En 30 segons
- Una presa sola no es nota: la L-carnitina s'acumula al múscul a poc a poc, i en els estudis de 4 setmanes o menys la carnitina muscular no va canviar.
- En recuperació, els efectes es van mesurar a partir de 3 setmanes: amb 2 g al dia, adults de 45 i 52 anys de mitjana van tenir menys agulletes i menys marcadors de dany muscular.
- En pes, una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults va trobar 1,33 kg més de pèrdua que el grup control, amb l'avantatge concentrat al principi.
- Amb hidrats i 24 setmanes de presa diària, la carnitina del múscul va pujar un 21 %; a les 12 setmanes encara no havia canviat.
La L-carnitina triga setmanes a fer efecte, no hores. En els estudis, la recuperació després d'entrenar va millorar a partir de 3 setmanes de presa diària 5, i la carnitina del múscul va trigar 24 setmanes a pujar 2.
Per això es nota amb constància, no amb una presa sola. T'ho expliquem objectiu per objectiu: què es va mesurar, amb quina dosi i en quant de temps.
Per què no es nota amb la primera presa
Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina porta els àcids grassos de cadena llarga a l'interior dels mitocondris, on es fan servir com a energia 1. Ho tens explicat amb un esquema a L-carnitina: per a què serveix.
La clau per entendre els temps és el dipòsit. Al voltant del 95 % de la carnitina del teu cos és al cor i als músculs 1, i el múscul en guarda unes 70 vegades més que la sang 4. Omplir aquest dipòsit porta el seu temps.
A més, d'un suplement se n'absorbeix un 14-18 %, davant del 63-75 % de la que ve dels aliments 1. Els estudis ho confirmen per dues vies:
- Una presa sola. Presa abans d'un esforç fins a l'esgotament en bicicleta, no va millorar el rendiment en una segona prova 3 hores després 4.
- 4 setmanes o menys. En els estudis d'aquesta durada, la carnitina del múscul no va canviar 3.
La L-carnitina, setmana a setmana
Cada efecte té el seu ritme. El primer que es mesura en els estudis és la recuperació; l'últim, els canvis dins del múscul.
| Quan | Què es va mesurar | Dosi de l'estudi | Resultat |
|---|---|---|---|
| Una presa | Rendiment en una segona prova, 3 hores després | Una dosi abans de l'esforç | Sense millora |
| Setmana 3 | Dany muscular i agulletes en adults de 45 i 52 anys de mitjana | 2 g de L-carnitina al dia, com a tartrat | Menys CK, mioglobina, radicals lliures i agulletes |
| Setmana 5 | Recuperació, força i potència en 73 adults | 3 g de tartrat al dia (2 g de L-carnitina) | CK un 28 % més alta amb placebo; força i potència més ben conservades |
| Fins a la setmana 8 | Agulletes en 14 assajos amb 284 persones | 1-3 g al dia | Menys agulletes a les 24 i 48 hores |
| Setmanes o mesos | Pes en 9 assajos amb 911 adults | Segons l'assaig | 1,33 kg més de pèrdua que el grup control |
| Setmana 12 | Carnitina del múscul | 2 g de tartrat amb 80 g d'hidrats, 2 vegades al dia | Encara sense canvis |
| Setmana 24 | Carnitina del múscul i rendiment | La mateixa | 21 % més de carnitina al múscul i 11 % més de treball en 30 minuts |
Fonts: Fielding et al., 2018; Ho et al., 2010; Stefan et al., 2021; Kazeminasab et al., 2025; Pooyandjoo et al., 2016; Wall et al., 2011.
A partir de la setmana 3: la recuperació
És el primer que apareix en els estudis. En un assaig amb homes de 45 anys i dones de 52 de mitjana, es van prendre 2 g de L-carnitina al dia, com a tartrat, durant 3 setmanes, i unes altres 3 setmanes, placebo. Després d'un entrenament de cames, amb la L-carnitina van baixar la creatina-cinasa (CK), la mioglobina, els radicals lliures i les agulletes 5.
En un assaig de 5 setmanes, 73 adults de 21 a 65 anys van prendre 3 g de tartrat al dia, que aporten 2 g de L-carnitina. Després de l'entrenament exigent de l'última setmana 6:
- La CK va ser un 28 % més alta al grup placebo.
- La sensació de recuperació va empitjorar un 33 % més amb placebo.
- La força en una estirada isomètrica va pujar 2,18 kg amb L-carnitina i va baixar 3,68 kg amb placebo.
Una metanàlisi de 14 assajos amb 284 persones, amb 1-3 g al dia i durades d'una sola presa fins a 8 setmanes, va trobar menys agulletes a les 24 i 48 hores i menys CK a les 2 i 24 hores 7. L'Institut Australià de l'Esport situa en 3-9 setmanes la presa per a aquest ús 3. Tens tots els assajos a tartrat de L-carnitina i recuperació.
En setmanes: el pes i la definició
En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui van prendre L-carnitina van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control i van baixar 0,47 punts més el seu índex de massa corporal 8.
Un detall sobre el temps: l'avantatge es concentrava al principi, i com més durava la presa, més petita era la diferència amb el grup control 8. Per això es fa servir en fases concretes de definició, juntament amb la dieta i l'entrenament, com a cremagreixos sense estimulants. La comparem amb la resta a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Als 6 mesos: el múscul i el rendiment
L'estudi que millor mesura els temps és el de Wall, amb 14 homes sans. La meitat va prendre 2 g de tartrat de L-carnitina amb 80 g d'hidrats, dues vegades al dia, i l'altra meitat, només els hidrats 2.
- A les 12 setmanes, la carnitina del múscul encara no havia canviat.
- A les 24 setmanes, havia pujat un 21 %. Amb ella va canviar com treballava el múscul: un 55 % menys de glicogen gastat a intensitat moderada, un 44 % menys de lactat a intensitat alta i un 11 % més de treball en una prova de 30 minuts 2.
Hi va haver una dada més: el grup control va guanyar 2,4 kg en 12 setmanes amb aquests hidrats de més, i el de la L-carnitina va mantenir el pes 2.
Els hidrats no hi eren per casualitat. Segons aquests estudis, la insulina ajuda el múscul a captar la carnitina 2. Per això l'Institut Australià de l'Esport aconsella prendre cada dosi amb un àpat amb hidrats 3.
L'estudi de 24 setmanes
El que va canviar al múscul, i quan
Com treure-li partit des del primer dia
- Pren-la cada dia, també els dies de descans.
- A prop d'un àpat amb hidrats. Si entrenes després de menjar, la presa d'abans de l'entrenament hi encaixa bé 3. T'ho expliquem a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
- A la dosi dels estudis. Uns 2 g de L-carnitina al dia en recuperació 5 6; l'Institut Australià de l'Esport parla d'1,4-3 g 3. La tens segons el teu objectiu a quanta L-carnitina prendre al dia.
- Sense passar-te. Amb uns 3 g al dia poden aparèixer molèsties digestives, i per sobre d'aquesta quantitat, olor corporal de peix 1 3. Ho tens a efectes secundaris de la L-carnitina.
- Dona-li temps. Valora com et recuperes després de les primeres 3 setmanes, no després de la primera presa 5. Passa el mateix amb l'omega-3 si corres o vas en bici: també és un hàbit de setmanes.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Quant triga a fer efecte la L-carnitina?
Setmanes, no hores. En els estudis de recuperació, els efectes es van mesurar a partir de 3 setmanes de presa diària, i la carnitina del múscul va trigar 24 setmanes a pujar un 21 %, prenent-la amb hidrats.
La L-carnitina es nota des del primer dia?
No és el que cal esperar. El múscul guarda unes 70 vegades més carnitina que la sang i l'omple a poc a poc: en els estudis de 4 setmanes o menys, la carnitina muscular no va canviar, i una presa sola abans de pedalar no va millorar una segona prova 3 hores després.
Quant de temps s'ha de prendre la L-carnitina per perdre pes?
En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més que el grup control, i l'avantatge era més gran al principi. Per això es fa servir en fases concretes de definició, cada dia i juntament amb la dieta i l'entrenament.
Quan es nota la L-carnitina en les agulletes?
En els assajos, a partir de 3 setmanes amb uns 2 g al dia. En el de 5 setmanes amb 73 adults, la CK, un marcador de dany muscular, va ser un 28 % més alta amb placebo després d'un entrenament exigent.
Cal prendre la L-carnitina cada dia?
Sí. Els seus efectes depenen de prendre-la de manera constant.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: Carnitine. Fact sheet, març de 2021. Veure la publicació
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Veure la publicació
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
