
Els canvis van aparèixer en la fisiologia del corredor, no en una prova curta de 1.500 m 2.
| Estudi | Qui | Dosi i temps | Què va canviar |
|---|---|---|---|
| Peoples et al., 2008 | 16 ciclistes ben entrenats | 8 g d'oli de peix al dia (0,8 g d'EPA i 2,4 g de DHA), 8 setmanes | Menys pulsacions i menys oxigen a la mateixa intensitat |
| Hingley et al., 2017 | 26 homes entrenats, en bicicleta | Uns 700 mg d'EPA i DHA al dia, 8 setmanes | Índex omega-3 del 4,7 al 6,3 % i menys oxigen per watt en una contrarellotge de 5 minuts |
| Żebrowska et al., 2015 | 13 ciclistes d'elit | Omega-3 davant de placebo, 3 setmanes | Millor funció de l'endoteli i més VO2 màxim |
| Tomczyk et al., 2023 | 26 corredors de fons aficionats | Uns 3,15 g d'EPA i DHA al dia, 12 setmanes | Índex omega-3 del 5,8 a l'11,6 % i VO2 pic de 53,6 a 56,0 ml/kg/min |
Canvis en el grup de l'omega-3; a Tomczyk, el VO2 pic també va pujar una mica amb placebo, sense ser significatiu.
Quant cal prendre'n i en quant de temps es nota
Els estudis en resistència van fer servir entre uns 0,7 i 3,2 g d'EPA i DHA al dia 1 2 3. Una revisió del 2020 va veure resultats més constants a partir de 6-8 setmanes de presa i amb més d'1,5-2 g al dia 5. Tot i així, l'assaig de dosi baixa, amb uns 700 mg, ja va canviar l'índex omega-3 i l'oxigen gastat per watt 3. Passa amb altres suplements de presa diària: també la L-carnitina triga setmanes a fer efecte.
Per tenir la referència completa:
- 250 mg al dia d'EPA i DHA és la ingesta adequada per a la salut del cor en adults sans, segons l'EFSA 6.
- Fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 6.
- Les nostres 3 perles n'aporten 900 mg, 3,6 vegades la referència i més que l'assaig de dosi baixa.
Calcula el que ja prens amb el peix a la calculadora d'omega-3.
EPA i DHA al dia
La dosi dels estudis en resistència i la del nostre omega-3
Cor, cervell i visió: el que reconeix la UE
Si fa anys que corres o pedales, cuidar el cor forma part del pla. L'EPA i el DHA tenen declaracions autoritzades a la UE 7:
- «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 250 mg d'EPA i DHA.
- «L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell» i «L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals». L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 250 mg de DHA.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Com encaixar-lo si corres o pedales
- Cada dia, amb un àpat. El seu efecte ve de setmanes de presa, no de la dosi d'un dia concret.
- Amb marge abans del teu objectiu. Si prepares una cursa o una marxa, comença amb temps: els canvis es van mesurar a les 8 i a les 12 setmanes 1 2.
- Sense canvis el dia de la cursa. Pren-lo com qualsevol altre dia.
- Peix blau a la teva setmana. Cada ració suma; t'expliquem quines espècies triar a mercuri al peix.
- La base, primer. Hidrats, aigua i electròlits decideixen el teu dia de cursa. Ho tens a la guia de nutrició per al running i a la guia de nutrició per al ciclisme.
El nostre Omega-3 d'anxova
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 900 mg d'EPA i DHA en 3 perles: 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA, amb 40 mg de vitamina E. És oli d'anxova, fabricat a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety. Costa 21,90 € les 90 perles, un mes, uns 0,73 € al dia.
Si prens anticoagulants o una altra medicació, o estàs embarassada, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
L'omega-3 és bo per als corredors?
En un assaig amb 26 corredors de fons aficionats, 12 setmanes d'omega-3 van doblar el seu índex omega-3 i el seu VO2 pic va pujar de 53,6 a 56,0 ml/kg/min, mentre que al grup placebo el canvi no va ser significatiu.
L'omega-3 serveix per al ciclisme?
En els estudis amb ciclistes entrenats va canviar el cost de l'esforç: després de 8 setmanes, menys pulsacions i menys oxigen per pedalar a la mateixa intensitat. En un assaig amb ciclistes d'elit, 3 setmanes van millorar la funció dels vasos sanguinis i el VO2 màxim.
Quant omega-3 ha de prendre un corredor o un ciclista?
Quant triga a notar-se l'omega-3 si corro o pedalo?
Setmanes. Els canvis es van mesurar a les 8 i a les 12 setmanes de presa diària, i una revisió del 2020 els va veure més constants a partir de 6-8 setmanes.
He de prendre omega-3 el dia de la cursa?
Pren-lo com qualsevol altre dia, amb un àpat. El seu efecte ve de setmanes de presa diària, no de la dosi d'aquell dia, així que no cal canviar res abans de sortir.
Fonts
- Peoples GE, McLennan PL, Howe PRC, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547. Veure la publicació
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 wk of omega-3 fatty acid supplementation in long-distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(2):216-224. Veure la publicació
- Hingley L, Macartney MJ, Brown MA, McLennan PL, Peoples GE. DHA-rich fish oil increases the omega-3 index and lowers the oxygen cost of physiologically stressful cycling in trained individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(4):335-343. Veure la publicació
- Żebrowska A, Mizia-Stec K, Mizia M, Gąsior Z, Poprzęcki S. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):305-314. Veure la publicació
- Thielecke F, Blannin A. Omega-3 fatty acids for sport performance: are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients. 2020;12(12):3712. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
